Aprendé a subir montañas como una campeona (de trail running)

La corredora de montaña Emilie Forsberg nos enseña sus entrenamientos para subir cuestas en montaña de un modo mucho más eficiente y sin correr el riesgo de lesionarte.
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Aprendé a subir montañas como una campeona (de trail running)
Aprendé a subir montañas como una campeona (de trail running)

En montaña, las cuestas además de ser más difíciles porque la pisada tiene que afrontar piedras, raíces y terreno suelto que genera más inestabilidad que subir en trazado urbano, también suelen ser mucho más empinadas y, por lo tanto, más extenuantes.

De ahí que si vas a dar el salto a correr por la montaña, lo ideal es que tengas en cuenta estas características y readaptes tu técnica a estos terrenos (como lo hace la súper campeona de trail Emily Fosberg).

La técnica más eficiente en subida es la de mantener la frecuencia de zancada con pasos largos, pero esta también es la más dura (si lo encontrás insostenible para vos, probá estos 2 métodos:

  1. Caminá rápido con grandes zancadas mientras presionas las manos y los brazos contra los muslos.
  2. Da pasos más cortos, más de carrera, con una frecuencia más alta, de esta forma estarás trabajando la musculatura anterior de los muslos.

Recomendación: alterna estos dos métodos de subida para compartir el esfuerzo entre los distintos grupos musculares y así conseguir cansarte un poco menos.

Entrena también tus malos momentos

“Cuando entreno y me canso, siempre intento correr con pequeños pasos, porque cuando estoy cansada esto es lo que encuentro más duro. Prefiero entrenar lo que me hace sentir menos cómoda.” nos cuenta Emelie.

Entrenamiento intervalado para mejorar subiendo

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Estos son los entrenamientos favoritos de Emelie Forsberg para entrenar la subida:

Esta serie de intervalos están pensados para hacerlos en montaña, fragmentados en tiempo, es decir, no es tan importante cuánto subas como el tiempo que eres capaz de afrontar subiendo sin parar entre cada descanso. El objetivo principal de estos entrenamientos es lograr la máxima capacidad de absorción de oxígeno.

Aprendé a subir montañas como una campeona (de trail running)

Aprendé a subir montañas como una campeona (de trail running)

10x2 minutos con 1 minuto de descanso

La sensación tiene que ser controlable todo el rato, puedes acercarte al umbral de ácido láctico pero no sobrepasarlo, para saber si lo estás haciendo bien al final deberías ser capaz de realizar las repeticiones máximas que te propuesiste, si no es así es que te pasaste con la intensidad o sobredimensionaste las repeticiones que sos capaz de afrontar.

6x4 minutos con un 1 minuto de descanso

Entrená la serie de forma suave durante las primeras repeticiones. Después realizá las últimas series más cerca del umbral anaeróbico. Intentá mantener una velocidad constante en todas las repeticiones.

3x10 minutos con 2 minutos de descanso

Estas series de subida están pensadas para entrenarlas con la misma velocidad que llevás cuando competís en alguna carrera, se trata de intervalos duros pero que te darán muchas mejoras en velocidad y resistencia.

10x30 segundos con 30 segundos de descanso. Repetir 3 veces con 2 minutos de descanso entre cada bloque.

El ejercicio más explosivo de todos, puede resultar muy duro pero si combinás explosividad con entrenamiento cardiovascular de vez en cuando, lograrás sacar mucho más partido a tus entrenos.

Recomendación

Todo entrenamiento que sobrepase los 12 minutos corriendo con intensidad te ayudará a mejorar en la montaña mucho más rápido que si solo entrenas rodajes largos a ritmo constante. ¡Variá y entrená la subida en intervalos! -El número de repeticiones es el que realiza Emile, lo ideal es que adaptes estas a tu forma física y experiencia y empieces haciendo menos-.

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