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Diseñá bien tus rutinas de entrenamiento de fuerza

¡La clave está en saber cómo distribuir los días! Fijáte
Domingo Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
Diseñá bien tus rutinas de entrenamiento de fuerza

El objetivo es cubrir las necesidades de una persona en forma que entrena fuerza unos 4 días a la semana y que se plantea su entrenamiento con la dosis adecuada para conseguir beneficio en el desarrollo muscular optimizando, el tiempo y el esfuerzo, pero evitando sobreentrenamiento y sobrecargas.

Frecuencia inadecuada

Existe una forma clásica de programación del entrenamiento de fuerza dividiendo grupos musculares según el día de la semana, por ejemplo: lunes, pectoral y bíceps; miércoles, dorsal y tríceps; jueves, piernas, etc. Sin embargo, desde mi punto de vista, esta estructura es muy poco flexible y no tiene ni mucho sentido ni justificación.

Si atendemos al principal criterio para el desarrollo de la fuerza y aumento de la masa muscular, sabemos que en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, lo importante es aplicar un estímulo al grupo muscular cada 3 o 4 días. Recordemos que para un entrenamiento intenso de estas características, el músculo necesita unas 72 horas (3 días) para recuperarse adecuadamente. Atendiendo a este criterio principal, cada grupo muscular deberá recibir un nuevo estímulo de carga al cuarto o incluso quinto día, independientemente de que sea lunes, martes o miércoles.

Veamos un ejemplo práctico para una triple división:

Este es un reparto para una frecuencia de 3 días por semana:

Lunes: pectoral y bíceps
Miércoles: Dorsal y tríceps
viernes: Pierna y hombro

Como ves, resulta insuficiente, no se consigue una frecuencia de estímulo cada 3 o 4 días, si entrenamos el pectoral el lunes, no se volvería a entrenar hasta 7 días después, un tiempo muy prolongado. También es cierto que si el objetivo es la mejora de la fuerza y desarrollo muscular, entrenar 3 días a la semana resulta una frecuencia insuficiente, como mínimo debería ser de 4 días a la semana. Una opción es duplicar la división, quedando así:

Lunes: Pectoral y bíceps
Martes: Dorsal y tríceps
Miércoles: Pierna y hombro
Viernes: Pectoral y bíceps
Sábado: Dorsal y tríceps
Domingo: Pierna y hombro

Con esta distribución, se cumple el requisito de estimular al grupo muscular cada 4 días, una frecuencia adecuada, sin embargo, nos obligaría a entrenar 6 días a la semana, algo inviable para la mayoría de personas, no solo por temas de disponibilidad de tiempo, sino también porque resulta una carga semanal elevada y se podría caer en el sobreentrenamiento.

En resumen, tenemos una disponibilidad de entrenamiento de unos 4 días por semana (que puede ser variable) y un requisito imprescindible que es el de provocar estímulos cada 3 o 4 días. La opción de distribución que mejor nos encaja es la de no tener en cuenta la estructura semanal de lunes a domingo, sino simplemente tener un programa y que se vaya alternado de forma sistemática independientemente del día de la semana. La estructura quedaría así:

Para persona que entrena 4 días fijos:

Lunes día 1: pectoral, bíceps

Martes día 2: dorsal, tríceps

Jueves día 3: piernas, hombro

Viernes día 4: pectoral, bíceps

Lunes día 5: dorsal, tríceps

Martes día 6: pierna y hombro

Jueves día 7: pectoral y bíceps

Viernes día 8: dorsal y tríceps

Con esta distribución en rotación, no queda asignado un día a un entrenamiento en concreto, aunque los días de entrenamiento de fuerza fueran fijos, no serían así los contenidos que se van sucediendo en forma de rotación. Con esta organización, se consigue casi siempre una frecuencia de estímulos de entre 3 o 4 días, por lo que dejamos asegurado el principal criterio.

Hay situaciones en la que pueden verse alterados los días de entrenamiento previstos a lo largo de la semana, por lo que esta opción en rotación se adapta mucho mejor, ya que lo importante es mantener una media mensual de unos 4 días de entrenamiento a la semana, poco importa a medio plazo si una semana se entrena 3 días o en algún caso se llega a las 5 sesiones semanales, la estructura y sus beneficios continúan siendo efectivos dentro de este margen ya que lo importante es el resultado en conjunto dentro del periodo de varias semanas (mesociclo).

Lunes 1: pectoral, bíceps

Martes 2: dorsal, tríceps

Jueves 3: pierna,  hombro

Viernes 4: pectoral, bíceps

Lunes 5: dorsal, tríceps

Martes 6: pierna, hombro

Viernes 7: pectoral, bíceps

Sábado 8: dorsal, tríceps

Lunes 9: pierna, hombro

Miércoles 10: pectoral bíceps

Jueves 11: dorsal, tríceps

Viernres 12: pierna, hombro

Menos volumen, mayor hipertrofia

Tradicionalmente se ha abusado de un elevado número de ejercicios y series con la falsa creencia de que a mayor “machaque”, mayor crecimiento muscular, cuando esta relación no es directa, es más, lo más probable es que termine siendo un limitante para el desarrollo muscular.

Es habitual encontrar programas con 5 ejercicios para músculos grandes y otros de 3 o 4 para los pequeños, incluyendo 4 o más series por ejercicio. Haciendo unos cálculos, supone unas 20 series totales para los grandes grupos musculares y entre 12 y 16 para los pequeños, el resultado es evidente que se sale de los márgenes establecidos para un objetivo de hipertrofia muscular.

Se sabe que el potencial de crecimiento muscular se encuentra en las dos o tres primeras series, que es cuando el músculo se encuentra en las mejores condiciones, se pueden manejar cargas y el estímulo es suficiente como para conseguir el objetivo planteado de generar tensión elevada. Se puede añadir alguna serie más y otro ejercicio para conseguir un trabajo en diferente angulación, pero con esto será más que suficiente; agregar el doble de ejercicios y series lo único que conseguirá es una mayor fatiga muscular pero no interesante, ya que este elevado volumen de trabajo genera adaptaciones diferentes a la hipertrofia deseada. Por otra parte, el tiempo de recuperación necesario será más elevado, el cortisol se dispara y lo único que conseguiremos es vaciar al músculo de glucógeno.

Una sesión de entrenamiento de fuerza no debe alargarse más de 60 minutos, calentamiento incluido, el entrenamiento debe ser corto e intenso. Las personas que entrenan durante dos horas o más sin lugar a dudas se están saliendo del objetivo planteado, ya sea por un volumen elevado o por unas recuperaciones muy amplias. Se sabe que los niveles de testosterona se reducen significativamente en entrenamientos extensos y que aparecen hormonas catabólicas como el cortisol, situación desde luego nada interesante.

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