Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

A la hora de comer saludable, así han cambiado las recomendaciones nutricionales
-
Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable
Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Aunque el tango de Gardel afirme que ‘20 años no es nada’, en el tema de nutrición deportiva estas dos décadas han dado para muchos cambios en la forma de alimentarnos de forma ‘saludable’.

Estos 20 años han dado para mucho y lo que en 1999 nos parecía adecuado para una buena nutrición deportiva, ahora puede que esté anticuado o peor, que sea perjudicial para la salud.

Cosas que han cambiado en 20 años

Antes valía, ahora ya no…

Ya no contamos calorías

Se acabó la tortura de las dietas hipocalóricas para perder peso. Ahora sabemos que 100 calorías de bollos no son iguales a 100 de fruta o de yogur para nuestro metabolismo. La energía de los alimentos se procesa de forma diferente y las matemáticas no funcionan a la hora de perder peso. Incluso sabemos que algunos alimentos naturales ricos en calorías como la leche, el aceite de oliva o los huevos ayudan a perder peso si se toman de la forma más natural posible.

Ya no tenemos que desayunar para tener energía…

Y hasta entrenamos en ayunas. El desayuno ha dejado de ser la comida fundamental del día, la que nos proporciona energía para toda la jornada. Ahora solemos entrenar en ayunas para quemar grasas, hacemos ayunos de 16 horas para entrenar la obtención de energía para los músculos de la grasa de reserva, o tomamos un café solo para desayunar.

Cuanto más acostumbres a tus músculos a entrenar en ayunas antes recurrirás a las grasas de reserva para quemar energía, volviéndote mucho más eficiente en las carreras de resistencia. Esta práctica tiene sus defensores y detractores, pues hay que pasar un periodo de entrenamiento para no sufrir pájaras por ir en ‘vacío’ o en ayunas a primera hora de la mañana y el entreno debe ser suave y de menos de una hora. Aquí tiene mucha importancia la experiencia y el conocimiento de lo que nos funciona a cada uno.

No hay que obsesionarse con hacer 5-7 comidas al día

Antes se pensaba que había que hacer pequeñas comidas repartidas a lo largo del día para mantener los niveles de energía y evitar bajadas de glucosa en sangre. Ahora hay estudios a favor de hacer varias comidas ligeras al día y en contra, que dicen que comer menos veces al día provoca una menor sensación de hambre y mayor sensación de saciedad y aumenta el consumo energético basal. Lo importante es que pruebes lo que te sienta bien, 2-3, 3-4, -4-5, 5-7… y que repartas bien la ingesta de alimentos escogiendo los más sanos en cantidades apropiadas.

Ya podemos comer huevos, coco, leche…

En estos años hemos pasado de evitar estos alimentos por su alto contenido en grasas saturadas y por miedo a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos a recomendarlos. Los estudios no han encontrado relación entre los niveles de colesterol y el consumo de huevos por ejemplo, a pesar de ser uno de los alimentos con mayor contenido en colesterol. Lo mismo ocurre con los lácteos, hemos pasado años comiendo desnatados, perdiendo vitaminas y calcio en el proceso, pero no han disminuido los problemas cardiovasculares. Parece que lo que importa es que recuperemos la ganadería tradicional, ya sabes, de gallinas, cerdos, vacas y animales bien tratados, que viven y comen al aire libre, como antiguamente.

El ayuno es la nueva dieta

Antes la máxima era no pasar hambre, ahora pasar hambre puede ser bueno y hasta saludable, se piensa que el hambre es un estado habitual en los seres humanos, que nos ha estimulado a superarnos para encontrar comida. Sin hambre no hubiéramos salido de la sabana africana. Un día de ayuno no sólo es una moda ‘détox’, se ha demostrado que favorece la pérdida de grasa y peso, mejora la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes, regula los niveles de colesterol, aumenta la energía, refuerza las defensas y hasta estimula las funciones cerebrales y previene enfermedades neurodegerativas.

