Entrenamiento indoor para ciclistas en invierno

Las bicicletas no solo son para el verano, en invierno también se puede pedalear y seguir manteniendo un estado de forma óptimo
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Entrenamiento indoor para ciclistas en invierno
Entrenamiento indoor para ciclistas en invierno

Las bicicletas no son solo para el verano, como dice el título de la obra teatral de Fernando Fernán Gómez. En invierno también se puede pedalear y seguir manteniendo un estado de forma óptimo. Casualmente, en uno de mis últimos entrenamientos, me pilló la lluvia mientras pedaleaba y además hacía un frío tremendo. Iba directo a casa pero luego pensé en completar mi sesión con entrenamiento indoor y compartir la experiencia con vosotros.

BAJO TECHO TAMBIÉN SUPERVISADOS

Los entrenamientos indoor también tienen que estar guiados por un profesional, al menos las primeras sesiones. Un preparador formado es necesario para que te ayude a sacar el máximo rendimiento a la sesión y además para evitar lesiones. Yo me puse en manos de David Noguera, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en alto rendimiento de deportes cíclicos.

PREPARA TU PAISAJE

Los entrenamientos indoor pueden resultar más aburridos que los que se practican al aire libre. Pero hoy en día eso es muy fácil de solucionar. Puedes probar aplicaciones que te permiten hacer una etapa del Tour de Francia o pedalear en Central Park. El rodillo irá poniendo la dureza adecuada en función de la porción del track que hayas elegido. Existen algunos rodillos que hasta hacen que tu bici vibre si pasas por una zona de pavé, como en una París Roubaix. También es interesante tener algún lugar a donde dirigir la mirada.

Entrenamiento indoor para ciclistas en invierno

Pedalear en interior siempre será más agradable si cuentas con una pantalla interactiva

En carretera hay mayor concentración por el tráfico, el riesgo de agujeros o si vas en grupeta la posibilidad de enganchones. Aquí no vas a tener ese problema y por tanto, al bajar la concentración, puede aparecer el aburrimiento. Una pantalla gigante en donde puedas ver alguna etapa de tus ídolos o donde se muestren los datos que estás desarrollando ayuda a que el tiempo pase más rápido.

Estar en un lugar ventilado es esencial. La sudoración es mayor, sobre todo porque estás en un lugar cerrado y estático. Ventiladores o abrir ventanas ayudará también a hacer más real la sesión y sobre todo a no provocar deshidratación.

¿COLOCAMOS LA BICI?

Hay diferentes rodillos. En algunos no tienes que tocar nada de tu bici. Si es de doble “rulo” el equilibrio juega un papel importante. Dos rulos traseros y uno delantero que hacen que puedas pedalear sobre el sitio. Eso sí, al principio ponte cerca de una pared o de una cama… por si el equilibrio te abandona. Recomendable para adquirir técnica y manejo de la bici.

También hay rodillos en los que puedes enganchar tu rueda trasera. Aquí no hay riesgo de caída pero sí es necesario colocar un pequeño “calzador” bajo la rueda delantera para equilibrar la altura de ambas ruedas. Si tu tiempo no te permite pedalear en la calle durante todo el año, estos rodillos hacen que el cuadro sufra por la torsión que se ejerce al pedalear. Lo último son rodillos que encajan directamente en un núcleo de piñones, como el que usé yo en esta sesión, y esto hace que el cuadro no sufra tanto. Además, no gastas cubierta y evitas el ruido que hace la rueda al rozar con los rulos.

Las wattbike son bicicletas de spinning que miden potencia. Son muy efectivas e ideales para hacer buenos trabajos bajo techo. En el rodillo no hay problema de medidas porque es nuestra bici, pero con estas bicis es fundamental poner altura de sillín y altura de manillar igual que la que llevamos en calle. Debemos evitar lesiones y subirnos a una bici que esté puesta de cualquier manera no es lo ideal.

