Las 20 dudas del corredor novato, ¡empieza a correr con buen pie!

Dudo, luego corro, rescatamos las dudas más habituales de los corredores principiantes (o no tan principiantes)
Sport Life -
Las 20 dudas del corredor novato, ¡empieza a correr con buen pie!
Las 20 dudas del corredor novato, ¡empieza a correr con buen pie!

Has abrazado el running como tu nueva religión y como todas las religiones has encontrado que tiene misterios insondables…pero no para el equipo de Sport Life Argentina, que está dispuesto a abrirte los ojos de par en par, para que no pierdas la fe y sigas corriendo hasta el fin de tus días. ¡Amén!

20 preguntas para empezar a correr con buen pie

1. Llevo dos meses corriendo para adelgazar pero no pierdo peso, ¿qué estoy haciendo mal?

Ten en cuenta que al empezar a correr, sobre todo si eres poco deportista, puede que incluso ganes algo de peso, fruto del aumento de masa muscular y de una mayor acumulación de agua como resultado del entrenamiento.

El músculo es mucho más denso que la grasa a la que sustituye así que lo mejor para saber que todo va bien es pesarte en una báscula por bioimpedancia, que analiza tu composición corporal, para ver si tu porcentaje de grasa es menor que antes, buena señal aunque peses uno o dos kilos más. Si sigues corriendo con regularidad y no te descontrolas con tu alimentación, la pérdida de peso será segura, date un margen de tiempo.

2. Me han diagnosticado osteoporosis y me han prohibido correr…¿qué otro ejercicio puedo hacer? ¿nadar?

Es un clásico, como medida de prevención pensando que unos huesos débiles se pueden romper con el impacto de la zancada hay muchos médicos que te dirán que correr está prohibido. Sin embargo, el hueso el único estímulo al que responde para reforzarse es el impacto, la tensión y la fuerza máxima así que correr es una actividad que, con precauciones en las personas de edad avanzada o que nunca hayan corrido, resulta muy recomendable.

La natación por el contrario, siendo un deporte excelente para movilizar una gran cantidad de músculos y para mantener una buena condición aeróbica, no hace nada por mejorar tu densidad ósea, por la reducción de la gravedad y la ausencia de impacto y de tensiones en los extremos de los huesos, como le pasa a los astronautas cuando pasan un tiempo en órbita.

3. ¿Cuál es la mejor forma de empezar a correr?

Haciendo lo que se llama en el argot del running ‘cacos’, alternancia entre CAminar y COrrer. Es un método mucho mejor que intentar simplemente correr sin más y resulta muy eficaz. Empieza con 4 minutos caminando rápido y 1 corriendo suave, hasta completar entre 20 y 25 minutos, no más. Cuando veas que te cuesta poco esfuerzo añade medio minuto más de carrera y cuando con esta progresión hayas llegado a 4’ andando y 4’ corriendo, empieza a reducir el tiempo caminando, restándole 30 segundos cada vez.

4. ¿Tengo que llevar la respiración de alguna forma especial?

Lo primero es que uses primordialmente la nariz, ya que así filtras el aire y lo calientas antes de que llegue a los pulmones. Cuando la intensidad sea muy elevada puede que tengas que hacerlo por la boca, no pasa nada, con la boca eres capaz de introducir un flujo de aire mucho mayor.

Ayuda el hecho de llevar el ritmo acompasándolo con las zancadas, si vas suave puedes tomar el aire en tres golpes, uno con cada apoyo del pie, y soltarlo igualmente con tres espiraciones sincronizadas con los apoyos de los pies (coordinación 3-3).

Con un ritmo más alto puedes tomar el aire en dos golpes y soltarlo igualmente en dos golpes coincidiendo con la zancada de una pierna y la zancada de la otra (2-2). A una velocidad aún mayor es mejor inspirar en dos veces y expulsar el aire en una sola (2-1).

Algo curioso, con la respiración puedes variar ligeramente tus pulsaciones, prueba un ritmo con una espiración más larga que la inspiración (inspiración 2 - espiración 3) y podrás hacer descender un poco tu frecuencia cardiaca.

