Entrenamiento para acabar con el dolor de rodilla

Los ejercicios que aliviarán tus tendinopatías para que el dolor de rodilla no te atormente más
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Entrenamiento para acabar con el dolor de rodilla
Entrenamiento para acabar con el dolor de rodilla

Dale duro al entrenamiento excéntrico para aliviar tus tendinopatías rotulianas y, de paso, mejora tu fuerza.

Una causa de lesión muy común entre atletas, incluso en personas que realizan actividad física en cualquier centro deportivo o de fitness, es la conocida como tendinopatía, o dolor causado por “daño” en un tendón.

En este artículo les hablaremos sobre la tendinopatía del tendón rotuliano: qué causas favorecen esta lesión y qué podemos hacer para evitarlo. Incluso, unas recomendaciones para cuando, por desgracia, ya existe un daño en este tendón, cómo intentar recuperarlo.

¿Y por qué hablamos sobre el tendón rotuliano?

La tendinopatía rotuliana es una lesión con una alta prevalencia en el deporte, llegando a afectar al 35-50% de los deportistas de modalidades caracterizadas por múltiples frenazos, cambios de dirección y saltos, como puede ser en baloncesto, voleibol, etc. Y no solo a atletas profesionales, sino muchas personas que practican actividad física en un centro de fitness, que por incorrectas ejecuciones en ejercicios que realizan, se ven afectados por esta lesión en el tendón rotuliano.

Pero antes de seguir les diremos dónde se sitúa este tendón, de qué está compuesto y qué funciones tiene:

El tendón rotuliano o patelar es la continuación del tendón del cuádriceps femoral, con origen en la parte inferior de la rótula e inserción en la parte anterior de la tibia (tuberosidad tibial). Es un cordón fibroso con unas medidas medias de 6 mm de espesor, 30 mm de ancho y 43 mm de largo que, junto al tendón del cuádriceps, permite la extensión de la rodilla cuando se contrae el músculo cuádriceps y, también, limita el movimiento hacia delante de la tibia.

Debido a que el dolor producido por esta lesión tan común, se agudiza durante la práctica de actividad física, y a que puede ser la causa que origine el final de la vida deportiva de un deportista, o el abandono de la actividad física por parte de una persona que vaya cada día a su centro de fitness, el tratamiento de la tendinopatía rotuliana supone uno de los mayores desafíos en la Medicina del Deporte..

Generalmente, el tratamiento de la tendinopatía rotuliana incluye ciertas medidas como el descanso, el hielo, el vendaje (por parte de un profesional cualificado), la medicación antiinflamatoria o las inyecciones de corticosteorides (por parte del médico especialista). Pero existe una medida muy beneficiosa para colaborar en su recuperación y que supone no abandonar la práctica de actividad física, lo que conlleva otros beneficios, no solo a nivel físico, sino a nivel psicológico y motivacional.

Beneficios del entrenamiento excéntrico para cuidar tu rodilla

Ir cada día al centro de fitness, o el atleta a su lugar de entrenamiento, puede suponer que la persona que sufra esta lesión no se desmotive. Estamos hablando del conocido entrenamiento excéntrico.

Es más que conocido en la actualidad, el beneficio que tiene el entrenamiento neuromuscular o de fuerza: para la salud en general de cualquier persona, incluso para ayudar en la recuperación o tratamiento de ciertas patologías; para la mejora del rendimiento deportivo; etc. Entrenar movimientos y no musculatura analítica también es un debate más que expuesto.

Un movimiento tiene 3 fases:

1. La fase concéntrica (donde el origen y la inserción de un músculo se acercan),

2. La fase isométrica (donde no existe movimiento articular y la musculatura produce tensión)

3. La fase excéntrica (donde el origen y la inserción muscular se alejan).

Pues bien, en la actualidad sabemos que el entrenamiento mediante contracciones excéntricas que impliquen la acción del tendón rotuliano, colabora en su recuperación produciendo adaptaciones positivas.

El entrenamiento excéntrico es un medio para mejorar la salud del tendón

En las contracciones musculares concéntricas, el sistema músculo-tendinoso ejerce acciones musculares de acortamiento. Este tipo de contracción muscular produce movimientos corporales como la locomoción o la prensilidad.

En las contracciones musculares excéntricas, por el contrario, la producción de fuerza se produce durante el alargamiento muscular, con el objetivo bien de absorber energía y disiparla en forma de calor (efecto amortiguador), o almacenarla temporalmente como energía elástica que posteriormente será reutilizada en la fase concéntrica en movimientos como la locomoción y la mayoría de gestos deportivos.

Por ello, una de las características de las contracciones excéntricas es que se pueden alcanzar niveles de fuerza muy superiores, que pueden ir desde el 100% al 180% de la fuerza isométrica máxima.

