10 claves para ganar músculo sin cometer errores

Hablamos de cómo crear músculo sin confusiones, ¡toma nota!
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10 claves para ganar músculo sin cometer errores
10 claves para ganar músculo sin cometer errores

¡Hey!, Tengo malas noticias. Te han estado mintiendo.Te han llenado la cabeza de confusión conveniente, de estupideces que nunca funcionarán para hombres y mujeres dentro de la media, como nosotros…

Las frases sin sentido que deberías dejar de escuchar:

Te hablo de algunas frases sin sentido que aún oyes en los gimnasios-bibliotecas y/ o que lees. Algo que todos parecen saber “de oídas”, es lo que se llama la “colega-ciencia”. Cosas que sencillamente no son verdad, cosas como:

Debes entrenar 2 horas, cada día.

Con 20 minutos, 2-3 veces en semana tienes suficiente.

Sólo puedes entrenar cada grupo muscular una vez por semana.

10 claves para ganar músculo sin cometer errores

10 claves para ganar músculo sin cometer errores

Los ejercicios con tu peso corporal no construyen musculatura.

Debes entrenar siempre dándolo todo, con intensidad extrema.

Los Carbohidratos son el demonio y te hacen gordo/a.

Deberías hacer toneladas de Cardio.

Hacer muchas repeticiones quema grasa y “define” al músculo.

Tienes que hacer 5-6 comidas al día.

Puede que haya un tsunami en Bolivia.

Michael Jackson sigue vivo.

Por nombrar solo algunas…

Lo único en claro que vas a sacar de esos “consejos” es una lista de lesiones, un cuerpo muy normalito y una cartera vacía.

Dejando claro, de una vez por todas, que no vas a amasar 10 kg de músculo en un mes, aquí te dejo las variantes exactas y sin confusiones para que saques el mejor provecho a tu trabajo.

Otra cosa. Te recuerdo que sin el Tiempo y el Esfuerzo que se requiere no irás a ninguna parte. La mayoría de la gente no finalizará cualquier programa que empezaron, continuará buscando atajos constantemente para acabar, como siempre, en un precioso y confuso laberinto.

Esta es la gran, y primera verdad, decidir si vas de ovejita o tigre (sobre todo a nivel mental) es asunto tuyo. Pero va a tener mucho que ver con tus resultados.

1. PARA CONSTRUIR MÚSCULO TIENES QUE SER FUERTE

En serio, no puedes pretender transformar tu silueta haciendo los mismos entrenamientos una y otra vez. Tienes que forzar para que aparezca “La Adaptación”, y la manera más fácil de que esto ocurra es levantando pesos más grandes, o avanzando hacia progresiones de peso corporal mucho más duras.

Algo de sentido común: Entrenar duro siempre va a producir mejores efectos que entrenar ligero. Entendiendo por duro la forma de sobrecarga progresiva inteligente, nunca las tonterías aleatorias que se acercan al abismo del vómito y el abatimiento.

¿Cómo lo hago?...

Elige un par de ejercicios clave y escribe el peso que puedes mover en 6-10 repeticiones en cada uno de ellos. Trabaja las próximas semanas/meses hasta que puedas añadir 4-8 kilos a cada uno de esos levantamientos, o haz 3-5 repeticiones más con el mismo peso.

Una vez que llegues al máximo de repeticiones (10), añade peso y empieza de nuevo desde 6. Simple pero efectivo, garantizado.

Así es como fuerzas a tu cuerpo a crecer.

Para ser alguien “grande” tienes que ser alguien Fuerte.

2. EMPIEZA CON TU PESO CORPORAL

Y, de hecho, mantén estos ejercicios siempre en tus programas.

Lo que está muy claro para mí es que antes de ponerte a mover cargas externas debes dominar los movimientos con tu propio peso corporal. Cada día, miles de personas se dirigen directamente a cargar la barra para hacer pecho cuando difícilmente son capaces de realizar un pushup correcto.

¿Cómo lo hago?...

Hazte bueno en pushups, dominadas, remos invertidos, squats búlgaros, squats a 1 pierna, puentes elevados, etc…durante un tiempo y antes de ascender a mover mancuernas y barras. Una vez que ya te manejes correctamente entre hierros sigue manteniendo ejercicio “corporales” en tu rutina, de forma continua.

Muchos están pensando que los ejercicios con únicamente tu peso corporal son pensados para altas repeticiones, de tipo calisténico. Bien, tu cuerpo no sabe cuánto peso hay, tu cuerpo “siente” la tensión. Una serie de remo invertido en anillas puede (probablemente lo es) ser más dura que una serie de remo con mancuernas. Es más, cuando mueves tu cuerpo a través del espacio, en lugar de mover tus miembros, hay una mayor activación neuromuscular, lo que se traduce en mayor activación y reclutamiento de fibras musculares. ¿Y el resultado es?..¡Exacto!:

Mayor crecimiento muscular y ganancia de fuerza

En primer lugar haz que tu cuerpo sea tu mejor herramienta.

