Mejora tu rendimiento entrenando saltos

¿Aún no practicas la pliometria ? Pues no es otra cosa que saltar como una rana para mejorar cuando corres
-
Mejora tu rendimiento entrenando saltos
mejora tu rendimientos entrenando saltos

Te presentamos un entrenamiento muy interesante, saltar de diversas formas para poder mejorar la fuerza y la capacidad elástica de los músculos impulsores que intervienen en la zancada de carrera. Lo llamamos “Ranning Run” y en realidad se trata de un trabajo de Pliometría.

¿QUÉ ES LA PLIOMETRÍA?

El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, “longitud”. Por tanto, como podemos deducir que la pliometría se basa en trabajar el músculo tras un previo estiramiento. Ese previo estiramiento es el que conseguimos al amortiguar el aterrizaje de un salto, por ejemplo.

La pliometría trabaja la capacidad reactiva del músculo para desarrollar un impulso elevado de fuerza inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular; es decir, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico.

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

El entrenamiento pliométrico o con saltos te ayuda a ser mejor corredor

ORIGEN E HISTORIA DE LA PLIOMETRIA

Fue el profesor Rodolfo Margaria durante la década de los 60, el primero en hablar de la relevancia de la pliometría que él denominaba ciclo estiramiento-acortamiento. Este investigador y médico demostró que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía generar mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada.

Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la NASA para desarrollar la manera más eficaz de caminar en la luna.

Pero no sólo fue la NASA la que se apoyó en los trabajos de Margaria; también algunos entrenadores soviéticos empezaron a sentirse atraídos por la pliometría. A mediados de la década de los 60, Yuri Verkhoshansky, para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor manera de aprovechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su estiramiento.

En la actualidad hay cientos de trabajos y libros en todo el mundo dedicados a este método de entrenamiento, lo que refleja la importancia del mismo para la preparación de los atletas.

CONSIDERACIONES NEUROMUSCULARES:

Centrándonos en lo que pasa en el músculo cuando variamos la longitud del mismo, el componente elástico y el componente contráctil responden de una manera distinta a estas variaciones en la longitud del músculo (figura 1).

En el caso del componente contráctil, formado por estructuras principalmente proteicas, debemos llegar a nivel del sarcómero (unidad funcional de la fibra muscular) para poder comprender el efecto del estiramiento sobre el mecanismo de la contracción.

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

Modelo mecánico del músculo

En un acortamiento máximo del sarcómero, este alcanza una longitud de aproximadamente 1,5 μm, que es la longitud del filamento grueso. Por el contrario, en un estiramiento máximo, puede llegar al doble de su longitud en reposo, si bien no existiría ninguna superposición entre filamentos finos y gruesos.

Para poder generar tensión es necesario que exista superposición entre ambos tipos de filamentos y, de esta manera, se puedan establecer los puentes de tracción

El componente elástico responde de distinta manera a los cambios de longitud. Este componente, que transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actúa tanto en serie (elasticidad de tendones) como en paralelo (cubiertas conjuntivas).

Cuando el músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en dicho componente que crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales características elásticas.

Esta capacidad elástica tiene unos límites, de tal forma que, cuando se supera cierto grado de estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso llegar a romperse el músculo.

Si buscamos la respuesta global del músculo al estiramiento, comprobamos que se produce una “suma” de los comportamientos de ambos componentes.

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

Los multisaltos aportan variedad y diversión a tus entrenos de corredo

BENEFICIOS DE LOS MULTISALTOS:

Una vez explicadas esas cualidades elásticas de los diferentes componentes musculares nos centraremos en decirte las principales bondades del trabajo pliométrico para los corredores de fondo.

1) Aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas contracciones.

2) Desarrolla la fuerza de los músculos impulsores, principalmente de gemelos, cuádriceps y glúteos.

3) Mejora la capacidad de coordinación muscular.

4) Trabaja angulaciones musculares menguadas durante la carrera.

5) Fortalece las fibras musculares haciéndolas más fuertes.

6) Tonifica los tendones previniendo las tan temidas tendinitis.

7) Mejora la capacidad de velocidad del corredor.

8) Tonifica músculos atrofiados.

9) Aumenta considerablemente la amplitud de la máxima tensión voluntaria de los músculos.

10) Desarrolla la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.

11) Incrementa la capacidad reactiva de los músculos.

12) Desarrolla la musculatura de manera armónica.

13) Aumenta la capacidad elástica del músculo.

14) Mejora la técnica de carrera del corredor.

CÓMO HACER LOS MULTISALTOS:

Los multisaltos se pueden realizar de muchas y muy variadas maneras, pero a continuación te mostramos en estas tablas 11 tipos diferentes con sus correspondientes variantes.

