7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Ejercicios básicos pero muy efectivos para mejorar la técnica de carrera
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7 ejercicios básicos para ser mejor corredor
7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Para ser mejor corredor e incluso correr más rápido y ganar fondo es fundamental que trabajes la técnica de carrera, te dejamos esta propuesta de 7 ejercicios para lograrlo que podrás hacer en cualquier lugar.

1. SKIPPING

Ejecución:

Avanzar tratando de llevar las rodillas a 90º (Skipping alto) y el muslo paralelo al suelo, el braceo será activo y coordinado con el movimiento de piernas, dando pasos cortos, pero muy explosivos, llevando el pie armado para que el tiempo de contacto con el suelo sea mínimo. El abdomen permanecerá contraído durante todo el ejercicio y el torso erguido (como si tuviésemos un hilo en el centro de la cabeza que nos estira hacia arriba).

Variantes:

Bajo, medio y alto.

Es aconsejable combinar las tres variantes progresivamente.

Objetivo:

-Mejorar la frecuencia de zancada.

-Coordinación entre brazos y piernas.

-Técnica correcta de brazos (90º).

-Fluidez y reactividad en el movimiento de piernas.

-Reacción rápida del pie al entrar al apoyo con el pie armado.

-Potencia muscular.

-Buscar el punto de apoyo idóneo.

7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Skipping más zancada circular a una pierna

2. ZANCADA CIRCULAR A UNA PIERNA

Ejecución

Braceo activo, tronco estirado, en el tren inferior aislaremos el movimiento de modo que solo trabaje una pierna, elevando el muslo hasta la horizontal, tratando de realizar una zancada circular marcando todas sus fases y con un apoyo muy potente, de manera que tracemos un semicírculo por delante de la línea del cuerpo. Mientras que la otra pierna permanece recta siendo su única función hacer que el cuerpo pivote sobre esta durante su avance.

Es importante realizar el ejercicio primero con una pierna y después con la otra.

Objetivo:

Similar al skipping, pero buscando una mayor coordinación y toma de conciencia de las fases de la zancada, haciendo una zancada circular, similar al gesto de pedaleo.

3. PASO RUSO

7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Paso ruso

Ejecución

Consiste en avanzar hacia delante con el tronco y las piernas rectas, el abdomen bajo y la cadera se moverán en bloque, el braceo irá acompasado al movimiento de las piernas.

El apoyo se realiza de forma enérgica con el metatarso.

Objetivo:

Trabajo de la fase de apoyo e impulso.

Activación del core.

4. TALONES ATRÁS

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Talones atrás

**Ejecución **

El tronco y los brazos siguen las mismas directrices que en el skipping, pero en lo referido al tren inferior, los cuádriceps irán perpendiculares al suelo de forma que no nos veamos las rodillas durante el avance y las piernas trazan un semicírculo desde el suelo hasta que los talones llegan al glúteo.

Objetivo

-Coordinación de los movimientos de todo el cuerpo.

-Mejora de la frecuencia.

-Mejora del impulso.

-Estabilidad de tobillos.

5. SEGUNDOS DE TRIPLE

7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Segundos de triple

Ejecución

El tren superior igual que en los ejercicios anteriores.

El tren inferior encadena impulsos de forma que la pierna delantera se elevará llevando el muslo paralelo al suelo y el pie armado. A su vez, la pierna trasera realiza un fuerte impulso, por lo que debe quedar totalmente extendida.

Variantes

Segundos de triple manteniendo la misma pierna delante, o combinando ambas piernas alternativamente.

Objetivo

Potencia de piernas.

Marcar la extensión de la pierna trasera para mejorar el impulso.

Coordinación motriz.

6. TALÓN-PUNTA

7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Talón-punta

Ejecución

Iremos caminando a zancadas, simulando el gesto de braceo, mientras que vamos dando pasos entrando con el talón, apoyando toda superficie plantar y acabando con la punta, a la vez que la otra pierna se eleva hacia el pecho.

Objetivo

Enfatizar la fase de impulso, buscando la tracción del metatarso contra el suelo y creando así la contracción de gemelo y sóleo (músculos fundamentales en la fase de impulso).

7. CARRERA PROGRESIVA CON CONOS

7 ejercicios básicos para ser mejor corredor

Carrera progresiva con conos

Ejecución

Colocaremos una línea recta de conos en la que dichos conos estarán más separados a medida que se avanza.

Consiste en tomar como referencia los conos y comenzar con un skipping activo, para poco a poco ir aumentando la velocidad de avance y la amplitud de zancada.

Objetivo

-Mejorar el trabajo de coordinación en carrera entre el tren superior e inferior.

-Ganar frecuencia, amplitud y efectividad de zancada.

-Avance en carrera con zancada circular.

-Aumento de la potencia muscular.

Alejandro Sánchez Abril, el autor de este artículo, es técnico superior en actividades físicas y deportivas. Participante en varios campeonatos de España por Federaciones con la selección aragonesa de atletismo, en las disciplinas de campo a través y 3.000 m obstáculos. Participante en la liga RFEA de 1º División en 3.000 m obstáculos y participante en la concentración técnica celebrada en el CAR de San Cugat, convocado por la Federación Aragonesa de Triatlón.

La equipación deportiva que luce en las fotos es del proyecto “Martina es mi ángel”, cuyo objetivo es dar a conocer el Síndrome de Angelman y las enfermedades raras, y así favorecer la integración de quienes las padecen y recaudar fondos para la investigación.

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