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La verdad y toda la verdad sobre huevos, colesterol y deporte

Si estoy intentando adelgazar, ¿lo tengo que desterrar de mi dieta? ¿Es imprescindible en la alimentación del deportista? ¿Hay que consumir uno al día o eso es mucho? ¡Analizamos este alimento por dentro!
Y. Vázquez Mazariego -
La verdad y toda la verdad sobre huevos, colesterol y deporte

Que sí se puede comer un huevo al día, que no, mejor solo las claras, que Michael Phelps tomaba 7 para desayunar... Está claro que los huevos siempre levnataron pasiones, pero, ¿con qué normativa nos quedamos? Vamos a adentrarnos en este alimento ovoide para descubrir qué hay de verdad y de mentira en cada afirmación que hemos oído.

Sobre los huevos se ha escrito de todo y hasta hace poco tenían mala fama como alimentos ricos en colesterol, pero por fin las nuevas investigaciones volvieron a poner los huevos en su lugar en la alimentación y ahora podemos aprovecharnos de sus propiedades nutricionales y disfrutarlos como uno de los alimentos sanos y deportivos. Sin embargo, son muchísimas las falsas creencias en torno a ellos y sufrieron una gran evolución desde el punto de vista de la "opinión pública nutricional". 

Desde hace siglos

El huevo juega un papel importante en la dieta, es un ingrediente básico en la alimentación humana desde las primeras épocas de cazadores-recolectores, y gracias a la facilidad de obtención, hasta hace pocos años era común tener un par de gallinas ponedoras para tener huevos a mano todo el año. El huevo en la cocina es de un alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta.

Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas, deportistas y vegetarianos.

Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).

Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%). Contiene también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico- que demostraron efectos beneficiosos sobre la salud.

El huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%). Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.

Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.


Yema y clara

Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte comestible: yema y clara, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema.

La yema corresponde al 30% del peso del huevo y contiene la grasa, el colesterol y su función biológica es aportar los nutrientes, calorías y las vitaminas A, tiamina y el hierro para que pueda crecer el embrión del pollo. El color amarillo de la yema proviene de las xantofilas que la gallina obtiene al comer alimentos vegetales como el maíz, alfalfa, flores coloreadas, etc., que son ricos en betacarotenos.

La clara corresponde al 60% del peso del huevo, y es casi transparente porque está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. También contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa, por lo que comparativamente es de calidad inferior a la yema. Las proteínas de la clara del huevo son: ovoalbúmina principalmente y que se desnaturaliza con el calor, conalbúmina en un 14%, ovomucoide (2%) y ovomucina (2%) ésta es responsable de cuajar el huevo al calentar.

¿Te queda claro lo que te perdés si desterrás siempre la yema?

 

El mito del colesterol

El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades. El huevo por sí mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.

El huevo es un alimento muy rico en colesterol porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. En el pasado se pensaba que había que eliminar los alimentos ricos en colesterol de la dieta para disminuir el colesterol en sangre. Por eso se recomendaba no comer más de 3 huevos a la semana, pero los múltiples estudios publicados en los últimos años confirman, que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad), el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Según las más recientes recomendaciones, el consumo de hasta un huevo por día no supone factor de riesgo alguno en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable. 

Cómo comprar

1. Mira el vencimiento. Elegí siempre huevos con fecha de caducidad para saber cuanto tiempo llevan después de la puesta.

2. Gallinas ecológicas.Si no tenés a nadie que te pueda vender huevos naturales y frescos, ahora puedes encontrar huevos de granja en algunos súpermercados. Se diferencian en el color y sabor, porque las gallinas son alimentadas con granos y cereales.

3. Mira muy bien los huevos. Antes de comprar mira bien que la cáscara no esté rota.

4. No seas racista. El color de los huevos viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y su alimentación, no hay diferencias en calidad, sabor o valor nutritivo entre el huevo blanco o de color.

5. El más fresco. Para saber si un huevo está fresco tenés que cascarlo y comprobar que la clara y la yema quedan diferenciadas y bien recogidas sin desparramarse. Las manchas rojas o nubes son síntomas claros de frescura, no alteran la calidad del huevo y se pueden retirar.

Cómo guardar

1. Siempre en frío. Aunque los huevos se pueden conservar a temperatura ambiente en lugares frescos, es mejor conservarlos en el frigorífico en el propio envase o en la zona específica para huevos para evitar que absorban olores o sabores de otros alimentos.

2. Lávate bien las manos. Antes y después de manipular con huevos, debés lavarte las manos con jabón.

3. No los laves. La cáscara del huevo es permeable por lo que no debes de lavarlo para evitar que las bacterias que están en el exterior traspasen el interior. Si los huevos vienen sucios, debés extremar las precauciones a la hora de cascarlos, evitando que toquen la cáscara.

4. Cociná bien las recetas. Las bacterias responsables de la salmonera perecen con las temperaturas altas del cocinado, por lo que debes cuajar bien la tortilla o evitar comer huevos crudos para evitar intoxicaciones.

5. Ojo con la mayonesa. Si no tenés seguridad del origen de los huevos, tené mucho cuidado con las recetas de huevo crudo. Extremá las precauciones al prepararlos, guardá la salsa siempre en la heladera y tira los restos. También podés comprar mayonesas caseras en la zona de refrigerados.

 

 



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