Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Los isquiotibiales son los grandes olvidados en el entrenamiento de nuestras piernas, rendirás mucho mejor si le metes fuerza
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Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales
Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Estos “amigos” han sido repudiados al cuarto trastero del cuerpo, olvidados durante toda una vida, incluso han sido acusados a cadena perpetua por (supuestamente) estar acortados y limitar la flexibilidad de la cadera. ¡Diablos, hasta los han culpado del cambio climático!

Pero los tiempos han cambiado y, a menos que tu dirección postal sea “Segunda cueva a la derecha, Tíbet.”,me da que ya sabes lo grandiosos e importantes que son tus isquiotibiales.

Y es que esos largos músculos que van de la pelvis hasta las rodillas merecen ser elogiados. Verás, cuando del cuerpo humano se trata, los músculos que componen el grupo Isquiotibial (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son normalmente el eslabón perdido, el más importante.

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Te presentamos a tus isquiotibiales, compuestos de bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso

¿Y POR QUÉ TENGO QUE PREOCUPARME POR MIS ISQUIOS?

ESTÉTICA

A ver.., desde el punto de vista de la estética, unos Isquios musculados son la diferencia entre las siluetas concebidas en barricas de roble y las envasadas en tetra-brik. Muchos de los que levantan pesas se hacen con unos impresionantes cuádriceps pero muy pocos poseen un desarrollo isquiotibial respetable. No es sorpresa, puesto que unos muslos posteriores musculados son el resultado de un trabajo duro y consistente, y un programa bien diseñado.

FUNCIONALIDAD

Unos Isquios musculados mejorarán enormemente tu fuerza en el Peso Muerto y tu velocidad máxima. Una amplia lista de estudios de Electro-Miografía muestran que el Isquiotibial es el músculo más activo de la propulsión delantera durante la carrera a alta velocidad, ya que contribuye a la mayoría de la extensión de cadera y flexión de rodilla.

SALUD Y SEGURIDAD

Unos fuertes isquiotibiales ayudarán a prevenir distensiones de los mismos y lesiones del LCA (Ligamento Cruzado Anterior). La cabeza larga del bíceps femoral es la parte del Isquio más comúnmente lesionada

Hablemos durante un ratito de ese pedazo de musculatura que puede, a la vez, sanarte y proyectarte. Vamos a darle a tus isquios lo que se merecen en toda regla:

UN ARTÍCULO DEDICADO A ELLOS, TE PRESENTO A… ¡TUS ISQUIOS!

Voy a decirlo de manera sutil..: la mayoría de deportistas tiene un desarrollo isquiotibial horrendo, esto no solo les pone en riesgo de lesión sino que reduce significativamente su potencial de rendimiento.

¿Por qué?

Tus isquios están entre los músculos responsables de correr rápido. Están envueltos tanto en la flexión de rodilla como en la extensión de cadera, dos acciones importantes en el movimiento de carrera. Mucha gente sigue creyendo que el cuádriceps es el más importante para correr rápido, ¡NO!. Esta falsa creencia ha llevado a muchos a resultados mediocres por infravalorar la musculatura isquiotibial y volverse demasiado cuádriceps-dominantes.

También son unos desaceleradores clave. Cuanto más fuertes sean, más rápido frenarás, cambiarás de dirección y reanudarás tu carrera.

Ya sea para deportistas o gente de a pie, el entrenamiento de isquios parece ir al final de la fila; y cuando son entrenados no se ejecutan acorde a sus capacidades y función.

Para diseñar un programa de isquios adecuado es importante comprender lo siguiente:

Son flexores de la rodilla.

También son extensores de la cadera.

Están construidos para la velocidad (tienden a tener mayor dominancia de fibras rápidas que la mayoría de los otros grupos musculares).

Están altamente envueltos en la estabilización de la rodilla.

Trabajar la musculatura Isquiotibial puede llevarte a pensar que necesitas, sí o sí, entrar en el gym y tirarte boca abajo en esa especie de camilla en la que empiezas a llevar los talones al culo durante 10-12 veces. Bueno, ok, ya tienes un ejercicio, pero yo prefiero mostrarte una amplia variedad de ejecuciones para que no tengas la imperiosa necesidad de utilizar máquinas, y ni siquiera tengas que entrar en un gimnasio.

