Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Pon punto y final a tus molestias en la espalda con estos ejercicios para blindar tus lumbares
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Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios
Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

La espalda es la primera causa de dolor y en torno al 85% de la población padecerá algún tipo de dolor lumbar en algún momento de su vida. De ese 85% un 10-15% se acabará volviendo crónico. Este dolor suele mejorar en 2-4 semanas en el 90% de los casos, pero siempre que evitemos el reposo absoluto y nos mantengamos activos.

El dolor lumbar debido a una alteración de la columna como una hernia discal representa un porcentaje muy pequeño de los casos de dolor lumbar (O’Sullivan P 2005). Pero… ¿qué ocurre si me diagnostican una alteración en mi espalda después de realizar una radiografía o resonancia?

No siempre buscar las causas de tu dolor de espalda en una prueba de imagen es la solución, ya que muchas veces las pruebas de imagen donde se observa algún tipo de degeneración de la columna (protrusión, hernia de disco, degeneración discal…) no tienen por qué asociarse con dolor lumbar, pudiendo ser estas partes del envejecimiento (Brinjikji W, Luetmer PH et al 2015).

Muchas veces cuando nos detectan esto, nos entra miedo, malestar, preocupación… por lo que hay que tener en cuenta que realizar una resonancia magnética temprana no siempre mejora los resultados, pudiendo tener un efecto muy negativo en el paciente, no proporcionando beneficios y pudiendo producir resultados peores, como la incapacidad laboral, depresión, discapacidad… (Webster BS, Bauer AZ et al.2013).

Por esta razón es muy importante realizar un buen diagnóstico, analizando tu dolor y observando cómo se manifiesta, para de esta manera poder realizar la intervención más adecuada para tratar de encontrar la mejor solución.

¿Y si tras realizar una prueba de imagen y realizar un buen diagnóstico mi dolor persiste?, ¿debo operarme?

Hay que saber que, si los síntomas son muy incapacitantes o hay déficits neurológicos como perdida de sensibilidad o fuerza, la cirugía puede estar indicada, pero siempre sabiendo que esto ocurre en un pequeño porcentaje de la población, por lo que optar por el tratamiento conservador debe ser siempre la primera opción (Jacobs WC, Van Tulder M et al 2011).

Podemos decir que el ejercicio,la fisioterapia y la educación son tanto o más efectivos que la cirugía, es más, aunque la persona vaya a exponerse a una cirugía es de gran importancia realizar ejercicio puesto que los resultados de éxito de la operación serán bastante más positivos (Storheim K, Berg L et al. 2017).

El ejercicio es la mejor medicina, ¡Pero no todo vale!

Muchos de los ejercicios que realizamos habitualmente, pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, cada ejercicio tiene su momento y su lugar, por lo que ponerte en manos de un buen profesional será necesario para realizar una correcta y adecuada intervención para dar solución a tu problema.

La intervención con ejercicio sería un programa básico que empiece por activar la musculatura en diferentes posiciones, localizando cuál es tu rango de dolor para poder trabajar en aquel rango donde no se tenga dolor alguno, tomando conciencia del movimiento que realiza tu pelvis, para así aprender a colocar tu columna en una adecuada posición y poder movernos de manera correcta.

Tu plan antidolores: Los ejercicios recomendados

Todos los ejercicios se realizarán lentos y controlados, respirando tranquilamente, siendo conscientes de lo que estamos haciendo, y siempre sin dolor alguno

Activación abdominal

Lo primero que haremos será aprender a activar la musculatura profunda durante unas semanas con los dos primeros ejercicios, para después pasar a activar toda la musculatura abdominal en conjunto, con los ejercicios 3 y 4.

Palpando las fibras musculares del transverso, hunde ligeramente la porción inferior abdominal, si la contracción es correcta sentirás bajo tus dedos como el músculo se endurece, como las fibras que estás palpando deslizan, por lo contrario, si notas que tu abdomen empuja tus dedos hacia fuera es que no lo estás realizando correctamente.

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Empieza palpando las fibras musculares

Realiza esta contracción durante unas semanas y luego pasa hacer el siguiente ejercicio (3 y 4 bracing).

Realízalo entorno a un 25% de la intensidad máxima, realiza 5 series de unas 5-10 respiraciones.

Concéntrate en esconder ligeramente la porción inferior del abdomen (debajo del ombligo), evitando por completo la participación de la musculatura superficial. Siempre en descarga, con curvatura lumbar, a intensidades pequeñas y respirando tranquilamente. Realiza esta contracción durante unas semanas y luego pasa hacer el siguiente ejercicio (3 y 4 bracing).

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Concéntrate en esconder ligeramenet la porción inferior del abdomen

Realízalo entorno a un 25% de la intensidad máxima, realiza 5 series de unas 5-10 respiraciones.

Realizamos una pequeña acción isométrica de la pared abdominal para así producir la coactivación de toda la musculatura de la sección media (tanto abdominal como paravertebral) y favorecer la estabilidad de la región lumbar. Esta acción no implica ningún cambio geométrico en la pared abdominal, (el abdomen no se hincha y tampoco se proyecta hacia afuera), la curvatura lumbar se mantiene sin cambio alguno. Inspira, al expulsar el aire presiona el balón contra las piernas aprox. a un 50% de la intensidad máxima, mantienes la presión y realiza 5-10 respiraciones profundas, 5 series.