No tenemos que comer la fruta antes de las comidas

Ahora sabemos que no hay ninguna evidencia que haya demostrado que la fruta después de comer engorde, o adelgace. Lo importante es comer fruta fresca y de temporada cada día, si a ti te sienta mejor antes o prefieres comerla a media mañana o de merienda, o media hora antes de entrenar, perfecto. La mayoría de las frutas se digieren fácilmente y te proporcionan energía baja en calorías con agua, fibra, vitaminas y minerales.

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Por fin tenemos comida orgánica accesible

O al menos compramos en mercados locales productos de temporada y frescos. Hace años la comida orgánica era un lujo casi imposible, ahora casi todas las cadenas de supermercados cuentan con zonas cada vez más completas de alimentación ecológica, orgánica y respetuosa con el medio ambiente. No se ha demostrado si esta comida es más rica en vitaminas y minerales, pero ya no tenemos que pelar las frutas para evitar los fitoquímicos que se añadían para conservarlas o darle mejor aspecto.

¿Quién no tiene una alergia o intolerancia?

Quedar a comer o cenar con los amigos y familia se ha convertido en una locura, abundan las alergias al gluten o celiaquía, huevo, la leche, frutas, pescado o anisakis, frutos secos, etc., que limitan la lista de alimentos permitidos, o las intolerancias aún por demostrar y cada vez más amplias al gluten, lactosa, fructosa, tomate, etc.

Cafeína, de sustancia dopante a estimulante y antioxidante natural

A partir del año 2004 la Agencia Mundial Antidopaje dejó de considerar la cafeína como una sustancia prohibida, antes penalizada a partir de ciertos niveles en la orina. La cafeína en dosis moderadas mejora el grado de alerta, aumenta la resistencia física y el umbral de dolor y ayuda a quemar grasas para obtener energía durante el ejercicio entre otros efectos.

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

No vale comer de todo con moderación y llamarlo dieta equilibrada

El equilibrio es un concepto muy amplio y crea en nutrición ha creado un saco sin fondo, y en cuestión de alimentación ha habido una gran evolución. La dieta equilibrada ha valido de excusa para comer y beber de todo a algunas personas, especialmente a deportistas que gracias a su metabolismo ‘acelerado’ quemaban las calorías extra, por lo que seguían dietas muy poco saludables, con galletas, dulces, pizza, hamburguesas, refrescos, y hasta cerveza y vino. Ahora sabemos que hay delgados insanos, los gordiflacos, con niveles de colesterol y triglicéridos preocupantes y que pueden desarrollar diabetes por su mala alimentación.

Si entrenas suficiente para quemar las calorías extra, puedes permitirte comer lo que quieras

Este punto va al hilo del anterior, con los gordibuenos o gordibuenas que tienen sobrepeso aunque hacen deporte y dicen que comen sano. Entrenar para un maratón no te da licencia para comer de todo. Tampoco vale de nada ir al gimnasio si luego picoteas patatas fritas, comes un sándwich y cenas pizza. Si te pasas con las copas y la cena cuando sales los viernes y sábados con los amigos, por mucho que entrenes, no vas a quemar la grasa que se está acumulando en tu cintura.

Ya no tememos miedo a engordar si comemos carbohidratos por la noche

Lo que engorda es comer demasiados carbohidratos ‘sencillos’ y no quemarlos durante el día. Si no gastamos la glucosa que nos proporcionan los carbohidratos con ejercicio y vida activa, ésta se acumula en forma de grasas. Si además añadimos salsas y queso a los platos de pasta, patatas, arroz y otros carbohidratos en una cena tardía, no tenemos mucho tiempo para quemar estas cenas y nos vamos a dormir con el estómago lleno, lo que puede provocar que engordemos y guardemos más grasa. El consejo no es evitar los carbohidratos por la noche, sino saber escogerlos y ajustar la dieta a los entrenos de la semana.

