Corredor, iníciate en el trail running

Si necesitas un descanso del asfalto, iniciarte en correr por la montaña puede ser una buena forma de recuperar la motivación perdida
Sport Life -
Corredor, iníciate en el trail running
Corredor, iníciate en el trail running

[¿A qué corredor no le ha llamado la atención cambiar de terreno de juego?] ¿A quién no le atrae un reto en la montaña? El trail running no es una moda. Hace tiempo que el asfalto, la pista y el cross han dejado de ser únicos terrenos del corredor. La oferta de experiencias para correr en montaña es grande y diversa. Aire fresco y limpio, naturaleza, espacios abiertos para correr, aventura…

Por dónde empezar:

El material que necesitas para hacer trail running

Zapatillas específicas para montaña

Para empezar abre tu armario y saca los trastos de correr.¿Tienes zapatillas que te permitan correr en estas superficies? Piensa en el terreno por el que irás. Necesitarás mayor relieve en las suela para proporcionar un mejor agarre. La mediasuela, la parte de la zapatilla entre el textil y la suela, debe tener una buena amortiguación pero no muy blanda.

[Es el gran error de los que vienen del asfalto.] La densidad de la mediasuela debe ser mayor y más dura para dar estabilidad y que las piedras y otros elementos del terreno no se nos claven en el pie y sea más fuerte frente al desgaste de estas superficies. Incluso muchas marcas incorporan piezas que dan soporte y estabilidad en esta parte de la zapatilla.

Igualmentela parte textil debe estar construida con materiales más resistentes y mejores refuerzos en puntera, laterales y talonera para proteger el pie. Estos son conceptos muy básicos pero que debemos tener en cuenta cuando nos asesoren. Hay muchas marcas y modelos de zapatillas de trail. La prioridad debe ser seguridad, soporte, sujeción, estabilidad y agarre. No busques la ligereza y comodidad como algo prioritario.

Piensa como un montañero

Piensa ahora rápidamente en lo que necesitarás también cuando vayas por lo alto, en la montaña. El viento, la lejanía de un lugar seguro, una parada imprevista o cualquier incidencia hace que siempre que vayamos por montaña debamos llevar algo para protegernos… aunque sea verano. Así que es siempre aconsejable llevar una chaquetilla finita, gorra, un sistema de hidratación y quizás algo de comida o un gel. Unos pocos “porsiacasos”; no más. ¡Ah!

Es importante ir en compañía y llevar una identificación personal. Pero no nos desviemos del tema. Si tenemos un material adecuado, con tranquilidad y pensando en disfrutar, podemos arrancar a correr por montaña perfectamente.

Piensa entonces qué diferencias tendremos entre correr por nuestro parque o superficie habitual y correr por el monte.

Primero el terreno: irregular, cambiante. Podemos pisar tierra, barro, piedras, hierba… e incluso nieve. Para ello necesitaremos una buena técnica de apoyo, tobillos fuertes, reflejos y desarrollar la habilidad. No es tan difícil; no te agobies.

Segundo, los desniveles. Es lo que tienen las montañas, que no son planas. Para subir y para bajar no solo interviene el tren inferior sino también toda la musculatura que ayuda en el equilibrio, todo el tronco e incluso los brazos y manos para apoyarte. Por lo tanto, debemos trabajar ese aspecto más que un corredor “habitual”. Luego entran otros factores como el clima y la altura que hoy no vamos a desarrollar. Vayamos paso a paso.

Corredor, iníciate en el trail running

Corredor, iníciate en el trail running

Algunos truquillos para trail running

En subidas acorta la zancada y aplica más frecuencia. Y valora alternar caminar y correr según el desnivel.

En las bajadas fáciles ponte en perpendicular al terreno y avanza con las punteras.

En las bajadas más técnicas retrasa tu cuerpo y entra más de talón. Activa tus reflejos al máximo. Intenta anticiparte al apoyo de tus pies.