3. COMPLETA TUS EJERCICIOS DE PESO CORPORAL CON BARRAS, MANCUERNAS, KETTLEBELLS…

10 claves para ganar músculo sin cometer errores

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No vas a crecer mucho con un entrenamiento compuesto por ejercicios de máquinas y movimientos aislados.

Los ejercicios con los que puedes usar la mayor cantidad de peso y que permiten el mayor porcentaje de aumentos de carga son los que te ayudarán a construir músculo de la forma más rápida.

¿Cómo lo hago?...

Tendrás que sobrecargar tu cuerpo con ejercicios grandes (y productores de testosterona). Estos son los mejores ejercicios “Compuestos” para construir musculatura:

Squats atrás, frontal, goblet

Peso Muerto rumano, standard, kettlebell, 1 pierna

Press Militar barra, mancuernas

Press Inclinado barra, mancuernas

Remos mancuerna 1 brazo, pecho apoyado en banco

Traslados Pesados mancuernas, kettlebells

Trineo empujes, arrastres

Hazte Fuerte en esos ejercicios y, lentamente, añade peso y repeticiones.

Cuando puedas mover grandes números en esos levantamientos por series de 6-10 repeticiones serás un tipo grande.

4. PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE FORMA SEGURA TENDRÁS QUE USAR LA TÉCNICA PERFECTA

Esto que parece un punto de perfecto entendimiento deja de serlo cuando entras en cualquier gimnasio público. La forma técnica exquisita no sólo economiza en la fatiga añadida sino que aumenta el rendimiento en cuanto mejora la conexión mente-músculo.

¿Cómo lo hago?...

Una repetición perfecta tiene una serie de componentes:

Si estás de pie, aprieta el culo y contrae tu abdomen. Ponte rígido de piernas a cabeza y exprime la barra o mancuernas como si estuvieras tratado de aplastarlas.

Controla la parte descendente del movimiento, la fase excéntrica, en 2-3 segundos como norma general.

Llega a los límites del rango de movimiento pero sin causar daño. No deberías sentir stress en la articulación.

En la parte ascendente, fase concéntrica, contrae fuertemente la musculatura en acción y siempre con mayor velocidad que en la bajada.

No uses demasiada inercia.

La ejecución técnica es importante para la conexión mente-músculo y esto último es vital para construir músculo.

5. ENTRENA CON LA ÓPTIMA CANTIDAD DE VOLUMEN

“La investigación ha demostrado que alrededor de 30-60 repeticiones por grupo muscular a la semana es el requerimiento para el máximo crecimiento muscular” (Werbom et al.).

¿Cómo lo hago?...

Si tienes problemas para construir masa muscular y tienes aún edad “cañera” céntrate en entrenamientos pesados en series de 6-8 repeticiones. Con el tiempo puedes pasar más tiempo en el rango de 10-15 repeticiones.

Si ya estás en el 4º piso (más de 40 años) quizás quieras centrarte en 10-15 reps, lo que protege tus articulaciones y reduce el riesgo de lesión.

Comienza con la escala baja e incrementa volumen si, absolutamente, lo necesitas.

A medida que avanzas puedes trabajar en fases de volumen bajas y altas, periodizando tu programa de entrenamiento.

El Volumen no significa “más y más”, encuentra tu punto óptimo.

6. ENTRENA CON LA ÓPTIMA FRECUENCIA DE CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

A menos que estés pasándote de vueltas en una sesión de entrenamiento y que no puedas recuperarte de ella….

Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular mejor serán las ganancias.

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Ya sé que los profesionales de la silueta simétrica y algunos frikys genéticos entrenan cada área muscular una vez por semana. ¿En serio piensas que tú deberías hacer lo que ellos?...

Deberías hacer exactamente lo opuesto. En cualquier caso tú juegas en “otra liga”, esa comparación es irrelevante.

Si pensamos un poco, fíjate en estos hechos:

Los Gimnastas tienen Bíceps increíbles (y hombros)

Los Ciclistas grandes piernas.

Nadadores grandes dorsales.

Bailarines grandes gemelos.

Halterófilos grandes trapecios.

El denominador común es simple. Todos ellos, durante años, trabajan esos músculos a diario. Por supuesto la clave está en que no extreman al fallo y que, lentamente, avanzan hacia este volumen de entrenamiento.

Estos “gremios” ni siquiera están intentando construir dichas musculaturas, es parte de la alta frecuencia de demanda.

Si eres físico-culturista avanzado y/o tienes una genética descomunal y respondes muy buen al entrenamiento de fuerza puede que únicamente necesites entrenar un grupo muscular una vez por semana para ver las ganancias.

Pero, si eres como nosotros, el resto del planeta, que sufre para obtener un par de milímetros de tejido muscular, hacer lo contrario es probablemente lo mejor.

¿Cómo lo hago?...

La mejor opción es que hagas (en cada sesión) un Press Superior, un Jalón Superior, una Bisagra de Cadera, un movimiento de Squat y cualquier tipo de traslado pesado.

Hazlo 3-4 veces por semana sin entrenar al fallo muscular y/o usar niveles extremos de intensidad. Una vez que tienes un par de años de experiencia puedes progresar hacia “días de tren superior” y “días de tren inferior”.