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También cuando entrenas en interior debes contar con la supervisión de un especialista

VENTAJAS DE PEDALEAR BAJO TECHO

Coincido con David en su versión sobre por qué utilizar rodillo o wattbike en determinadas ocasiones. “Da más seguridad, sobre todo a personas que están comenzando a pedalear. Además, en invierno el suelo puede estar mojado y con hielo, aumentando el riesgo de caída y lesión.

También a la hora de trabajar series es mucho más controlable que hacerlo al aire libre. Fuera puedes encontrarte una bajada en mitad de una serie larga o tener que frenar por algún motivo”. No soy partidario de hacer todas las series en rodillo o wattbike, pero las que están entre 8-12 minutos sí. Las cortas, las que están por debajo de 5 minutos mejor fuera, al aire libre. Hay mucho cambio de intensidad y además metes mucha torsión a la bici.

APRENDIENDO A PEDALEAR

Hacer sesiones de ciclo indoor también nos ayuda en otros aspectos que van más lejos de hacer un buen trabajo físico. La técnica de pedalada es fundamental para optimizar nuestra fuerza y también para evitar sobrecargas musculares que desemboquen en lesión. Al aire libre es complicado estar mirando constantemente una gráfica en el potenciómetro. No es nada recomendable perder la concentración en la carretera.

Pero si pedaleas en rodillo o wattbike puedes ver sin riesgos gráficas que te ayuden a distribuir la misma fuerza en ambas piernas y también a entrenar un pedaleo redondo. Para ello se pueden hacer series a una pierna que además son entretenidas y hacen la sesión más amena. “Hay personas que comienzan de cero a practicar ciclismo y estos entrenamientos son muy valiosos. Tengo un deportista que ha mejorado 10 sobre 100 en muy poco tiempo”, nos comenta David Noguera.

¿Y CUÁNTO TIEMPO ENTRENAMOS BAJO TECHO?, ¿EL MISMO QUE HARÍAMOS EN LA CALLE?

No hay nada establecido pero lo más importante es que un profesional te asesore. Cada persona es un mundo y los objetivos también varían. Puede haber un ciclista profesional que haga una sesión muy diferente a la que cualquier otra persona debería hacer. No hagas nada que no te haya recomendado un profesional del entrenamiento, esto es muy serio como para actuar por lo que hemos escuchado a otros.

“A mí no me gusta que mis deportistas hagan trabajos más lejos de 90 minutos. Ten en cuenta que en cicloindoor no hay momento “cero”. Siempre tienes que estar pedaleando o te detienes por completo. Aquí una hora de trabajo es una hora de trabajo real. En la calle puedes dejar de pedalear en una bajada o si te metes a rueda de otro compañero el desgaste será menor”, comenta David.

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Recuerda que tus entrenamientos de bici en interior nunca deben sobrepasar los 90 minutos

RECUERDA, BEBE AUNQUE NO TENGAS SED

La hidratación es importantísima. Aún estando con ventilación asistida o ventanas abiertas el tener que pedalear constantemente, como hemos visto en el anterior punto, hace que nuestro cuerpo sude más. En ocasiones puede costarnos más llegar al pulso establecido y por ello pensar que no estamos haciendo tanto esfuerzo. Ten en cuenta que al aire libre necesitas guardar el equilibrio para pedalear y sujetar la bici. Aquí estás sujeto y no te comportas de igual manera. Los vatios nunca engañan y son interesantes para valorar el esfuerzo durante la sesión.

Es ideal beber agua y en función de la duración de la sesión añadir algún tipo de sales. Hay bebidas que ya las traen incorporadas y pueden ayudarte. No caigas en el error de creer que el peso que pierdes durante la sesión es grasa. Lo que has perdido es líquido y deberías reponerlo lo antes posible. No te abrigues demasiado, yo voy de largo porque llegué de la calle y mi sesión fue muy corta. Pero si haces sesión larga ponte culote corto e incluso entrena sin camiseta. Tampoco te vendrá mal tener una toalla en el manillar.

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