Para entrenar los descensos, haz pequeños acelerones en pendientes fuertes con obstáculos en el terreno que nos ayuden a ir cogiendo confianza. En tu ciudad puedes bajar escaleras rápidamente, correr sobre bordillos elevados, correr sobre una línea recta…

En desniveles fuertes en subida que tengas que caminar, apoya las manos en las rodillas para hacer «palanca» mientras andamos.

Lleva siempre contigo una chaquetilla cortavientos (aunque sea atada a la cintura), algo de líquido y, a ser posible, el teléfono móvil. El tiempo en la montaña es imprevisible.

2 campos claves en trail running

Cuando al correr por montaña hablamos de técnica, nos referimos generalmente al dominio del TERRENO, a movernos con soltura por superficies irregulares y cambiantes.

Pero tampoco hemos de olvidar que también requiere técnica el dominio de los RITMOS tanto en subida como en bajada.

Para dominar o empezar a sentirte seguro en cualquier materia lo fundamental es practicar y practicar. Por lo tanto, nuestras salidas a la montaña deberán ir experimentando la diversidad de terrenos para acostumbrar a nuestras articulaciones, músculos y pisadas al nuevo medio que queremos controlar.

Recomendaciones básicas

-Lo primero de todo: disfruta de la montaña y ten paciencia.

-En trail las articulaciones van a trabajar más: calienta bien, sobre todo para los tobillos, sin olvidar los estiramientos.

-Calcula siempre que la ruta te va a llevar algo más de tiempo del previsto en un principio.

-No vayas solo. Y si lo haces, deja dicho, aunque sea en un mensaje, tu recorrido.

-Olvídate de la ‘dictadura’ del reloj. En montaña solo cuenta la hora de salida y la de llegada. Y como mucho comparar si tardas más o menos en el recorrido que hiciste hace un mes.

La habilidad y técnica se coge con el tiempo y el entrenamiento. No te des por vencido si lo pasas mal en las zonas complicadas. Date tiempo y no dejes de trabajar en el terreno y mejorar tu fuerza.

Complementos útiles y a veces imprescindibles: bastones ligeros para las subidas; gorra; riñonera o mochila de hidratación, un gel, el móvil y una identificación.

Ayuda a tu técnica entrenando fuerza

A la técnica se la puede ayudar trabajando bien el tono muscular de todo el tren inferior y el tronco. Una sesión a la semana de trabajo de fuerza es fundamental. Nos dará impulso en las subidas y destreza y seguridad en las bajadas. Además, corriendo por montaña el desgaste muscular es mayor, por lo que nos aportará también más aguante. También aporta protección a las articulaciones, que trabajan mucho y de manera diferente que en superficies llanas.

En las ascensiones la zancada se acorta. Es mejor aumentar la frecuencia y reducir la longitud. En senderos en zig-zag, caminos con piedras y raíces y otras situaciones inusuales para un corredor urbano, iremos desarrollando la destreza para esquivar, girar y buscar los mejores apoyos.

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En las ascensiones la bajada se acorta y en las más dura es bueno ayudarte de las manos sobre las rodillas agachando la espalda

Para mejorar en las bajadas hay que trabajar la agilidad en los apoyos. Sobre el terreno busca apoyos complicados y aparentemente inestables. Alguna torcedura de tobillo puede que nos llevemos, pero iremos cogiendo confianza. Después acelera de vez en cuando en algún tramo de bajada, arriesga cuando lo veas claro. Coge velocidad. Luego, poco a poco, podrás hacer tramos más largos hasta dominar perfectamente el medio.

En general, juega con el terreno. Salta, acelera o para a disfrutar del paisaje en un mirador. Aunque no creas, estás trabajando la técnica.

Puedes trabajar la fuerza en un gimnasio, con sesiones de fuerza en máquina específicas guiadas por un monitor acabando siempre con algo de aplicación a la carrera (una rectas rápidas o algo de trote ligero). Puedes hacer CrossFit, Step, core o incluso ciclo indoor, pero siempre acompañándolo de un trabajo de aplicación a la carrera al final.

