TRAINING: Estimulá tus hormonas y conseguí tus objetivos

Aprendé a aplicar cada ejercicio para que las hormonas se activen y todo sea ganancia (a lo alto y ancho de tu cuerpo).
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TRAINING: Estimulá tus hormonas y conseguí tus objetivos
TRAINING: Estimulá tus hormonas y conseguí tus objetivos

Las hormonas mandan. Ellas tienen la importante función de provocar cambios en el órgano diana y, por esta razón, hay personas que tienden a engordar, otras a ser hiperactivas y otras a hipertrofiar rápidamente.

El clima hormonal del organismo determinará en gran medida los cambios (esta es una cuestión con una fuerte carga congénita), pero existe un margen que es posible modificar a través de tres potentes herramientas:** la alimentación, el ejercicio y el descanso**.

Si el objetivo es ganar masa muscular, debemos aplicar los estímulos adecuados para conseguir un estímulo hormonal que desate las respuestas deseadas. Veamos cómo poder acceder a este potencial.

NO SIEMPRE MÁS ES MEJOR

Podemos tener la idea de que a mayor cantidad de ejercicio, intensidad o potencia, los resultados serán mayores, pero esto no sucede así con las hormonas. Está claro que el ejercicio con cargas elevadas estimula la producción de hormona del crecimiento, pero sesiones muy largas o con mucha frecuencia no conseguirán más producción de esta hormona, sino de otra que tiene el efecto contrario.

El cortisol (una hormona catabólica que es el terror de todo entusiasta del músculo) es capaz de revertir todo el proceso de hipertrofia ganado.

Para que se produzca el proceso de síntesis proteica, necesitamos la presencia de hormonas anabólicas. Las 3 fundamentales son testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1.

Testosterona

Es la que mayor capacidad anabólica presenta. También es la precursora para estimular la secreción del resto de hormonas, estimulando la producción de hormona del crecimiento (HG) y de IGF-1.

También reduce la presencia de cortisol pero su mayor efecto es sobre el sistema nervioso actuando sobre la acción neuronal e incremento del número de neurotransmisores mejorando la fuerza.

Hormona del crecimiento (GH)

Tiene poder anabólico pero también un importante efecto quemagrasas. Estimula varios procesos metabólicos en todas las células, pero una de las acciones es la producción de IGF-1

Sensibilidad a la insulina tipo I o factor de crecimiento

Insulin-like growth factor – 1 (IGF-1)

La menos conocida pero importante por su función anticatabólica. Evita la degradación muscular conservando la masa muscular que puede provocar el propio ejercicio.

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Criterios para un estímulo hormonal óptimo

Sabemos que la mayor hipertrofia se logra con cargas que oscilen entre las 6 y 12 repeticiones, con pesos aproximadamente entre el 70 y el 85%, sin embargo hay otros factores más importante que descuidamos y deberían ser conocidos y aplicados.

  • Llevamos décadas prescribiendo y guiándonos por el número de repeticiones, cuando sabemos que el estímulo será enormemente variable dependiendo de la forma en que se realicen esas repeticiones. Lo importante es el tiempo bajo tensión (unos 45”) al que se someta al tejido muscular y en segundo término alcanzar el fallo muscular, sin embargo este último criterio es un arma de doble filo.
  • Tiempos de recuperación cortos tienen más impacto hormonal. Cuando la recuperación entre series es corta, menor de 90”; la concentración de hormona del crecimiento es elevada, pero cuando la recuperación es amplia llegando a los 120” son superiores los niveles de testosterona.
  • Si abusamos de llegar al límite mecánico terminará limitando la secreción de testosterona e IGF-1, por tanto es fundamental programar este método al igual que otros manejando diferentes estímulos y de forma intermitente.
  • Da prioridad a los ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto, son los que producen mayor respuesta hormonal. Deja a los monoarticulares en un plano secundario para realizarlos después de los complejos.
  • Mejor mancuernas y barras que máquinas ya que al utilizar con peso libre y trabajar principalmente con cadenas abiertas, consigue una mayor participación de los estabilizadores y masa muscular implicada, lo que supone mayor estímulo hormonal.
  • Garantizar al menos 7 horas de sueño de calidad. El descanso es fundamental para la hormona del crecimiento.