Ya no nos obsesionamos con los batidos de proteína justo después de entrenar

La famosa ‘ventana metabólica’ no se ha encontrado, o al menos no hay razones para pensar que si te tomas un batido de proteína en los 20 minutos (ventana metabólica) después del entrenamiento, tus músculos ‘sedientos’ de aminoácidos, van a repararse y generar masa muscular mucho mejor. Hay estudios que han encontrado que aumentar la ingesta de proteínas diaria es lo que ayuda a ganar músculo, pero no hace milagros, sin entrenamiento las proteínas no ‘hacen abdominales’.

La tendencia es a comer más verde que nunca

La dieta vegetariana podría ser la solución para la salud y para el planeta, pero siempre que tenga un equilibrio nutricional y no haya carencias de nutrientes. Hay dos vertientes muy claras, veganos convencidos de que no es necesario comer ningún alimento de origen animal, y que se puede encontrar suplementos naturales (veganos) para evitar las carencias de proteínas, calcio, hierro y vitamina B12, principalmente. Y ‘vegetarianos flexibles’ de varios tipos: ovo, lacto, pisci, ave, etc.y los más modernos ‘flexitarianos’, que después de ser vegetarianos ahora comen algo de carne ocasionalmente..

La carne, poca y de calidad

Aunque la OMS ha considerado las carnes procesadas como alimentos cuyo consumo está asociado a mayor riesgo de tumores, no debemos olvidar que la carne roja y de ave es una fuente de proteínas de alto valor biológico, de minerales como el hierro y el zinc y de vitaminas del grupo B, especialmente la B12, ausente en los alimentos de origen vegetal. Lo inteligente es comer carne de calidad, escogiendo la de animales que viven en libertad y alimentados con pastos naturales, pues sus grasas tienen un perfil más saludable.

Carnes procesadas y carnes rojas como carcinógenos

Ante el aviso de la OMS en 2015 de que la carne roja y la procesada eran probablemente carcinogénicas (categoría 2A), cundió el pánico entre los carnívoros y los amantes del jamón ibérico. La OMS encontró una ‘evidencia limitada’, de estudios epidemiológicos que encontraron relación positiva entre su consumo y el cáncer colorrectal, y decidió que ‘mejor prevenir que curar’. Pero en una tierra como la nuestra donde el jamón y el lomo son productos de la tierra, hemos decidido eliminar las carnes procesadas de mala calidad como salchichas y embutidos poco tradicionales, y reducir las carnes rojas al mínimo.

Mejor quedarnos con lo de toda la vida, el jamón, el lomo, la cecina, y los ibéricos de calidad, que incluso proporcionan ácidos grasos monoinsaturados.

Los huevos de gallinas felices

Ahora los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas, y ya no hace falta quitar la yema, y comer sólo las claras. La confusión vino porque la yema de huevo es muy rica en grasas saturadas, especialmente en colesterol, por lo que se recomendó eliminarlos. Décadas sin huevos no han demostrado relación entre el consumo de huevos y niveles de colesterol LDL o malo elevados ni problemas vasculares, así que hace ya más de 10 años que se empezó a recomendar de nuevo comer huevos, incluso comer uno al día.

El pescado, pequeño y salvaje

El pescado empezó a abaratarse por las piscifactorías, pero salimos perdiendo porque empezaron a alimentarse con piensos con alimentos que nunca habían formado parte de la dieta de un pez, por lo que engordaron y enfermaron, dejando de ser una fuente de proteína de calidad y de ácidos grasos sanos como los omega-3. Por otro lado, la contaminación de los mares ha hecho que en el caso de los peces de mayor tamaño como el atún, cazón, bonito, etc., que viven varios años en libertad, se empiecen a acumular metales tóxicos como mercurio, y plomo. Ahora es mejor evitar pescados de gran tamaño, a favor de peces de tamaño pequeño y vida corta como sardinas, anchoas, arenques, etc.

