Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Para mejorar tu rendimiento a través del trabajo de fuerza debes lograr una implicación muscular lo más global posible. Entrenar no consiste en encadenar una serie de ejercicios mientras que pasa el tiempo, tampoco es completar cualquier circuito sin pensar. Si quieres lograr una rutina de calidad tienes que buscar los estímulos apropiados. En este artículo te lo contamos y demostramos.
-
Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos
Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Para mejorar tu rendimiento a través del trabajo de fuerza debes lograr una implicación muscular lo más global posible. Entrenar no consiste en encadenar una serie de ejercicios mientras que pasa el tiempo, tampoco es completar cualquier circuito sin pensar. Si quieres lograr una rutina de calidad tienes que buscar los estímulos apropiados. En este artículo te lo contamos y demostramos.

Si eres corredor, aquí hablamos de las ventajas del trabajo de fuerza sin máquinas ni aparatos

Flexiones

Un imprescindible en cualquier rutina que se precie. La separación de las manos debe ser igual a 1 y ½ del ancho biacromial, es decir, un poco más amplio que la distancia entre tus hombros. Los dedos de las manos deben estar separados. La espalda debe mantenerse recta, con la cabeza alineada y no mirando hacia arriba o hacia abajo. Observa que los codos se mueven junto al cuerpo y no se dirigen hacia el exterior. Haz 3 series de 10 repeticiones.

  • Prueba a colocar los pies en una posición elevada si quieres aumentar la intensidad. También puedes hacer los fondos restando apoyos y de ese modo implicas aún más al core y subes el nivel.

  • Si pretendes disminuir la dificultad realiza los fondos con las manos por encima de la línea de los pies, apoyadas en un banco o en una silla por ejemplo.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Dominadas

Puedes encontrar una barra en cualquier parque y utilizarla para hacer dominadas, una de las mejores opciones para trabajar la musculatura de tu espalda. Es importante realizar un agarre de seguridad haciendo que el pulgar abrace la barra.

  • Si te cuesta ejecutar el ejercicio puedes probar a realizar solo la fase excéntrica, es decir, la bajada. Para ello salta con potencia hasta que el pecho llegue a la altura de la barra y haz que la bajada sea lenta y mantenida. Al igual que en las flexiones, los codos se mueven junto al cuerpo y no hacia el exterior. El agarre supino disminuye la dificultad e implica en mayor medida al bíceps.

  • Haz 3 series de 5 a 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Zancadas explosivas

Las zancadas trabajan de forma intensa la musculatura de tus cuádriceps. Si las realizas apoyando el peso de la pierna adelantada sobre la puntera la implicación de los gemelos aumenta y los beneficios sobre tu fuerza en el tren inferior también. Intenta que la rodilla y el tobillo estén alineados en todo momento. Observa que antes de cada elevación explosiva hay una flexión de rodilla previa.

En este caso debemos evitar que la rodilla se proyecte demasiado hacia delante porque gracias a eso eliminamos mucha tensión sobre la rótula. En las sentadillas si puedes adelantar las rodillas, de hecho debes, pero en este ejercicio es mejor evitarlo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Flexión de rodilla en cuadrupedia

Este es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la musculatura de los cuádriceps, sin embargo no es muy habitual. Este ejercicio requiere un buen equilibrio dinámico y trabajo propioceptivo. Además la posición en cuadrupedia refuerza todo el cinturón abdominal y la “patada” de la pierna que no se apoya implica aún más al glúteo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Elevación de cadera con flexión de rodilla

Las elevaciones de cadera trabajan la musculatura de los glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo. Si restamos un apoyo aumentamos la intensidad y los beneficios. Recuerda que la cadera debe extenderse completamente para una buena activación muscular. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Sentadilla con abducción de pierna

Esta sentadilla sirve para trabajar de forma más significativa a los glúteos. Además, el dinamismo del ejercicio lo convierte en una actividad anaeróbica muy interesante. De nuevo el equilibrio dinámico y la propiocepción están presentes en el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Dominada en barra (focalizando el trabajo sobre los bíceps + encogimientos)

Sabes que los ejercicios analíticos que trabajan de forma aislada un músculo no nos interesan. Por eso, al sumar el encogimiento implicamos al core y a los flexores de cadera. Por si fuera poco, los dorsales también trabajan en la acción ascendente. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Plancha lateral con flexión de rodilla y codo simultánea

Este ejercicio trabaja todo el core, en especial el músculo transverso del abdomen, también implica a tus glúteos y abductores, gracias a la rotación externa que realiza la pierna superior. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Fondos en V invertida

Además de core, equilibrio dinámico y control postural, con este ejercicio trabajamos la musculatura de los hombros y mejoramos su fuerza y resistencia, algo que siempre viene bien debido a la implicación de los mismos durante el gesto de braceo. Para realizar el ejercicio puedes situar los pies en una superficie elevada o bien pronunciar un poco más la posición de V invertida. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Plancha mano-antebrazos

Para finalizar la rutina hemos elegido esta plancha con especial implicación de los tríceps, core y pectorales. Elige para realizarla una superficie que no sea demasiado rugosa y procura mantener la columna lumbar bien alineada. En nuestro caso hemos seleccionado unas barras paralelas, algo que facilita los agarres, pero se puede hacer pervectamente en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos

Entrenamiento de fuerza sin máquinas ni aparatos