RUNNING PARA PRINCIPIANTES: Empezá a correr con solo 20 minutos 2 veces por semana

A la hora de dar tus primeros pasos en el running la clave no está en la cantidad sino en la calidad de los entrenamientos. Seguí este método y lanzate a correr.
JPCD -
RUNNING PARA PRINCIPIANTES: Empezá a correr con solo 20 minutos 2 veces por semana
RUNNING PARA PRINCIPIANTES: Empezá a correr con solo 20 minutos 2 veces por semana

Si te picó el "bichito" del running -pero no sabés cómo empezar a trotar-. o llevás mucho tiempo sin correr y no encontrás la manera de retomar por pereza o falta de tiempo, acá tenemos un método sencillo, eficaz y accesible para ponerte en marcha. Con este plan, para todos los niveles, conseguirás correr media hora seguida de manera fluida haciendo una adecuada progresión, mejorando sin esfuerzo in-virtiendo el mínimo tiempo posible-, y, sobre todo, evitando cualquier tipo de lesión, aburrimiento o estancamiento.

Además, al probarlo, será una gran ayuda para controlar tu peso y sentirte mejor si la necesidad de frenar tu rutina. No tenés excusa -sobrepeso, falta de tiempo o ganas- para empezar ya que es un plan apto para todo público.

La idea es hacer la progresión de 32 semanas que se va a detallar a continuación, un mínimo de 2 días a la semana y un máximo de 4 días (dejando al menos un día de descanso entre sesiones), con una duración por sesión de solo entre 20 y 30 minutos, **¿Te animás a probarlo? **

Estas son las sesiones que tienes que repetir cada semana entre 2 y 4 veces:

Semana 1 Alternar 4´30" andando rápido y 30" al trote

Semana 2 Alternar 9´ andando rápido y 1´ al trote

Semana 3 Alternar 4´15" andando rápido y 45" al trote

Semana 4 Alternar 8´30" andando rápido y 1´30" al trote

Semana 5 Alternar 4´ andando rápido y 1' al trote

Semana 6 Alternar 8´ andando rápido y 2' al trote

Semana 7 Alternar 3´30" andando rápido y 1' 30" al trote

Semana 8 Alternar 7´ andando rápido y 3´ al trote

Semana 9 Alternar 3´15" andando rápido y 1´45" al trote

Semana 10 Alternar 6´30´´ andando rápido y 3´30" al trote

Semana 11 Alternar 3´ andando rápido y 2´ al trote

Semana 12 Alternar 6´ andando rápido y 4´ al trote

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Semana 13 Alternar 2´45" andando rápido y 2´15" al trote

Semana 14 Alternar 5´30" andando rápido y 4´30" al trote

Semana 15 Alternar 2´30" andando rápido y 2'30" al trote

Semana 16 Alternar 5´ andando rápido y 5´ al trote

Semana 17 Alternar 2´15" andando rápido y 2´45" al trote

Semana 18 Alternar 4´30" andando rápido y 5´30" al trote

Semana 19 Alternar 2´ andando rápido y 3´ al trote

Semana 20 Alternar 4´ andando rápido y 6´ al trote

Semana 21 Alternar 1´45" andando rápido y 3´15" al trote

Semana 22 Alternar 3´30" andando rápido y 6´30" al trote

Semana 23 Alternar 1´30" andando rápido y 3´30" al trote

Semana 24 Alternar 3´ andando rápido y 7´ al trote

Semana 25 Alternar 1´15" andando rápido y 3´45" al trote

Semana 26 Alternar 2´30" andando rápido y 6´30" al trote

Semana 27 Alternar 1´ andando rápido y 4´ al trote

Semana 28 Alternar 2´ andando rápido y 8´ al trote

Semana 29 Alternar 45" andando rápido y 4´15" al trote

Semana 30 Alternar 1´30" andando rápido y 8´30" al trote

Semana 31 Alternar 30" andando rápido y 4´30" al trote

Semana 32 Alternar 1´ andando rápido y 9´ al trote

RUNNING PARA PRINCIPIANTES: empezá a correr con solo 20 minutos 2 veces por semana

RUNNING PARA PRINCIPIANTES: empezá a correr con solo 20 minutos 2 veces por semana
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Ahora bien, pueden surgir posibles dudas con este plan y todo el proceso.

¿Qué pasa si querés hacer más de lo indicado?

Si empezás entusiasmado desde cero posiblmente te sientas genial las primeras veces y no te alcance. No es lo recomendable debido a que correr es más lesivo de lo que parece, puesto que las mejoras cardiovasculares son rápidas y no siguen la misma progresión que las mejoras estructurales (de huesos, músculos, tendones y ligamentos) que son mucho más lentas. Date tiempo y progresa escalón por escalón para evitar lesiones.

¿Qué pasa si no puedo salir una semana?

Será algo normal, no desesperés. Ya sea por una gripe, un dolor de panza o un imprevisto de cualquier tipo. No tenés que hacer nada más que continuar la siguiente semana del plan sin recuperar la semana perdida, y aunque pienses que puede ser algo malo, servirá de descanso para resetearte física y mentalmente. Ese parate también mejorará tu grado de asimilación neuromuscular.

Si quiero moverme el resto de días, ¿qué podés hacer?

Cualquier cosa pero no corras. Aprovechá para bailar, nadar, andar en bici, jugar al tenis, pasar la aspiradora y limpiar el resto de la casa o cualquier actividad física que te suponga movimiento pero que no repita lo realizado en el entrenamiento previsto.

¿Se quema grasa con solo hacer solo 20-30 minutos?

Durante muchos años se ha propuesto que sino se hacen sesiones largas no se quema grasa, pero lo cierto es que se va a quemar calorías si la actividad que se realiza permite desequilibrar la balanza a favor de la energía consumida en contraposición de la energía ingerida a lo largo del día. En este caso, el tiempo va a ser un factor bastante secundario en cuanto a la la pérdida de grasa, y será mucho más interesante proponerte cuidar tu alimentación.

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