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Realizamos una pequeña acción isométrica de la pared abdominal

Una vez controlada el primer ejercicio intenta ahora avanzar a una posición de rodillas, donde el suelo ya no controla el momento de flexión generado por los brazos, aumentando la participación de la musculatura de la espalda.

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Intenta ahora avanzar a una posición de rodillas

Inspira, al expulsar el aire presiona el balón contra las piernas aprox. a un 50% de la intensidad máxima, mantienes la presión y realiza 5-10 respiraciones profundas, 5 series.

Ajuste consciente lumbo-pélvico

Una vez que ya sabemos activar la musculatura abdominal, necesitamos conocer cómo se mueve nuestra pelvis. A continuación, mostramos una serie de ejercicios progresivos, a medida que hagamos bien el primero pasaremos al segundo y así sucesivamente. No se trata de hacer todos en la misma sesión, sino de ser capaz de mover la pelvis de manera correcta en cada una de las posiciones mostradas.

Colocamos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, realizamos un movimiento de la pelvis, intentando acercar el pubis hacia nosotros y alejarlo. Es un movimiento pequeño, en una zona donde nos encontremos cómodos y no tengamos molestia alguna.

Realizar 2 series x 12 veces

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Colocamos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas

Tumbados boca arriba, colocamos los dedos en las espinas ilíacas, realizamos un movimiento en el que tratamos de llevar la zona lumbar hacia la colchoneta y después alejarla. Es un movimiento pequeño, en una zona donde nos encontremos cómodos y no tengamos molestia alguna.

Realizar 2 series x 12 veces

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Tumbados boca arriba, colocamos los dedos en las espinas ilíacas

Sentados en una pelota, tomamos como referencia de apoyo los dos isquiones, realizamos un movimiento en el que tratamos de llevar el pubis hacia arriba y hacia atrás, como si quisiéramos mover la pelota. Es un movimiento pequeño, en una zona donde nos encontremos cómodos y no tengamos molestia alguna.

Realizar 2 series x 12 veces

De pie con el tronco inclinado hacia delante y manteniendo la curvatura lumbar, realizamos un movimiento de la pelvis, llevando el pubis primero hacia nosotros y luego hacia atrás.

Realizar 2 series x 8 veces

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Disociación lumbo-pélvica

Aprendido todo lo anterior, ahora es necesario saber diferenciar el movimiento de la pelvis de la columna lumbar, para ello vamos a realizar una serie de ejercicios de manera progresiva de más sencillo a más complejo, a medida que hagamos bien el primero pasaremos al segundo y así sucesivamente. No se trata de hacer todos en la misma sesión, sino de ser capaz de movernos utilizando la cadera en cada una de las posiciones mostradas.

Colocamos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, imaginando que tenemos un vaso de agua en la zona lumbar, desplazamos hacia atrás intentando no flexionar la columna lumbar y obteniendo el movimiento de la cadera.

Realizar 2 series x 12 veces

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Colocamos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas

De rodillas con las manos en el fitball para quitar un poquito de carga a la espalda, y facilitar el movimiento, rodamos la pelota hacia delante y llevamos la cadera hacia atrás.

Realizar 2 series x 12 veces.

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Rodamos la pelota hacia delante y llevamos la cadera hacia atrás

De rodillas con el roller en las piernas, inclinamos el tronco hacia delante rodando el roller por las piernas a la vez que llevamos la cadera hacia atrás.

Realizar 2 series x 12 veces.

De pie con el roller en las piernas, lo rodamos hacia abajo, intentando ir con el culo a tocar la pared.

Realizar 2 series x 12 veces

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Rodamos de rodillas y de pie el roller hacia abajo

Como en la vida diaria cogemos pesos, vamos a desafiar el movimiento, esta vez cogeremos un balón de peso, una pesa, una garrafa de agua..., situamos esta cerca del cuerpo, la acción es la misma que antes, tratar de ir con el culo hacia la pared de atrás. Realizar 2 series x 10 veces

Acaba con el dolor lumbar con estos ejercicios

Cogeremos un balón de peso, una pesa, una garrafa de agua...

Bibliografía

O’Sullivan P. Manual Therapy. 2005. Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism.

Brinjikji W, Luetmer PH et al. AJNR Am J Neuroradiol.2015. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations.

Webster BS, Bauer AZ et al. Spine. 2013. Iatrogenic consequences of early magnetic resonance imaging in acute, work-related, disabling low back pain.

Jacobs WC, Van Tulder M et al. Eur Spine. 2011. Surgery versus conservative management of sciatica due to a lumbar herniated disc: a systematic review.

Storheim K, Berg L et al. BMC Musculoskelet. 2017. Fat in the lumbar multifidus muscles predictive value and change following disc prosthesis surgery and multidisciplinary rehabilitation in patients with chronic low back pain and degenerative disc: 2-year follow-up of a randomized trial.

Hides J et al.Int Sports Med J.2000. A clinical palpation test to check the activation of the deep stabilizing muscles of the lumbar spine.

Vera García FJ, Brown SH et al. Clin Biomech. 2006. Effects of different levels of torso coactivation on trunk muscular and kinematic responses to posteriorly applied sudden loads.

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