La estrategia de suplementación para correr (y recuperarte) de un maratón

Las claves de suplementación para conseguir un óptimo maratón y ayudar a tu cuerpo a recuperar después
Sport Life -
La estrategia de suplementación para correr (y recuperarte) de un maratón
La estrategia de suplementación para correr (y recuperarte) de un maratón

Si tu objetivo es el maratón, ya seas debutante o reincidente en esta distancia, necesitas un entrenamiento específico, un plan nutricional a lo largo de toda la preparación y por supuesto una estrategia de suplementación para asegurarte que el día de la carrera no decaen las fuerzas y también para conseguir la mejor recuperación posible. Será necesario reorganizar los carbohidratos para reponer el glucógeno muscular que vas a perder a lo largo de los kilómetros, sobre todo teniendo en cuenta que realizarás una actividad intensa que supera la hora y media. Para lograr una buena estrategia nutricional que nos asegure unos kilómetros óptimos y una buena recuperación, les compartimos las claves de suplementación que todo corredor debe considerar para afrontar un maratón con garantías.

La estrategia de suplementación para correr (y recuperarte) de un maratón

La estrategia de suplementación para correr (y recuperarte) de un maratón

ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN

ANTES

El objetivo antes de la salida es optimizar la disponibilidad de hidratos de carbono y aumentar la reserva hídrica. Si previamente utilizamos un producto con un índice glucémico bajo y excluimos los que tengan alto índice, favoreceremos la oxidación de los ácidos grasos para ser utilizados como fuente de energía inicial. La utilización de esta grasa se traducirá en un gran ahorro de glucógeno, estando este disponible en el músculo. El uso controlado de carbohidratos con bajo índice glucémico también reduce notablemente el riesgo de hiploglucemia reactiva.

DURANTE

En el maratón es importante proporcionar energía para prolongar la autonomía y reducir la fatiga. La suplementación recomendada para ayudar a prolongar el rendimiento se basa en la ingesta de hidratos de carbono de asimilación rápida y gradual, una mezcla de fructosa y maltodextrina que proporciona energía inmediata y constante en el tiempo, además de sales minerales para reponer las pérdidas causadas por la alta sudoración.

DESPUÉS

Los primeros 45 minutos una vez que hemos finalizado el ejercicio, durante la llamada "ventana metabólica", es un momento en el que lo que comas te va a ayudar más a recuperarte, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura. En estos 45 minutos debemos ingerir los carbohidratos, proteínas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Pasado ese tiempo la capacidad de asimilación baja, ya que lo interpreta como un estado de carencia y aunque se llenan parte de los depósitos musculares, también guarda alimentos como reserva grasa, que es el sistema más eficiente para disponer de un almacén para el futuro.

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