Somos buenos en aquello en lo que dedicamos tiempo. Mayor frecuencia, sin extremismos, es un punto a favor.

7. ESTIMULAR, NO ANIQUILAR

Esto es muy simple, no hagas el tonto, no te acribilles por la búsqueda de ser grande y fuerte. Cuando dejas algo en “el tanque”, tanto al final de cada serie como de cada sesión, incrementas tus posibilidades de progresar inteligentemente.

¿Cómo lo hago?...

No lleves series al punto de fallar, en las que parece que te ahogas y gritas como un búfalo. Entrena duro pero recuerda que mañana tienes que volver.

Si te pasas de la raya vas a necesitar aún mayor descanso. No serás capaz de entrenar tan seguido y de forma efectiva. Esto significa una cosa: No construirás músculo tan rápido como deseas.

Si aún estás con eso del “No Pain No Gain” te auguro una mecha muy corta.

8. MANTÉN TU CONDICIÓN FÍSICA

10 claves para ganar músculo sin cometer errores

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A ver….¡NO!, hacer sesiones de entrenamiento condicionales no te hace más pequeño y débil. De hecho saltártelas te puede volver perezoso y fuera de forma total.

El trabajo condicional te ayuda a mejorar la recuperación entre sesiones de fuerza, incluso a mantener a raya la grasa extra.

HIIT, por ejemplo, son altamente efectivos a la hora de quemar grasa y disparar el nivel de condición física a la vez que mantiene la masa muscular.

¿Cómo lo hago?...

Deberías hacer al menos un HIIT a la semana si estás tratando de construir masa muscular. Y unas 2-3 veces a la semana si estás intentando quemar la grasa extra.

Algunos ejemplos de actividades condicionales:

Swings con Kettlebells

Saltos

Sprint

Complejos Metabólicos

El trabajo de condición física-atlética tiene un alto beneficio y debe ser parte de tu rutina semanal.

9. LA RECUPERACIÓN SE CONVIERTE EN PRIORIDAD

Entrenar es solamente una parte de la ecuación. Puedes dejarte el riñón en el gym durante cada día pero eso no significa que vayas a crecer.

Si no puedes recuperarte bien no crecerás. Simple.

¿Cómo lo hago?...

Esta son formas de asegurarte que recuperas adecuadamente de tus sesiones:

No entrenar por más de 1 hora.

No usar niveles extremos de locura e cada serie.

No entrenar al fallo.

No hacer más en el gimnasio de lo que puedes manejar.

No obsesionarte con factores irrelevantes, sin sentido.

Dormir 8-9 horas cada día.

Trabajo de Movilidad articular un par de veces a la semana.

Un masaje al mes.

Creces fuera del gimnasio, cuando estás descansando; no durante tus sesiones de entrenamiento.

10. COME POR Y PARA TU SALUD... Y PARA GANAR MÚSCULO

Cuanto más saludable comas, más rápido progresarás.

No me vengas con la excusa de aquellos físico-culturistas que comían todo lo que se les pasaba por la cabeza para abultar y engrandecer. Aquella estrategia está muerta, simplemente no funciona. Tu recuperación sería más lenta y te llenarías de inflamaciones.

Tú, perfectamente sabes que un dónut y una bebida gaseosa no son saludables.

Tú, perfectamente sabes que el pescado y una batata sí lo son.

Una dieta limpia debería tener muchos de estos ingredientes:

Huevos ecológicos

Pollo de corral

Carne

Pescado salvaje

Fruta

Verduras

Agua

Frutos secos

¿Cómo lo hago?...

El desayuno debería ser proteína, algo verde y algo de fruta (huevos, yogur, batido, fresas, etc.)

El almuerzo casi lo mismo -proteína y algo verde- (pollo, pescado o carne y ensalada entra perfecto aquí).

La cena va de proteína y carbohidratos (gran pieza de carne, patatas o arroz y verdura al vapor).

En los días de entrenamiento un extra de proteína y carbohidrato 1h a 1h:30’ antes de entrenar. Come tras el entrenamiento otra vez.

Pero ¡ojo!, si ya estás gordo/a y empiezas a comer para ganar tamaño vas a ganar mucha grasa. Deshazte en primer lugar del “exceso de equipaje” hasta el punto en el que puedas verte los abdominales, luego preocúpate por ser grande.

MENSAJE FINAL

Toda la información dada en este artículo es inútil si no la aplicas constantemente. Meses y meses.

Debes comprometerte y creer en lo que estás haciendo, sin auto-dudas en cada momento.

No puedes cambiar tu programa cada semana, ni constantemente buscando en internet por el mejor programa.

No hay suplemento especial ni secreto que ayude a fabricar 25 kg de músculo en los próximos 3-4 meses.

Los únicos factores que consiguen resultados son la pasión, el compromiso y el trabajo duro-inteligente, cada maldita semana.

Ahora te toca a ti…, únicamente si quieres ganar masa muscular.

¡Que no te confundan!

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