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5. No sé qué hacer con las manos…

El movimiento de brazos se sincroniza de forma natural con el de tus piernas, tú solo tienes que preocuparte de llevar los codos flexionados en torno a los 90º y los dedos relajados, semicerrados, como si llevaras un pájaro pequeño agarrado que no quieres que se escape pero no puedes apretarlo mucho para no hacerle daño.

6. ¿Qué estiramientos tengo que hacer antes de correr?

Antes no tienes que hacer ninguno, sin embargo los estiramientos son muy recomendables para después de correr, ya que disminuyen el tono muscular, que es justo lo contrario de lo que necesitas al principio para activarte y empezar con fuerza. Antes de salir puedes hacer algunas movilizaciones a modo de calentamiento o como mucho un amago de estiramiento, muy suave, de 10 a 15”, siempre sin forzar y con la intensidad mínima.

7. Entonces ¿cómo y cuándo tengo que estirar?

Hay que estirar suavemente, sin llegar al punto de dolor pero alcanzando el punto de máxima elongación en el que sientas la tensión en el músculo estirado. Mantén esa posición de 25 a 30”, no necesitas más tiempo porque tu objetivo no es ganar movilidad sino liberar de tensión al músculo. No hagas rebotes para intentar ampliar el alcance del estiramiento, los rebotes pueden provocar microrroturas de fibras musculares.

El momento ideal es al terminar tu entrenamiento de carrera aunque tampoco te vendrá mal hacer estiramientos en casa a cualquier hora, como antes de irte a dormir para ayudar a estar más relajado.

Aunque antes se afirmaba que los estiramientos eran obligatorios, hay teóricos que dicen que las personas con laxitud articular, alta movilidad y tono muscular algo más bajo no deben entender los estiramientos como una parte imprescindible de su rutina.

8. ¿Tengo que comer pasta antes de una carrera larga?

Mal no te vendrá un aporte extra de carbohidratos, pero distribuidos a lo largo de los últimos tres o cuatro días antes de tu carrera larga, y sin mitificar la pasta que algunos corredores es lo único que toman como energía. Hay otras muchas fuentes de hidratos de carbono como el arroz, la verdura, la quinua, la batata o la patata que te vendrán igualmente bien.

En todo caso la clave es no abusar para no sentirte muy pesado el día de la carrera. Come por la noche una cantidad similar a la que tomas a diario en tus cenas normales, simplemente intenta que haya una mayor proporción de hidratos de carbono.

9. ¿Qué sesión de carrera es la más eficiente?

La respuesta es que todas y ninguna. Ninguna es más eficiente que las demás si no se combina con diferentes estímulos en base a sesiones distintas y variadas.

Una de las principales causas por las que un corredor no sube de nivel es porque hace siempre lo mismo: rodar al ritmo que puede aguantar yendo más o menos fuerte pero sin morir en el intento, entre 40 minutos y una hora. Cambia de entrenamiento a menudo con series, cuestas, rodajes largos, ejercicios con tu propio peso corporal, fartlek, cambios de ritmo, sesiones muy cortas e intensas… También te vendrá bien correr sobre terrenos diferentes con más o menos desnivel y por suelos distintos, evitando todo lo posible el asfalto que tiende a castigar tus articulaciones.

10. Me han aconsejado hacer 30 km como rodaje largo de cara a preparar el maratón, ¿será suficiente distancia para luego hacer 42 km?

Bajo el criterio de la gran mayoría de entrenadores, hacer 30 km para un popular de cara al maratón es una burrada que no solo no va a mejorar su rendimiento sino que lo va a empeorar y le arriesga a sufrir una lesión. Puede que algunos profesionales lo hagan pero es que ellos tardan poco más de 90 minutos a un ritmo relativamente cómodo y tú estarás más de 2h30’ machacándote, ¡nada que ver!

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11. ¿Me sirve para algo ir al gimnasio siendo corredor popular, que no necesito grandes músculos?

Por supuesto que te sirve, y muchísimo. En el gimnasio no solo se trabaja la hipertrofia, se mejoran otras muchas cualidades, sobre todo la que más necesita un corredor: la fuerza. Ten en cuenta que la resistencia viene a ser el porcentaje de tu fuerza máxima que eres capaz de mantener en el tiempo, así que cuanta más fuerza tengas, más velocidad vas a poder llevar corriendo.