Y es por eso que titulé este artículo como Isquios Increíbles e Ingeniosos, ¿lo coges?....

Venga, vamos a empezar a esculpir esas largas cuerdas que están detrás de tus muslos y que llegaste a pensar que eran un puro adorno decorativo. Aquí tienes mi lista de Ejercicios de Isquios Increíbles e Ingeniosos.

4 ejercicios para fortalecer isquiotibiales

1. SPRINT

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Un sprint es un ejercicio básico para fortalecer isquiotibiales

En serio, cuando se trata de isquios muchos usuarios ya tienen la base, pero cuando se trata de construir un físico atlético, fuerte y denso nada mejora el desarrollo del tren inferior como realizar sprints.

Hey, echa un vistazo a esos atletas de velocidad, el sprint te da un increíble desarrollo isquiotobial. Al igual que los levantamientos duros, el sprint requiere una gran demanda del SNC (sistema Nervioso Central), lo que significa que activarás una tonelada de fibras musculares para producir altos niveles de fuerza de forma muy rápida.

Pero casi nadie lo hace. Seguramente no has corrido al máximo en años, quizás solo cuando eras un niño. No pasa nada, cuando el desarrollo muscular está paralizado agregar aquel ejercicio “olvidado” o distinto es exactamente lo que impulsará un nuevo crecimiento. Y cuando lo combinas con una rutina de pesas bien equilibrada dos días de sprints a la semana llevarán a un rápido crecimiento en tus isquios, además de concederte altos niveles de condición física.

Una simple forma de empezar tus sprints puede ser en la cinta de correr inclinada, la inclinación disminuye la pisada cando corres lo que disminuye el estrés articular y previene de una zancada demasiado amplia que produzca “tirones” en el isquio.

Eso sí, asegúrate de tener algo de técnica de carrera, algo. Lo demás es sencillo. ¿Quieres un objetivo? Imagínate, durante 10 segundos, que te está persiguiendo un vendedor de telefonía móvil.

2. PUENTE ELEVADO A UNA PIERNA

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Puente elevado a una pierna para trabajar isquiotibiales

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Puente elevado a una pierna para trabajar isquiotibiales

Este ejercicio es una extensión de cadera con rodilla flexionada que incide en isquios y glúteos. Realízalo a 1 pierna para mayor activación.

Acuéstate boca arriba en el suelo.

Coloca una de las piernas sobre el banco y apoyada por el talón.

La rodilla debe ir flexionada en unos 90º aproximadamente.

Eleva la cadera al máximo hasta quedar alineada con tobillos y hombros.

Para 1-2 segundos arriba.

Luego desciende lentamente hasta que el culo toque suavemente el suelo y vuelvas a subir sin descansar.

3. HIPEREXTENSIONES INVERTIDAS EN FITBALL

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Hiperextensiones de isquiotibiales en fitball

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Hiperextensiones de isquiotibiales en fitball

Uno de esos ejercicios que, quizás, nunca haces porque la máquina del gym impone y/o no sabes cómo hacerlo. Bien , aquí la versión “casera”.

Estas hiperextensiones tienen un gran desarrollo muscular para isquios y glúteos, mejora tu habilidad para extender la cadera y protege de lesiones propensas en la zona (lumbares e isquios).

Coloca el fitball sobre el banco de pesas.

Súbete de manera quedes literalmente encima del fitball.

Sujeta el banco fuertemente con tus manos en uno de los extremos.

Eleva la cadera al máximo y manteniendo las rodillas rectas o muy ligeramente flexionadas.

Intenta que tu cuerpo no oscile y mantén el control en todo momento.

Vuelve las piernas abajo despacio y vuelve a repetir.

Añade una banda elástica si quieres endurecer el ejercicio, ¡dale titán!

4. Variante con banda anclada

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Variante de extensiones de isquiotibiales con banda anclada

Las razones por las que debes entrenar tus isquiotibiales

Variante de extensiones de isquiotibiales con banda anclada

Coloca la banda anclada al banco y a tus pies (en la zona del tendón de Aquiles).

La ejecución se intensificará mucho en esta variante.

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