10 falsos mitos sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha tenido una mala prensa injustificada durante mucho tiempo, acabamos con esos mitos erróneos.
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10 falsos mitos sobre el entrenamiento de fuerza
10 falsos mitos sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza cobra un especial protagonismo cuando queremos ser más fuertes, aumentar nuestra masa muscular o lucir palmito en la playa; pero también es fundamental si lo que pretendemos es ganar salud, mejorar nuestra calidad de vida o nuestro rendimiento deportivo.

Es importante señalar y tener siempre en consideración que el tejido muscular esquelético tiene un papel muy destacado en nuestras vidas. Pues más allá de las comunes adaptaciones estructurales (aumento de la masa muscular) de las que estamos acostumbrados a hablar, el músculo va a tener un rol trascendental al actuar como órgano endocrino, participando en la regulación hormonal de nuestro organismo. La cantidad y la calidad muscular serán básicas para que nuestro organismo no pierda funcionalidad.

Además de este rol endocrino comentado, el tejido muscular actuará de protector de nuestro tejido óseo, previniendo caídas en nuestros mayores; hará a nuestras articulaciones más estables, fundamental para la prevención de lesiones; mejorará el desarrollo cognitivo, psicomotriz y óseo en los más pequeños, crucial a lo largo de sus vidas; podrá mejorar el rendimiento en carrera de un corredor popular, optimizando su economía de carrera; incluso no te extrañes si te digo que tiene el súper poder de prevenir y/o combatir múltiples patologías que en algún momento puedan afectar a nuestro sistema cardiovascular (hipertensión, colesterol, riesgo de accidente cardíaco,…), cognitivo (demencia, Alzheimer,…), o metabólico (diabetes, trastornos de las glándulas tiroides,…), actuando a modo de “polipíldora”, una especie de medicina sin efectos adversos para nuestra salud.

Por todo esto es por lo que insistimos en la necesidad que todos tenemos de practicar entrenamiento de fuerza, más allá de nuestra edad y condición, junto con una dieta adecuada y unos hábitos de vida acordes, será nuestro gran aliado para construir este preciado tejido llamado músculo que tanto bien nos puede siempre reportar.

Desmitificando bulos sobre el entrenamiento de fuerza

Una vez introducido el importante papel del tejido muscular para todo y para todos, vamos a intentar **desmitificar algunos “bulos” **que aún hoy en día se siguen escuchando por la calle o en el metro. Fuera excusas. Tus acciones y tu conocimiento permitirán que te empoderes en la consecución de un óptimo cuidado de tu salud. Los falsos mitos son utilizados como hándicaps, como barreras mentales que después de leer lo que viene a continuación espero que dejen de serlo y se conviertan en argumentos de peso para ser cuidadores naturales de nuestra propia salud.

Desterrando (falsos) mitos sobre el entrenamiento de fuerza:

Mito número 1: ¡Pero si yo lo que quiero es perder grasa!

El entrenamiento de fuerza es clave para que se puedan generar todas las adaptaciones necesarias que permitan que tu porcentaje de grasa corporal descienda. Tradicionalmente se ha optado por incluir largas sesiones de ejercicio aeróbico continuado para alcanzar este objetivo. Si bien no debemos ser radicales y crucificar los efectos que este tipo de entrenamiento nos pueda reportar, debemos cambiar nuestro paradigma y no dejar de focalizar nuestra atención en tratar de mejorar nuestro tejido muscular.

A nivel metabólico, la inclusión de sesiones de fuerza que permitan la activación de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo (piernas, glúteos, hombros, espalda) junto al entrenamiento interválico de alta intensidad y alguna que otra sesión semanal de carácter aeróbico será la mejor estrategia para la mejora de nuestra composición corporal. ¡No caigamos en el error de olvidarnos de construir músculo para bajar nuestra grasa corporal y optimizar nuestra composición corporal!

Mito número 2: Nadando ya lo ejercito todo

Tenemos que tener siempre en cuenta, y conocer, un concepto importante que evitará que dejemos de progresar y mejorar. Este concepto es el de “umbral de estímulo”. Para actuar sobre él y no estancarnos es importante valorar si lo que hacemos con el paso de los días nos supone un verdadero estímulo, una meta a alcanzar que es posible pero con un cierto grado de esfuerzo.

Pues bien, dentro de que el ejercicio físico en el medio acuático nos puede beneficiar en multitud de ocasiones, el entrenamiento de fuerza fuera de la piscina (“en seco”) será vital para complementar lo que puedas hacer dentro del agua. No sólo se trata de mover muchos músculos a la vez (argumento que emplean asiduamente los enamorados de la natación), sino de que ese movimiento también sea estimulante para la progresión de nuestro entrenamiento. Conclusión: ¡entrena también fuera del agua!

Mito número 3: ...no, gracias, yo no me quiero poner grande

Este es el eterno temor de aquel o aquella que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Tenemos que entender que no es nada fácil, en la inmensa mayoría de los casos, aumentar la masa muscular. Y, una consideración importante, necesitarías de mucho entrenamiento semanal de este tipo y de una dieta extraordinaria para poder ponerte “muy grande”. De dos a cuatro sesiones semanales de fuerza (lo recomendable por salud) no van a hacer que te pongas enorme. Al contrario, seguramente logres incluso disminuir tus perímetros corporales.

Mito número 4: ¿Embarazada?