Los mayores niveles de fuerza que tienen lugar mediante las contracciones excéntricas, aunque se acompañan de un mayor daño muscular, pueden dar lugar a una serie de adaptaciones beneficiosas, tanto a nivel del tejido conectivo, mayor síntesis neta de colágeno y una disminución del volumen y espesor del tendón, como a nivel muscular, incrementando el porcentaje de fibras tipo II y el contenido de ARN ribosómico y ARNm implicado en el crecimiento de las fibras musculares tipo II, que harían menos vulnerable al tejido muscular y conectivo ante las roturas.

Y, por otra parte… aunque el entrenamiento excéntrico, tal y como hemos podido comprobar, tiene muchísimos beneficios, tanto en la mejora de la tendinopatía rotuliana, como en la obtención de mejoras en los rangos de fuerza… ¿siempre está indicado el entrenamiento excéntrico?

Pues bien, los estudios actuales indican que para atletas, durante la fase competitiva, en su entrenamiento deben ser reducidas las tareas de dominancia excéntrica, para darle una mayor importancia a las tareas y ejercicios isométricos.

Estas tareas isométricas producirán:

-Inhibición cortical

-Reducción del dolor post entrenamiento (45')

TU PLAN PARA ALIVIAR DOLORES Y GANAR FUERZA

Ejercicio excéntrico como medida de mejora en el tratamiento de tendinopatía rotuliana.

El más indicado para obtener un beneficio positivo sobre el tendón rotuliano es la tarea que corresponda a la imagen A, donde el plano está declinado, realizando una bajada unipodal, sin el apoyo del otro pie. Sin embargo la subida es mejor hacerla con el apoyo de ambos pies.

La dosis más adecuada que debes utilizar para este ejercicio es:

3 series con cada pierna / 15 repeticiones por serie / 1 minuto de descanso entre series / 2 veces al día, intentando que exista una separación entre las dos sesiones de unas 6 horas.

Entrenamiento para acabar con el dolor de rodilla

El más indicado para obtener un beneficio positivo sobre el tendón rotuliano es la tarea que corresponda a la imagen A

Ejercicios excéntricos para mejorar la fuerza máxima

La momia

En un plano inclinado, deja el cuerpo colocado como una plancha, controla la colocación de la pelvis (en una posición neutra) y de la cadera (extendida), hasta llegar a una flexión de 90º en ambas rodillas. Baja, controlando mucho el movimiento, durante 3 segundos y sube lo más explosivo posible siempre y cuando la ejecución del movimiento sea la correcta.

La bisagra de cadera

En un plano, mantén el peso del cuerpo hacia delante con una ligera flexión de rodillas, manteniendo alineada toda la espalda. Baja en 3 segundos y sube lo más explosivo posible siempre y cuando la ejecución técnica sea la correcta. Nuestro consejo es que, al bajar intentes romper el tirante hacia delante; y al subir, sigas manteniendo ese mismo empuje.

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Ejercicio la momia más bisagra de cadera

Las diferentes colocaciones de los pies en la cuña, harán que tengas un trabajo más centrado en una determinada musculatura u otra. Varía su colocación para encontrar mayor variabilidad de estímulos.

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Tracción horizontal unilateral de pies

Empuja hacia delante con la mano de apoyo y con la pierna de atrás a la vez que realizas la tracción de la carga externa con el otro brazo.

La dosis que debes tener: 4-5 series / 6-3 repeticiones en cada serie / 2-3min de descanso entre series (aprovecha estas pausas para trabajar ejercicios de estabilidad, que no sean intensos, y que puedan tener una transferencia positiva hacia la mejora del control del movimiento del ejercicio principal). Trabaja con cargas externas altas, siempre y cuando puedas controlar técnicamente el movimiento.

La fase excéntrica hazla en 3 segundos, aguanta 1 segundo en la fase isométrica, y la fase concéntrica hazla lo más explosiva posible siempre y cuando la ejecución sea la correcta.

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Tracción horizontal unilateral de pie

Ejercicios isométricos durante la fase competitiva de un atleta

Estos son unas propuestas de ejercicios que puedes realizar, si compites en alguna especialidad deportiva, y previamente los has entrenado durante otras fases de tu entrenamiento.

Squat

En tirante muscular Con carga externa a 60º

Lunge

Haz una zancada atrás o delante, añadiendo algo de carga externa, y quédate con la rodilla casi tocando el suelo.

Dominada

Sube acercando el pecho a la barra y alejando los hombros de las orejas, y quédate arriba.

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Squat en tirante muscular+Lunge+Dominada

La dosis que te sugerimos para las tareas propuestas es la siguiente:

5 series / 45 segundos en la posición requerida / descansos de 2' entre series (aprovecha los descansos para trabajar tareas no intensas vinculadas con la estabilidad, y que tengan una transferencia positiva con el ejercicio principal que estás realizando) / a una intensidad del 70% (no llegues a tu máximo esfuerzo posible en cada serie, deja el 30% en la recámara. Si para ello debes bajar la carga externa del ejercicio, hazlo).

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