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¿Cuánto hay que correr para quemar muchas calorías?

¿Velocidad o tiempo? ¿Qué es mejor para quemar más calorías en carrera, ser más rápido y mantener la sesión más tiempo?
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Cuánto hay que correr para quemar muchas calorías?

Si elegiste correr como deporte para adelgazar probablemente te haya surgido esta duda al atarte las zapatillas y preparar tu sesión: ¿preparo una tirada larga o quemo más calorías si voy a más intensidad aunque el entrenamiento sea más corto? La respuesta es sencilla:

Por velocidad: En una hora, un corredor lento de peso medio gasta en torno a 420 Kcal (de las cuales el 90% provienen de la grasa) mientras que uno rápido en ese mismo tiempo consume el doble, 840 Kcal (de las que el 60% se obtienen quemando grasa). Con 504 Kcal quemadas procedentes de la grasa frente a 378, los corredores rápidos llevan ventaja sobre los lentos porque se trabaja a intensidades cardíacas más altas que producen respuestas metabólicas más extremas, aunque esto conlleva más riesgo de lesión, especialmente si hay peso extra.

Por tiempo: A la hora de correr 10 kilómetros, el corredor rápido necesita unos 30-45 minutos y el lento 50-60 minutos. Pero al correr más tiempo a un ritmo tranquilo se activan las vías metabólicas para conseguir energía a través de las grasas de reserva y también se pierde peso y se crea una base cardiovascular con menos riesgo de lesiones. Al final, ambos corredores gastarán prácticamente las mismas calorías al correr la misma distancia.

Conclusión: Intercalá ambos tipos de carrera rápida y lenta en tus entrenamientos. Si sos rápido, el rodaje lento y largo te ayudará correr más despacio durante más tiempo para ganar resistencia y quemar grasas de reserva más eficientemente. Y si sos lento, correr rápido y poco incrementa tu frecuencia cardiaca y te ayuda a generar más masa muscular, que es más activa metabólicamente y hace que quemes más calorías a lo largo del día.

Seguro que otra de las grandes dudas que te tenés es si quemamos la misma grasa caminando que corriendo. La realidad es que cuando realizás un ejercicio cardiovascular continuo, donde incluimos tanto caminar como correr, la fisiología del ejercicio afirma que se queman 5 kcal por cada litro de oxígeno consumido. Correr supone un consumo de oxígeno mucho más alto que caminar la misma distancia. ¿Por qué esa diferencia? Se debe a que correr y caminar son dos ejercicios que difieren en demasiados aspectos, no son comparables. Correr es en el fondo moverse dando saltos adelante, mientras que caminar es un proceso fluido, sin saltos, y por tanto menos costoso desde el punto de vista energético. Los saltos y sus aterrizajes suponen un gran consumo calórico.
Con estos dos factores* vas a poder calcular tu gasto calórico caminando o corriendo

Gasto total de correr: 1.03 kcal por km y por kg
Gasto total de andar: 0.72 kcal por km y por kg
Así que si pesás 70 kg y corres 8 km gastarás: 1.03 x 70 x 8 = 576 kcal

Mientras que la misma distancia caminando supone: 0.72 x 70 x 8 = 403 kcal

(*Factores adaptados del estudio "Energy Expenditure of Walking and Running". Medicine & Science in Sport & Exercise, de Cameron et al. Diciembre 2004)

¿Cómo corro para quemás más calorías?

Esta cuestión es ya para pros. Y en ella juegan un papel crucial la intensidad que le queramos dar.

Un aspecto fundamental que muchas personas no saben es que correr moviliza prácticamente todo nuestro cuerpo utilizando grandes grupos musculares para poder desarrollar la actividad de forma efectiva. De hecho, para correr de forma adecuada, no solo se activa la musculatura de todas las piernas, las cuales cuentan con los grandes músculos del muslo y los glúteos, sino que necesitan activar el abdomen y la espalda para ir rectos y correr de forma adecuada, así como todos los músculos del tronco para generar mayor eficiencia en la carrera, en la flexión de la cadera, los músculos respiratorios y, además, los músculos de los brazos que actúan en el braceo. La activación de todos estos músculos es mayor cuanto más alta es la intensidad de la carrera que se esté realizando. Obviamente, este no es un objetivo para todos, pero si ya corrés habitualmente y quieres introducir variedad en tu entrenamiento en intensidad con cambios de ritmo os proponemos este plan de entrenamiento quemacalorías de 12 semanas. 

 

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