Curiosamente es por falta de fuerza por lo que muchos corredores no progresan más o lo hacen muy lentamente. Además el trabajo de la fuerza en el gimnasio evita lesiones por desequilibrios musculares.

Si no tienes posibilidad de ir al gimnasio, al menos haz ejercicios en casa bien con mancuernas o bien con bandas elásticas, para trabajar todo tu cuerpo, no solo las piernas.

12. ¿Debo correr el día de antes de una carrera?

Nuestra recomendación es que sí, para mantener un buen estado de activación, pero no hagas más de un cuarto de hora. Calienta bien tus músculos, trota con algún cambio rápido, luego estira bien y verás cómo además de correr mejor al día siguiente te vale para relajarte y dormir mejor la noche anterior.

13. ¿Es normal tener molestias de espalda al correr?

Normal no debería ser aunque tampoco es raro. En muchos casos se debe a la falta de trabajo abdominal. La carrera tonifica la musculatura lumbar pero no hace nada por tus abdominales, que son los músculos antagonistas, esto hace que aumente la tensión por la parte posterior de la espalda mientras que tu parte anterior va perdiendo tono y se producen un desequilibrio.

El trabajo de abdominales es imprescindible para los corredores, no solo va a mejorar tu rendimiento sino que va a evitar dolores en un futuro y va a hacer que tengas un cuerpo más equilibrado. Hazlo al menos dos veces por semana o, mejor aún, cada vez que corras, al acabar. Los clásicos encogimientos, cortos, levantando los hombros del suelo nada más, y con las rodillas bien flexionadas, son un movimiento que te servirá. Introduce también planchas, manteniendo la posición de fondo de brazos, y ejercicios en cuadrupedia, elevando brazo y pierna contraria.

14. ¿Hay alguna forma de aprender a llevar la posición más correcta?

Piensa que tienes que llevar los hombros atrasados, cabeza mirando al frente y los abdominales bien contraídos, sin que la cadera se nos vaya hacia atrás acentuando la curva lumbar, además tienes que correr con pasos cortos y una cadencia de zancada alta. Una de las mejores maneras de mejorar la posición, asimilar todos estos consejos y ganar eficiencia es con los ejercicios de técnica de carrera. Hace años solo los hacían los profesionales, pero ahora se han extendido a todos los niveles.

Toma nota de los siguientes ejercicios e intenta hacerlos un par de veces por semana al acabar de correr. Solo necesitas una recta de 50 o 100 metros. Haz las tareas que te explicamos con idas y vueltas en esa recta.

-Carrera Lateral. Coordina con cada salto el movimiento de brazos hacia delante y hacia atrás. Puedes hacerla cruzando las piernas o llevando un pie contra el otro.

-Skipping. Corre con zancadas cortas, tirando mucho de brazos para elevar las rodillas y la cadera, buscando con las rodillas el pecho.

-Skipping por detrás. Inclina ligeramente el cuerpo adelante y lleva los talones a los glúteos.

-Impulsiones. Avanza con saltos muy amplios con cada pierna, como si estuvieras haciendo triple salto.

-Ranas con pies juntos. Completa la recta con saltos desde la posición en cuclillas con los pies juntos, ayudándote mucho con los brazos. Además de técnica, con este ejercicio trabajas la potencia de piernas.

-Correr de punteras, sin doblar las rodillas. Apenas hay movimiento adelante y se tira mucho de brazos. Concéntrate en llevar bien el brazo hacia atrás, esto luego redundará en una zancada más amplia.

-Correr de talones, con las rodillas extendidas. Un ejercicio con la misma mecánica que el anterior.

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15. ¿Puedo mejorar la fuerza de piernas sin gimnasio y sin aparatos?

Pues sí y no necesitas más que unas escaleras y un escalón alto para ganar tono y fuerza.

-Sube tres o cuatro pisos por las escaleras de dos en dos. Baja y repite tres veces.

-Repite la misma tarea, de tres en tres.

-Sube los escalones corriendo, de uno en uno, sin saltarte ninguno con una cadencia alta y elevando rodillas. Haz dos pisos y repite 5 veces.

