Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuito avanzado para corredores para hacer con y sin material y además te explicamos los enormes beneficios de trabajar tus abdominales
Sport Life -
Circuitos avanzados de abdominales para corredores
Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Insistimos en que no es una cuestión estética, trabajar los abdominales te blindará de lesiones y además te hará un corredor más eficiente, estas son las razones:

LA IMPORTANCIA DE HACER ABDOMINALES Y LUMBARES

La inmensa mayoría de corredores no sabe realmente para que sirve entrenar estos dos grupos musculares, y normalmente se prioriza de manera errónea, la ventaja estética sobre los beneficios funcionales y de salud.

¿Cuáles son las ventajas para el corredor de hacer abdominales y lumbares?

1. Incrementa la capacidad respiratoria: cuando hacemos abdominales mejoramos la dinámica de la respiración, ya que los abdominales intervienen en la fase espiratoria que es cuando echamos el aire de los pulmones; conviene tener unos abdominales fuertes para que así no se fatiguen otros músculos espiratorios, sobre todo en los momentos de más intensidad (series o competición) en los que deberemos echar el aire rápidamente para aumentar el ciclo respiratorio y así conseguir una mayor oxigenación.

2. Mejora la postura: se corrigen las compensaciones musculares producidas por un exceso de tono en una zona determinada motivado por gestos cotidianos asimétricos; si no corrigiésemos estas compensaciones haciendo abdominales y lumbares, daríamos la sensación que estar desalineados, con las consecuencias negativas que esto conlleva para la salud de nuestra espalda.

3. Incrementa la fuerza de las extremidades: la zona del tronco es donde se anclan tanto las extremidades superiores como inferiores, y mejorar el tono del tronco de manera armónica, tanto de la parte posterior como inferior, hará que se pueda transmitir un mayor nivel de fuerza a las extremidades, con lo que la zancada de carrera se verá considerablemente acrecentada.

4. Protege la espalda: cualquier compensación muscular en la zona del tronco desencadena patologías de la columna vertebral, como hernias, lumbagos, escoliosis… que si no son corregidas de una manera funcional, derivarán en lesiones crónicas que no solo nos dificultan el gesto normal de la carrera, sino que también influirán negativamente en la vida diaria.

5. Mejora la estética corporal: tanto para lucir un abdomen más estilizado, y una maravillosa tableta de chocolate, como para poder tener una posición más erguida del tronco.

6. Tonifica y masajea los órganos y vísceras: cuando hacemos encogimientos y plegamos nuestro abdomen, se crea una presión interior que relaja y descarga todos los órganos y vísceras, mejorando su funcionamiento.

7. Optimiza el ritmo respiratorio: al hacer abdominales sincronizamos nuestra respiración con cada repetición, desarrollando así la dinámica respiratoria.

8. Mejora los procesos digestivos y favorece el adecuado tránsito intestinal: además de tonificar los órganos y vísceras, la presión en cada encogimiento abdominal permite presionar todos los conductos digestivos, lo que favorecerá la eliminación de gases y evitará el estreñimiento.

9. Protege el tronco de los impactos repetidos contra el suelo: cuando corremos sometemos al cuerpo a cientos de miles de impactos, los cuales repercuten negativamente sobre nuestras piernas y tronco, por lo que tener unos abdominales y lumbares en forma sirve de faja natural para sujetar el tronco adecuadamente y evitar así microtraumatismos.

10. Mejora los defectos biomecánicos de la pisada: tener un tronco descompensado influye mucho en la forma en la que pisamos, y de hecho muchos de los fallos de nuestra pisada que pueden generar lesiones derivan de un mal posicionamiento del tronco.

CIRCUITO AVANZADO DE ABDOMINALES EN SUELO

En posición de cuadrupedia, toca con uno de los codos la rodilla contraria y luego lanza la mano adelante y el pie atrás.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Partiendo de una posición extendida, encógete para abrazar las rodillas.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Despega ligeramente las rodillas del suelo teniendo el cuerpo totalmente extendido.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Con una pierna completamente vertical, gira el cuerpo para tocar en la rodilla con el codo contrario.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Ladea las rodillas a uno y otro lado sin que los pies tengan contacto con el suelo.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuito de abdominales avanzado con material

Sujeta con los brazos estirados una pesa o disco de 5-10 kg en el aire, lleva las dos rodillas juntas en el hueco que forman los brazos.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Echados sobre un fitball de manera lateral, sube las dos piernas a la vez

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Boca abajo con las manos el suelo, desliza el fitball sobre las tibias.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Sentados en el suelo con las piernas extendidas, realiza giros de tronco para cambiar una mancuerna o pesa pasándola alrededor del cuerpo.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Colgados en una barra, eleva las rodillas de manera simultánea procurando que no desciendan de la horizontal.

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

Circuitos avanzados de abdominales para corredores

CONSEJOS DE EJECUCIÓN

1/ Intenta que el movimiento sea corto, no muy amplio y que notes cómo se contraen.

2/ Para una respiración correcta durante la fase de contracción se debe echar el aire (exhalar) y durante la fase de relajación se debe coger el aire (inhalación).

3/ La fase de relajación deberá durar más que la fase de contracción.

Repeticiones por ejercicio: entre 10 y 15

Repeticiones del circuito: entre 2 y 4

Sesiones semanales: entre 1 y 3.

Recuerda los circuitos del niel de iniciación

Progresión:

Semana 1: Circuito de iniciación

Semana 2: Circuito avanzado sin material

Semana 3: Circuito de iniaciación con material

Semana 4: Circuito avanzado con material

Semana 5: junto el entrenamiento de la semana 1 y la 2

Semana 6: junta el entrenamiento de la semana 3 y 4

Te recomendamos

En Sportlife Argentina vamos a estar sorteando estas zapatillas de Reebok , entérate ...

Pusimos a prueba las Reebok Nano 9 y te explicamos, en carne propia, por qué es la me...

Pusimos a prueba las Reebok Nano 9. No te pierdas el review del modelo de training pa...

La sandía aporta agua, fibra y L-citrulina, el aminoácido que reduce el dolor muscula...

El nuevo calzado de training de REEBOK, en su novena edición hará tu próximo WOD un p...

Reebok convirtió el estacionamiento de un shopping en un box de CrossFit para present...