Características del entrenamiento

Hormona del crecimiento

Testosterona

Cargas medias y bajas, 80%- 40%

Cargas altas 80-90%

Tiempo de estímulo medio: 8 – 12 repeticiones o 30-50” bajo tensión

Tiempo de estímulo bajo: 4-7 repeticiones o 6-12” bajo tensión

Tiempo de recuperación corto, menor de 90”

Recuperación elevada, superior a 120”

Velocidad baja, media, alta

Velocidad alta, máxima.

Ejercicios globales y analíticos

Ejercicios multiarticulares

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Culturismo y CrossFit

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Son diferentes los objetivos que se buscan en estas dos especialidades de fuerza. Mientras que los culturistas buscan un aumento del músculo, en CrossFit se busca más el desarrollo de la fuerza útil.

Sabemos que la hormona del crecimiento no presenta un efecto anabólico significativo sobre la hipertrofia sarcomérica (desarrollo de los tejidos contráctiles), y sí sobre la hipertrofia sarcoplasmática o conjuntiva (desarrollo de los elementos conjuntivos). Sin embargo, ejercicios que provocan incrementos de testosterona, conllevan una elevación en el anabolismo del tejido contráctil y de la fuerza.

Por esta razón, podemos observar a sujetos con mucha masa muscular pero no con niveles de fuerza muy elevados y todo lo contrario, atletas con relativamente poca masa muscular que son capaces de levantar grandes cargas.

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Hormonas y mujer

El clima hormonal es una clara diferencia entre las adaptaciones que se observan en ambos géneros. En los estudios ha resultado difícil emitir conclusiones a la respuesta hormonal en mujeres por la variabilidad que existe a lo largo del ciclo menstrual.

La respuesta de hormonas anabólicas típicamente masculinas como la testosterona presenta niveles mucho más atenuados y efectos lógicamente menores. (Recordemos que las mujeres presentan valores al menos 15 veces inferiores a los hombres).

En un estudio (Kraemer, 2007), se observó que con entrenamientos de 10RM y pausas de 1’, se lograron incrementos de la hormona de crecimiento sustanciales, mientras que con entrenamientos de 5RM y recuperaciones de 3’, no aumentaron por encima de los niveles de reposo, lo que suponen respuestas muy similares a la observadas en hombres.

Por lo tanto, el entrenamiento debe ser igual, tan solo que los efectos de secreción hormonal son mucho menores en mujeres, y por esta razón hay que eliminar el mito de que entrenar fuerza masculiniza. Diferente es el caso de mujeres culturistas que han acudido a apoyos químicos exógenos para provocar mayor incremento de masa muscular y también por tanto características sexuales secundarias como mandíbulas más prominentes o aumento del vello.

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Dale al HIIT

Muchas son las virtudes de este contemporáneo sistema que ha invadido al mundo del fitness. Su elevada intensidad y carácter anaeróbico produce una elevada acidez en el medio, es decir, se acumula el lactato en concentraciones difíciles de tolerar, de ahí su necesidad llegar a una elevada capacidad de sufrimiento.

Al acumular lactato se estimulan la secreción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) con efectos importantes pero que a su vez estimulan la secreción de testosterona y finalmente GH e IGF-1. El resultado es un entorno anabólico completo que incrementa la masa muscular y al mismo tiempo consigue quemar grasa aumentando la tasa metabólica.

Estudios han comprobado variaciones del entrenamiento atlético que pueden ser aplicadas a usuarios fitness, ya que se descubrió una clara ventaja en producción de lactato, hormona del crecimiento e IGF1, cuando se realizaban intervalos de forma decreciente, (por ejemplo series de 400m-300m-200m-100m) frente a los realizados de forma creciente (100m-200m-300m-400m).

Por estos efectos positivos hormonales se aconseja incluir a este tipo de entrenamientos al inicio de la sesión y no al final, de esta forma se aprovecha la sinergia del entorno anabólico. El único inconveniente es que requiere una gran tolerancia al trabajo exhausto y que conlleva un impacto mecánico importante.

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