-Busca un escalón de unos 40 a 50 cm, sube con un pie, luego con el otro y haz lo mismo para bajar. Repite 5 minutos sin parar.

-La zancada (lunge) es otro ejercicio muy efectivo para los glúteos y cuádriceps. Agarra una bolsa de compra con cada mano, con varios tetrabriks en cada una, para añadir sobrecarga y haz tres series de 10 repeticiones.

16. Además de unas buenas zapatillas ¿en qué me tengo que fijar para llevar un buen material para correr?

Todos pensamos en las zapatillas y solemos buscar la máxima calidad, pero no tantos corredores se acuerdan de los calcetines y se ponen cualquier cosa.

Que te quede claro, la combinación de zapas de $4000 con medias de $100 no funciona… Después del calzado, unos buenos calcetines transpirables, sin costuras y específicos de running son quizá lo más importante.

El pantalón y la camiseta no es que tengan una importancia menor pero, salvo que no sean de material técnico y estén bien confeccionados no resultan tan problemáticos como unos calcetines mediocres que pueden crearte ampollas y rozaduras.

En el caso de las mujeres, la inversión debe hacerse también en un buen sujetador deportivo de alto impacto que evite las oscilaciones excesivas del pecho al correr. ¡No escatimes en una prenda que cuida tu salud!

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17. Estoy empezando a correr, pero llevo ya casi tres semanas saliendo y no noto mejora, al revés, cada día estoy más cansado…

Lo primero es que suponemos que has ido alternando días de carrera con días de descanso, de no ser así, ese es el primer error y ya sabes la respuesta.

Lo segundo es que tu cuerpo necesita un tiempo algo más largo para irse acondicionando, los entrenamientos no dejan de ser “agresiones” que te debilitan, sin embargo, como resultado de estos estímulos el cuerpo responde con adaptaciones para que la siguiente agresión le pille preparado y esa es la base de la puesta en forma, la llamada supercompensación.

Por regla general, si haces bien las cosas (alternar entrenamiento y descanso, hacer sesiones variadas, hidratarte bien, estirar, no olvidarte de los abdominales…) más o menos al mes empezarás a notar mejoras. Una vez que empieces a sentirte mejor lo importante es que conserves la costumbre de correr.

Según un estudio del University College de Londres se necesitan 66 días para crear un hábito, así que al menos intenta llegar a esa curiosa cifra de dos meses ‘y pico’ para que este hábito saludable te enganche y realmente veas las mejoras a largo plazo.

18. Me han dicho que por mi peso, 95 kg, mejor que no corra porque me voy a lesionar las rodillas…

Pues no tienen por qué tener razón necesariamente los que te aconsejan, no es solo una cuestión de peso sino una cuestión de fuerza. Con 95 kg si tienes un cuerpo fuerte y equilibrado y empiezas con distancias cortas no tendrás problema alguno. Al contrario, un tipo alto de menos de 60 kg y con poco tono muscular sí que puede lesionarse fácilmente corriendo.

19. ¿Qué tengo que comer después de correr?

Depende de cuánto hayas corrido y lo que hayas tomado antes. Si saliste en ayunas, nada más acabar lo mejor es una buena hidratación y tomarse un buen desayuno en el que no falten las proteínas, los hidratos de carbono ni las grasas sanas. Si no es el caso, nada más volver de entrenar te servirá con beber agua para sesiones de menos de una hora y a lo sumo una pieza de fruta.

Si has estado más tiempo te vendrá bien un isotónico para ayudarte a reponer los electrolitos perdidos con el sudor y puedes plantearte también tomar alguna fruta o un sándwich de pavo con pan integral, queso fresco y tomate natural, por ejemplo.

20. Soy una mujer de 47 años y desde que corro regularmente noto que a veces se me escapa algo de orina, ¿es normal?

Las oscilaciones arriba y abajo de la carrera pueden acelerar el deterioro del suelo pélvico en las mujeres, y esa es una causa de esas pérdidas, es una circunstancia relativamente normal. Evítalo con ejercicios de tonificación, como los de Kegel. También puedes usar bolas chinas para ejercitar la zona, el suelo pélvico tiene un tono que se va perdiendo si no se trabaja.

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