El agua es una bebida de lujo

Ahora no vale con tomar agua del grifo o agua embotellada con propiedades mineromedicinales, ahora hay catas de agua y botellas de agua a precios desorbitados de lugares exóticos, manantiales exclusivos o grutas subterráneas que se han preservado inmaculadas desde la época de los dinosaurios. Ahí está la tendencia, y los expertos en agua dicen que no todas saben igual, y que merece la pena pagar por algunos tipos de agua…

El vino es antioxidante, pero sigue siendo una bebida alcohólica

El tinto tendrá mucho resveratrol antioxidante, pero hay que tomar mucha cantidad de vino tinto para que los telómeros de tus células no se acorten y poder enlentecer el proceso de envejecimiento. No es una buena idea beber un vaso o dos de vino tinto al día pensando que lo haces por salud.

Bebidas energéticas más naturales y con menos azúcares y aditivos

Hemos pasado de llevar una bebida deportiva o un gel hasta para el colegio de los niños a darnos cuenta de que estábamos tomando agua con azúcar y vitaminas, o geles de glucosa que nos dejaban con diarreas y vomitonas a mitad de carrera o entrenamiento. Por fin las marcas de suplementación deportiva se han dado cuenta de que la energía no se procesa a base de glucosa o carbohidratos de mezcla, y cada vez hay más marcas que nos dan recetas más naturales con barritas y geles de dátiles, maca, jengibre, cúrcuma, etc., y bebidas con sales de agua de mar y vitaminas y minerales más asimilables. Siempre nos queda el plátano como barrita natural y el té verde con miel como bebida energética.

En los microorganismos que habitan en tu interior está la solución

Hemos pasado de cuidar nuestra **flora intestinal **con leches fermentadas para evitar el estreñimiento al descubrimiento del microbioma y la microbiota, el genoma y el conjunto de los microorganismos, respectivamente, que cohabitan en armonía con nuestro cuerpo, desde el intestino, a las mucosas y la piel. Ahora sabemos que el equilibrio de estos seres vivos es vital no sólo para una buena digestión, síntesis de vitaminas y metabolismo, también para nuestro sistema inmunitario, tanto para reforzar las defensas, como barrera de defensa y también para evitar alergias.

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Nutrición Sport Life, la evolución de comer saludable

Una microbiota sana ayuda a regular la glucosa y el colesterol en sangre, mantener o perder peso, retrasar el envejecimiento, prevenir algunos tipos de cáncer, y hasta nos alejan de las migrañas, la depresión y nos protegen de las enfermedades neurodegenerativas.

Azúcar y harinas refinadas, los enemigos blancos. Dejo para el final a la que considero la mayor revolución estos 20 años, la guerra contra los azúcares y las harinas refinadas, consideradas ya sustancias tan adictivas como peligrosas para la salud. Siropes, jarabes, fructosa, azúcares de maíz, y edulcorantes ‘cero azúcares’ deben ser eliminados de nuestro día a día, lo tenemos claro todos.

El azúcar es responsable de la epidemia de sobrepeso y obesidad que nos ha inundado después de décadas de eliminar las grasas pensando que eran las culpables de todos los males. Son la autopista rápida para la diabetes y enfermedades cardiovasculares, cáncer, envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas, Llegan a activar zonas cerebrales relacionadas con la adicción, por eso nos gustan tanto y nos cuesta tanto eliminar el sabor ‘dulce’ de nuestra alimentación.

Los superalimentos

En estos 20 años la moda ha llegado a la cesta de la compra, y ahora nos parece habitual poner semillas de chía a nuestro batido de leche de almendra con aguacate, o añadir col kale a la ensalada, comer quinua hasta en la sopa, añadir mantequilla ghee a la tostada de pan de maíz sin gluten y orgánico, beber kéfir de cabra, cocinar con aceite de coco virgen extra el arroz con cúrcuma y pollo de corral, cenar una hamburguesa de salmón salvaje de Alaska con pan de remolacha, tomar yogur skyr o islandés, beber té matcha, brindar con té kombucha fermentado, añadir cacao 100% puro a las galletas de amaranto y empezar el día con infusiones de raíz de jengibre orgánico con zumo de limón, a ser posible sin endulzar, o con stevia natural.

