Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

¿Enganchado a las series? Pues deja de verlas y ponte a practicarlas ya
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Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera
Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Si eres como el común de los mortales es probable que no puedas correr 10 km en media hora pero ¿a que sí puedes hacer 50 metros en 9 segundos? Pues es lo mismo, pero hecho tramos.

Los secretos del entrenamiento fraccionado

En esencia, en eso se basa el entrenamiento fraccionado o lo que comúnmente llamamos ‘hacer series’, en dividir la distancia en pequeñas partes que podemos hacer mucho más rápido que la distancia completa, intercalando tiempos de recuperación entre ellos para poder alcanzar esa velocidad objetivo.

¿Y de qué nos sirve partir el entrenamiento en trozos más pequeños? Las series nos van a servir para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. En los entrenamientos más avanzados se usan también las series para mejorar la potencia muscular, con las cuestas, y la potencia anaeróbica, con las repeticiones más cortas y rápidas.

Lo primero es decir que lo correcto sería hablar de repeticiones. Las series son los grupos de repeticiones o los bloques en los que estas repeticiones se reparten. En todo caso, para no liarnos vamos a llamarlas series en este artículo, como se conocen de forma coloquial.

Cómo hacer las series

No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que la mente tiene memoria selectiva, solo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.

Si un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente, es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series.

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ más de lo previsto inicialmente.

Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Solo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

DIME TU OBJETIVO Y TE RECOMIENDO SERIE

  • Matar la monotonía

Aunque no quieras competir, hacer series te va a ayudar a que tu entrenamiento sea menos aburrido y, quieras o no, como consecuencia vas a mejorar tu forma.

Si no tienes un objetivo competitivo pero sí que quieres mejorar, te recomendamos el fartlek, cambios de ritmos de diferentes tiempos y distancias sin una estructura estricta. Con el fartlek le das un nuevo aliciente a tus rodajes. La palabra fartlek viene del sueco, ya que esta forma de entrenamiento se inventa en Suecia hace cerca de 40 años, y significa juego de distancias. Al no tener una estructura fija, puedes ir improvisando sobre la marcha.

Lo importante es que toques diferentes intensidades y en distancias distintas. Como en todo entrenamiento lo primero será calentar, al menos 8 o 10 minutos con un trote ligero. A continuación ve poniéndote pequeñas metas, ritmo fuerte hasta el árbol que está a 300 metros, luego suave un minuto, después a tope hasta esa señal a 50 metros… Lo lógico es que hagas intensidades muy elevadas en distancias cortas e intensidades medias cuando el tramo elegido es más largo. También puedes intercalar subidas como parte del juego.

  • Más velocidad para las carreras cortas

Nos interesa desarrollar la potencia anaeróbica y eso lo conseguimos con las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Con este trabajo de series es cuando más repeticiones se realizan. La suma total del trabajo intenso estará entre los 4 y los 8 km. Así pueden ser tus series de velocidad. Te ponemos un par de ejemplos:

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera
  • 5 x 300 m, rec. 45’’. Después de calentar, haremos 15 repeticiones de 300 metros a ritmo máximo, recuperando 45 segundos con trote suave.
  • 2 x 7 x 400 m, rec. 50’’ y 2’. Aquí dividimos en dos el trabajo, con una pausa más larga entre las dos mitades. Se trata de hacer 2 series de 7 repeticiones de 400 metros cada una, ritmo máximo, recuperando 2 minutos entre las dos series y 50 segundos entre cada repetición.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

  • Más potencia para correr por montaña

La forma más efectiva de ganar potencia es con series de cuestas, así que empieza por localizar un terreno desnivelado. El nivel de intensidad en las cuestas será entre alto y máximo. Si las cuestas son largas la inclinación debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Así pueden ser tus series de potencia Te ponemos un par de ejemplos:

  • 10 x 300 m. rec. Trote. En una subida de desnivel medio. La recuperación será lo que tardes en bajar al trote.
  • 2 x 7 x 80 m. rec. Trote / Andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 m de longitud en una subida de desnivel alto. Recupera bajando al trote suave entre las repeticiones y baja andando entre las dos series.