La técnica del ritmo

La otra parte de la técnica del trail es el dominio de los ritmos. Esto es un proceso en el que siempre estarás aprendiendo. Tenemos tres situaciones fundamentales: ascenso, llano y descenso.

Corredor, iníciate en el trail running

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Siempre es bueno hacer una planificación previa de lo que vamos a correr ese día, sea en entrenamiento o en competición. Con un breve análisis de Kilómetros, desnivel positivo y negativo, y tiempo total estimado, podremos hacernos a la idea de los ritmos que debemos aplicar.

Primero es importante saber el tiempo total en actividad

Lógicamente no aplicaremos el mismo ritmo en una situación de una hora de duración que en otra de tres, aunque en esta paremos más o hagamos más Ca-Co, caminar-correr, mantener un ritmo es clave, sobre todo en las subidas. Un valor que a mí me sirve de referencia es la cadencia de zancada, que muchos relojes ahora te indican.

En las cuestas arriba por buenos caminos es preferible coger un ritmo constante suave, tranquilo pero rítmico. Si la subida tiene desniveles cambiantes, será mejor alternar andar y correr según la inclinación. Pero muchas veces será un factor más psicológico que físico. Prueba y verás.

En las bajadas tampoco hay que excederse. El gasto muscular es alto porque la pierna trabaja en excéntrico y con mucha carga. Hay dos posiciones. Si el terreno es fácil y se puede correr rápido podremos poner el cuerpo en perpendicular al terreno y avanzar de puntillas todo lo deprisa que podamos. El desgaste muscular será bajo pero cardiovascularmente es muy exigente, por eso será bueno entrenar de vez en cuando series y otras sesiones específicas de calidad.

Si la pendiente o el terreno complicado no nos permiten ir rápido, nuestra posición será en un ángulo más retrasado, como un poco tumbado sobre nuestra espalda pero con el cuerpo recto para apoyar más de talón y con más seguridad. El ritmo en este caso será menor, el pulso también pero muscularmente la bajada será más exigente.

¿Y en llano? Las superficies sin desnivel las debemos utilizar para recuperar, para ir tranquilos, comer, beber y disfrutar del paisaje y la compañía. Las subidas y bajadas nos desgastarán ya lo suficiente como para ir “dando caña” en el llano.

La batidora teórica del trail running

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¿Y ahora? ¿Cómo mezclo yo todo esto? Pues no hay que complicarse. Es una cuestión de prioridades. La primera: queremos disfrutar; no ganar campeonatos.

-Procura pensar que sales a la montaña a correr sin objetivos que te presionen.

-Comienza buscando caminos fáciles, tanto por el terreno como por el desnivel. Ni excesivas subidas, ni excesivas bajadas y mejor por pistas forestales que por sendas de cabras.

Usa bien tu tiempo

Aprovecha el día que te apetezca “jugar” para ganar en confianza sobre el terreno y el día que te sientas fuerte para exigirte en las subidas, no caminar y hacer cambios cuesta arriba. Busca un pulsómetro gps para controlar las cadencias que haces bajando o subiendo.

Entre semana intenta ir al gimnasio o hacer alguna sesión de fuerza que te aporte confianza y poder en el terreno. Y si un día sales a la montaña con la familia, prueba a escaparte un rato y descubrir una ruta para correr otro día.

Distribuye las sesiones con un entrenador o alguien que te guíe

Pero no acumules todo en días seguidos. Normalmente los fines de semana será cuando podamos ir a la montaña. Esos días busca un objetivo que te motive. Un día puede ser hacer algo más de tiempo experimentando los ritmos; otro día trabajar la técnica en bajada.

Entre semana haz tu rutina sin preocuparte, trabaja un día la fuerza y planifica una ruta o dos para el fin de semana. Busca un amigo, un club o un grupo de trail para ir siempre con alguien. Comparte, vive, siente. Ya lo tienes. El plan completo para disfrutar de la montaña.

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