4 ejercicios para fortalecer las piernas

Para unos cuadriceps fuertes y funcionales la clave está en la sencillez, proba estos ejercicios para hacer sin máquinas ni barras
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4 ejercicios para fortalecer las piernas
4 ejercicios para fortalecer las piernas

Si querés conocer todo sobre cómo fortalecer tus piernas, te dejamos los siguientes 4 ejercicios, sigue leyendo.

4 ejercicios para activar y fortalecer tus piernas

Aquí te dejo tus ejercicios para activar y desarrolar tus cuádriceps. Céntrate en la calidad de las repeticiones, provocando y consiguiendo la fatiga muscular en cada serie.

Atención a un concepto que, quizás, desconozcas:

Aunque te voy a dar un número de series y repeticiones (como referencia general), intenta provocar que tus series duren unos 40 segundos aproximadamente. Esto asegurará el tiempo bajo tensión necesario para dañar tu musculatura y no solo un número de acciones que pueden ser mucho más cortas.

¿Sabes qué?

No tiene por qué ser complicado. La respuesta al tamaño de tus cuádriceps se reduce a entrenarlos con cierta dureza (obvio) pero, sobre todo, frecuente e inteligentemente. Y recuerda que hipertrofia se refiere a cualquier aumento del tamaño muscular, distinto es que desees maximizar la masa de tus cuádriceps, ahí vas a a tener que romper alguna barrera con esfuerzos tipo “cara desencajada y ojos a punto de salirse”. Pero, repito, si quieres dos decentes barriles de roble francés en los que apoyar tu increíble cuerpo y sin material selecto, dale una oportunidad a estos ejercicios.

1. SENTADILLA GOBLET TENSIÓN CONSTANTE

Muy probablemente ya conoces este ejercicio, quizá no esta orientación o variante. Básicamente ejecutas un sentadilla Goblet (carga frontal) manteniendo la tensión constante en todo momento y sin extender completamente en la parte más alta de la ejecución (dejando las piernas algo flexionadas) y ejecutando únicamente la mitad inferior del movimiento.

4 ejercicios para fortalecer las piernas

fortalecer cuádriceps con sentadillas globet

Puede ser un gran ejercicio para finalizar la sesión y para inducir la hipertrofia en tus cuádriceps.

  • Colócate en posición de sentadilla y agarra una kettlebell de manera frontal.

  • Flexiona muy ligeramente (un cuarto de sentadilla). Ese será el origen del ejercicio.

  • Desciende lentamente hasta el punto en el que aún los cuádriceps lideren la ejecución (no llegues demasiado profundo para que los glúteos se mantengan aquí fuera de la ecuación lo más posible).

  • Haz una pequeña parada y asciende hasta el punto en el que empezaste.

  • No hay descanso para tus muslos aquí, la contracción es constante.

  • Repite durante 10-12 repeticiones en 2-3 series finales.

  • Es muy importante que trabajes “sintiendo” la quemazón en todo momento.

  • Como finisher es aconsejable que, tras este ejercicio, no incluyas ninguno más que demande al mismo área muscular.

2. SENTADILLA SPLIT PIERNA DELANTERA ELEVADA

Esto es básicamente una sentadilla Split Búlgaro al revés, pero esta variante es más difícil.

Al elevar la pierna delantera, te inclinas ligeramente adelante para taladrar las piernas en un amplio rango de movimiento y sin descanso en la tensión muscular. Esto aumenta el ambiente de hipoxia (falta de oxígeno) estimulando más daño muscular y metabólico para el crecimiento, a la vez que acumulas una tonelada de fuerza y estabilidad unilateral.

4 ejercicios para fortalecer las piernas

Split pierna delantera elevada, posición de partida

4 ejercicios para fortalecer las piernas

Split pierna delantera elevada, segundo movimiento
  • Colócate detrás de un step de unos 6-10 cm de alto (mucho más de esto y el rango de movimiento se verá excesivamente acortado).

  • Agarra dos mancuernas pesadas a los lados.

  • Coloca la pierna derecha encima del step y mantén la de atrás en puntillas, con el talón fuera del suelo.

  • Desciende de forma vertical y poniendo máximo énfasis en la pierna sobre el step.

  • Ejecuta las repeticiones de manera constante, sin descanso ni impulsos raros.

  • 3 series de 6-10 repeticiones por pierna.

  • Descansa 30 segundos entre cada pierna y 60” entre series.

3. ZANCADA GOBLET CAMINANDO

La zancada caminando es uno de esos ejercicios que están en mi lista de favoritos y el agarre frontal tipo goblet lo hace aún más especial.

Una tendencia errónea en la zancada caminando es la de inclinarse hacia delante, a veces demasiado. Cargar el peso de forma anterior (kettlebell y sujetada por el asa) asegura que mantengas una posición erguida, al evitar dejar caer la carga.

Elevar el centro de gravedad incrementa la dificultad, lo que significa que necesitarás menos peso que si llevaras mancuernas a los lados.

Tus cuádriceps van a insultarte después de un par de series de estas.

4 ejercicios para fortalecer las piernas

Zancada goblet caminando
  • Coge una Kettlebell y sujétala en posición Goblet (pegada al pecho).

  • Empieza a caminar lentamente realizando zancadas profundas.

  • Mantén el torso erguido y la mirada al frente.

  • Asegura que el talón de la pierna delantera no se levanta y que ejerces fuerza desde él.

  • Utilízalo como ejercicio final de tu sesión de piernas, por ejemplo.

  • Bonus de trabajo de core garantizado.

  • 1-2 series de 20-30 pasos totales

4. ELEVACIÓN PARCIAL A UNA PIERNA

Ok, sin apuro, no subestimes este pequeño ejercicio en el que parece todo muy sencillo visto de afuera. También conocida como elevación Peterson, esta variante fomenta el viaje adelante y hace que haya una activación del cuádriceps con énfasis.

4 ejercicios para fortalecer las piernas

Elevación parcial a una pierna
  • Evita empujar desde el suelo con la pierna que no trabaja. Deja que la pierna trabajadora cargue con toda la carga.

  • Permanece erguido en la posición final.

  • La pierna que trabaja se sitúa arriba del step y en posición en punta, el contacto con el metatarso.

  • La pierna no trabajadora se coloca en el suelo y con los dedos levantados, solo apoyada por el talón.

  • Empuja la pierna del step hacia atrás hasta quedar plana en el mismo, a la misma vez que asciendes hasta terminar encima del step.

  • Vuelve abajo flexionando tu pierna de trabajo hasta que quede, de nuevo sobre el metatarso (en punta).

  • La pierna de abajo toca y descansa en el suelo sobre el talón, sin hacer ningún tipo de impulso-ayuda.

  • Una vez que se convierte en fácil, incrementa el rango de movimiento con un step más alto, en lugar de añadir peso.

  • Fantástico, además, para estabilizar la articulación de la rodilla.

  • Trata con 1-2 series de 6-8 repeticiones cada pierna.

  • Como estabilizador no viene nada mal antes de acometer otras grandes variantes de piernas.

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