Más fondo para distancias largas

Necesitamos potenciar nuestra resistencia aeróbica y eso lo conseguimos con series de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones ya que, a más distancia, menor número y viceversa. El total de la distancia que sumarán las repeticiones será entre 9 y 12 km, dependiendo de la distancia que se esté preparando. La intensidad será tu ritmo de competición o un poco más suave. Así pueden ser tus series de fondo. Te ponemos un par de ejemplos:

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera
  • 2 x 5.000 m, rec. 90”. Calienta y realiza dos repeticiones de 5 km, con una recuperación de noventa segundos al trote entre cada una.
  • 4 x 2.000 m, rec 60”. Tras el inevitable calentamiento haz 4 repeticiones de 2 km, recuperando un minuto al trote entre cada una.

Más fuerza y más potencia

Combinando distancias e intensidades de una forma estructurada conseguimos beneficios muy amplios. Mejoraremos la fuerza y la potencia con series mixtas, sobre distancias de todo tipo, desde los 200 m hasta los 4.000 m. La suma de la distancia corrida en series oscilará entre 7 y 9 km. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Ejemplo:

(3x200 m) + (2x400 m) + 1000 m + (2x200 m)+ 3.000 m + (3x300 m)+ 500 m. Rec. 2´ y 1´. Siete series de diverso número de repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición.

Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

¿Qué mejoras podemos esperar haciendo series?

  • Una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo, ya que el organismo genera mayor tolerancia al ácido láctico y se acostumbra a reciclar el lactato.
  • Gran aumento de la eficacia cardiovascular, estos entrenamientos demandan más oxígeno y para conseguirlo el corazón se hace más eficiente.
  • Estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura (sobre todo las series medias y largas), ya que permiten combinar resistencia cardiovascular con resistencia muscular.
  • Te ayuda a soportar mejor la frustración en tus carreras. Si tu objetivo es acabar un maratón, es buena idea que entrenes algunos días con sensaciones intensas, pero no de sufrimiento, porque prepararás mejor la mente a esos incómodos momentos que llegarán a partir del km 30 quieras o no.
  • No te aburrirás y esto te ayudará a seguir corriendo. No hay un enemigo peor del entrenamiento que la monotonía, si lo único que haces al salir a correr es rodar siempre la misma distancia y al mismo ritmo, estarás comprando todas las papeletas para que te aburras de correr; en cambio si un día haces cuestas, otras sprint, otras series largas, otro día rodaje combinado con algún circuito de fuerza o de técnica, la motivación seguirá al flor de piel durante mucho tiempo.

Sí, las series también son para novatos

Hay una creencia muy extendida de que para empezar a realizar este tipo de entrenamiento fragmentado debes haber pasado al menos la frontera del primer año como corredor, pero esto no tiene por qué ser así. Si lo piensas bien, muchas personas cuando empiezan a correr lo hacen realizando los clásicos CACOS (combinación de caminar y correr) y esto ya sería una forma de hacer series.

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Así te beneficia hacer series en tu entrenamiento de carrera

Además, el cuerpo del ser humano trabaja mucho mejor realizando este tipo de entrenamientos, piensa que nuestros antepasados cazadores-recolectores estaban muy bien adaptados para estar todo el día en movimiento y realizar ante situaciones puntuales (de peligro o para cazar) esfuerzos máximos y explosivos. Así, un entrenamiento basado en los cambios de ritmo e intensidad vendrá bien también a los novatos, solo tienes que encontrar el tipo de serie y de intensidad que se adapte a ti.

Si sigues la premisa de que el tipo de serie se adapte a ti y no al revés, nunca será demasiado pronto para empezar con las series; pero si pretendes imitar ritmos e intensidades de las series de los profesionales, te estarás equivocando, pero igual que si te diera por la halterofilia y pretendieras levantar el mismo peso que Lydia Valentín.

La enorme importancia de la recuperación

En las series no solo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30” y 90”. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso.

  • La recuperación será de 30” a 45”,** con distancias cortas y muy cortas**, a ritmos no demasiado altos.
  • 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 3.000 m.
  • 90’’ de recuperación cuando se hacen series largas de más de 3 km.
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