Durante el proceso de gestación, el entrenamiento de fuerza, siempre correctamente programado y supervisado por un profesional que sea todo lo competente que se necesita para la adaptación de los estímulos en esta etapa del proceso vital de la mujer, será de gran ayuda tanto para el buen desarrollo fetal así como para el proceso de gestación y la recuperación post parto. Una mujer embarazada puede ¡y debe! hacer entrenamiento de fuerza. Contacta con un profesional y asesórate.

Mito número 5: Es cosa de hombres… ¿y de mujeres?

Las mujeres necesitan hacer mayor énfasis que los hombres en el entrenamiento de fuerza. Debido a que su entorno hormonal es menos favorable para los procesos anabólicos (de construcción de masa muscular) que en el caso de los hombres, una especial atención en el entrenamiento con sobrecargas le permitirá mejorar su composición corporal, estabilizar y regular ciertas ondulaciones hormonales, generar beneficiosas adaptaciones metabólicas,… Empodérate y entrena la fuerza.

Mito número 6: Pero si yo corro, a mí lo que me gusta es el cardio

A ti, amante empedernido de las actividades cardiovasculares, aficionado al circuito de carreras populares, triatleta, ciclista recreacional,… el entrenamiento de fuerza te interesa mucho. Una selección de estímulos adecuada os ayudará a mejorar vuestro rendimiento deportivo, os permitirá compensar ciertos patrones o alteraciones no deseadas fruto de las acciones repetidas que requiere vuestra modalidad deportiva, y además, os prevendrá de múltiples riesgos de lesiones deportivas que la mayoría vienen precedidas de una carencia de masa muscular y una estabilidad articular reducida.

Mito número 7: Necesito tener un gimnasio con todo el equipamiento

Si eres de los que tiene la creencia de que si no tienes todo el material habido y por haber a tu disposición no podrás hacer un entrenamiento de fuerza óptimo, quiero que sepas que no es así. Pues son multitud de variantes y adaptaciones las que un profesional cualificado te podrá presentar a modo de alternativa eficaz para que puedas entrenar aún en condiciones de austeridad en equipamiento deportivo. Autocargas, bandas elásticas, poleas,… son también medios válidos para el desarrollo de buenas sesiones de entrenamiento de fuerza.

Mito número 8: Me duele la espalda, por eso no hago entrenamiento de fuerza

… Precisamente por dejar de entrenar la fuerza y estimular a tu tejido muscular es por lo que probablemente tu dolor de espalda no remita. Largas jornadas en sedestación, un notable descenso de movimiento y la ausencia de un buen programa de fortalecimiento muscular van a ser grandes hándicaps para poder superar esas molestias que llevas arrastrando desde hace un tiempo. No esperes más y ponte en manos de un profesional del ejercicio físico. Bien aplicado, es una herramienta que hará de tu vida una vida mejor, una vida sin dolor. Muévete mucho y aprende a moverte bien.

Mito número 9: Yo ya estoy muy mayor para eso

Esta es otra de las creencias erróneas más extendidas entre nuestros mayores. Démosle la vuelta al enunciado y ganaremos calidad de vida a raudales. Y es que es precisamente cuando dejas de hacer cosas como entrenar en general y entrenar la fuerza en particular, cuando comenzamos a envejecer prematuramente. Precisamente por tener una edad biológica cada vez mayor es por lo que tienes que entrenar aún más. Tu nivel de hormonas anabólicas desciende, tu metabolismo tiende a ralentizarse, la sarcopenia (pérdida de masa muscular a partir de la cuarta década de edad) y la dinapenia (pérdida de fuerza) junto con la osteopenia (degradación ósea) se presentan en tu vida… y hay que plantarles batalla. ¿Cómo? Pues con el entrenamiento de fuerza.

En múltiples estudios, muchos de ellos encabezados por el Catedrático de la Universidad de Navarra, el doctor Mikel Izquierdo, muestran cómo el entrenamiento de fuerza previene una sucesión de acontecimientos negativos en cascada: mejora la calidad de vida tanto real como percibida, ayuda en la prevención de caídas, evita la dependencia, mejora la funcionalidad en las actividades de la vida diaria,… ¡en octogenarios y nonagenarios! Luego, nunca es tarde para ganar salud.

Mito número 10: ¡No hasta los 16!

Algunas falsas creencias sobre el entrenamiento de fuerza en menores nos han llevado a creer que pueden repercutir negativamente a su desarrollo óseo, que se quedarán bajitos, que no es saludable,… pues bien, nada más lejos de la realidad. En la actualidad ya tenemos la suficiente evidencia tanto científica como clínica para cambiar nuestro paradigma en este sentido y empezar a valorar y a dar la importancia que tiene al entrenamiento de fuerza en niños. Siempre estamos dando por supuesto que este entrenamiento estará programado, dosificado y supervisado por un profesional del ejercicio físico competente. Si quieres que tu hijo y tu hija crezcan fuertes y sanos y que su desarrollo tanto físico como cognitivo sean óptimos, entonces ponlos en las manos adecuadas y que la fuerza haga el resto.

En resumidas cuentas

recalquemos el potencial que el entrenamiento de fuerza y la estimulación de la síntesis muscular van a tener para todo y para todos. Los beneficios del ejercicio físico de fuerza correctamente diseñado, dosificado, adaptado y supervisado son superlativos a todos los niveles. Ponte en manos de profesionales cualificados y competentes y comienza a mejorar tu vida y a derribar barreras. Los falsos mitos ya han dejado de serlo.

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