SIN DESPLAZAMIENTO:

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

Los multisaltos sin desplazamiento presentan muchas alternativas

Son multisaltos horizontales o verticales en los que no se avanza respecto al punto partida.

HORIZONTALES:

Se salta adelante y atrás.

VERTICALES:

Se salta arriba y abajo.

Con los dos pies juntos, buscando amplitud del salto hacia delante e incidiendo en el trabajo de cuadriceps y gemelos A la pata coja con un movimiento no muy amplio e incidiendo en el trabajo de gemelos. Con flexión moderada de rodillas y rodillas arriba, incidiendo en el trabajo de gemelos y abdominales.

Con exagerada de rodillas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps.

Sobre un banco se salta sobre él y tras un ligero contacto se vuelve inmediatamente hacia el suelo para repetir de nuevo el salto.

Variante: de lado

Variante: sobre un pequeño escalón o bordillo

Variante: con peso Variante: subiendo los brazos arriba Variante: con salto arriba desde el banco.

CON DESPLAZAMIENTO: (FOTO SALTO 5)

Son multisaltos horizontales o verticales en los que se avanza respecto al punto partida.

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

Échale imaginación y realiza ejercicios de salto con desplazamiento diferentes

HORIZONTALES:

Se salta de manera lineal sobre una superficie horizontal

VERTICALES:

Se salta de manera inclinada sobre escaleras o gradas.

A pies juntos saltando de manera rítmica y flexionando las piernas, incidiendo en el trabajo de cuadriceps.

A la pata coja

Zancadas largas

A pies juntos saltando de una en una, dos en dos o tres en tres los peldaños.

Saltando de uno en uno o de dos en dos los peldaños.

En carrera: subir corriendo los peldaños de dos en dos o de tres en tres, sin alterar demasiado la técnica de carrera.

Variante: con los brazos cruzados

Variante: con la ayuda de mancuernas para dar inercia al movimiento

Variante: subiendo mucho las rodillas

Variante: de espaldas

Variante: de lado Variante: con los brazos muy estirados y sin doblar los codos

CONSIDERACIONES IMPORTANTES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS MULTISALTOS:

1) Frecuencia semanal: mínimo 1 día y máximo 3 días.

2) Ejecución: se saltará de manera fluida, sin interrupciones y con las mínimas paradas hasta acabar el número establecido de saltos.

3) Nº de Repeticiones: entre 8 y 15.

4) Nº de Series de cada tipo de salto: entre 5 y 12.

5) Recuperación entre series: 1-2 min. estirando y realizando un trote suave.

Mejora tu rendimiento entrenando saltos

Multisaltos en escalera

LOS MULTISALTOS EN NUESTRA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

Normalmente los multisaltos se realizan un par de días a la semana como complemento al trabajo de fuerza y técnica. Se suele encuadrar en el periodo preparatorio general y sobre todo en el periodo específico, y fuera de estos periodos se realizan en menor cantidad y siempre separados de la competición en al menos 10 días.

Te proponemos una sesión tipo de multisaltos para corredores:

o Calentamiento:

10-15 min. de carrera continua suave seguida de movilidad articular de tobillos y rodillas.

o MULTISALTOS:

7 series de 2 tipos diferentes de multisaltos sin desplazamiento. Recuperación: 1 min.

o Técnica de carrera:

10 min. de ejercicios variados de técnica: talones al culo, rodillas arriba, zancadas largas, movimiento de brazos…

o MULTISALTOS:

5 series de 2 tipos diferentes de multisaltos con desplazamiento, recuperación: 1 min.30 seg.

o Progresivos:

10 series de 200 m de carrera progresiva cuidando la técnica de carrera.

o Estiramientos y abdominales:

10 estiramientos diferentes entre los cuales realizaremos 20 abdominales cada vez.

(FOTO SALTO 7)

¡A TENER EN CUENTA!

Para aquellos que nunca hayan realizado multisaltos mi recomendación sería incluir cada semana un tipo diferente de los 11 multisaltos especificados en las tablas, de tal manera que se irían realizando a lo largo de 3 meses, y a partir de ahí comenzar a incluir varios tipos dentro de una misma sesión y dos días a la semana.

¡Ojo! Son ejercicios que provocan unas agujetas considerables si no se han realizado con asiduidad previamente. Empieza poco a poco.

Te recomendamos

Nike vuelve a innovar para mejorar la experiencia al correr de todos los runners y, p...

Desde que adidas se propuso romper las reglas, los corredores se convirtieron en los ...

Las nuevas adidas Ultra Boost 19 llegaron para reinventar el running en un nuevo depo...

Co-creada por corredores para corredores, las nuevas adidas UltraBOOST 19 rompen las ...

Sofía Luna (que la rompe toda en las carreras y en las redes sociales) nos regala sus...

Charlamos con Sofía Luna, la corredora más fashionista, sobre su vida dentro y fuera ...