Estas propuestas son sólo un pequeño ejemplo de cómo ha cambiado nuestra alimentación en estos 20 años. Antes para comer sano bastaba hacerse una ensalada de lechuga y tomate para acompañar a una pechuga de pollo a la plancha, y comer cereales tipo muesli con yogur y fruta para cenar o desayunar. Ahora comer sano se ha convertido en una tendencia con fotos de sugerentes platos de colores etiquetados con los hashtags de moda en redes sociales, y casi siempre con superalimentos, que van cambiando cada año y han convertido la alimentación en una pasarela de alimentos exóticos, no siempre tan sanos como se publicitan.

Lo que ya no deberíamos comer

Pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, azúcar, edulcorantes, siropes, cerveza, atún, pizza, patatas fritas, geles de glucosa, zumos de frutas envasados, galletas, bollos, cereales desayuno, sopas de sobre, lasaña y platos congelados, fruta en almíbar, cremas envasadas, crema de cacao, barritas cereales industriales, surimi, barritas de pescado, conservas en aceites refinados, patés, puré de patata, embutidos procesados, salchichas, hamburguesas, margarina, lácteos azucarados, lácteos desnatados, comida light o ligera, helados industriales, aceites refinados, (girasol, palma, maíz, etc.), refrescos, bebidas energéticas, leche de soja…

Lo que ahora es ‘saludable’ comer

Fruta y verdura orgánica de temporada y kilómetro cero, legumbres, frutos secos, algas, pasta integral, arroz salvaje, cereales integrales (trigo sarraceno, trigo kamut, centeno, teff, cebada, quinua, amaranto, avena, etc.) frutas del bosque, bayas acai, algas, café y té orgánico, semillas (de chía, calabaza, girasol, lino, etc.), raíz de jengibre y cúrcuma, germinados o brotes, aceite de coco virgen extra, dátiles, requesón, cacao, aguacate, kale, leches vegetales (arroz, almendra, coco, etc.), agua de coco, agua de mar, kéfir, kimchi, té kombucha, té rooibos, infusiones sin cafeína (manzanilla, menta, anís, regaliz, etc.), pescados de aguas salvajes, carnes y leches de pastos naturales, huevos de ‘gallinas felices’, jamón y lomo ibérico, jamón cocido de carne 100%, hamburguesas de carne 100%, mantequilla de pastos naturales o mantequilla ghee o clarificada, especias para moler, hierbas aromáticas orgánicas, sal de origen natural (marina, Himalaya, hierbas, etc.), zumos naturales hechos en casa con verduras y frutas, agua filtrada, agua de manantial...

En 20 años la nutrición ha dado varias vueltas y lo que ayer valía, hoy no y al revés. Quizás estemos empezando a entender cómo funciona la alimentación humana ahora, una vez que hemos descubierto que nos hemos apartado de los alimentos naturales para tener comida siempre disponible, y en vez de ganar salud, hemos visto cómo aumentaban el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades asociadas, desde las enfermedades cardiovasculares y diabetes a la depresión, cáncer, Alzheimer y enfermedades autoinmunes.

Para terminar, un breve examen de conciencia desde Sport Life. En estos 20 años hemos aprendido mucho y hemos cambiado de opinión a la hora de comer y de recomendar qué comer como deportistas. Me despido reconociéndolo humildemente con una frase de Charles Darwin, cuando se atrevió a publicar su teoría de la evolución sabiendo que iba a recibir el rechazo de las mentes científicas de su época: “Sin dudas no hay progreso”.

Te recomendamos

Al menos una vez por semana, en distintas Universidades y clubes de Buenos Aires, Nik...

Después de los desafíos, llegó el momento de los Go Games. Reviví el evento donde chi...

La vallista que representa al FC Barcelona reparte su tiempo entre Europa y Argentina...

Nos juntamos con Santiago Chao, EKIN de Nike y el argentino que más sabe en tecnologí...

Nike vuelve a innovar para mejorar la experiencia al correr de todos los runners y, p...

Desde que adidas se propuso romper las reglas, los corredores se convirtieron en los ...