Los 11 mejores ejercicios para tus piernas

Tener un tren inferior fuerte y resistente es fundamental en un deporte que requiere ambas cualidades para rendir bien y evitar lesiones, sin embargo muchos corredores olvidan el trabajo de fuerza específico y tan solo se limitan a correr y hacer algún ejercicio esporádico. En este artículo te enseñamos a entrenar tu tren inferior ¡de 10!
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Los 11 mejores ejercicios para tus piernas
Los 11 mejores ejercicios para tus piernas

Tener un tren inferior fuerte y resistente es fundamental en un deporte que requiere ambas cualidades para rendir bien y evitar lesiones, sin embargo, muchos corredores olvidan el trabajo de fuerza específico y tan solo se limitan a correr y hacer algún ejercicio esporádico y aleatorio en la sala de fitness.

En este artículo te mostramos los 11 mejores ejercicios para tus piernas, con una planificación para que aproveches al máximo sus beneficios y mejores tu rendimiento, no solo para superar tus marcas, sino también para sentirte bien y evitar lesiones.

Entrenar la musculatura de las piernas con trabajo de cargas externas y el propio peso es una tarea que no suelen seguir muchos corredores a pesar de los muchos beneficios que se derivan de ello. Si realmente quieres mejorar tu rendimiento no debes olvidarte de esta parte fundamental del entrenamiento.

Muchos expertos y profesionales del atletismo opinan que la mayoría de corredores amateurs tienden a sumar km de forma excesiva y a pesar de saberlo la tendencia no cambia.

Incluso en muchas ocasiones, con el afán de preparar alguna competición o prueba determinada terminan sobreentrenándose para buscar y alcanzar un estado de forma “ideal”.

Gracias a los avances científicos y los conocimientos actuales acerca del entrenamiento y las metodologías que lo componen sabemos que lo más razonable es dejar de buscar picos de forma máximos. Lo más eficaz es mantener un buen nivel de forma durante todo el año y para ello es clave una buena planificación.

Fuerza, trabajo de core y prevención, pilares básicos del corredor

Como ya hemos señalado, la fuerza no puede faltar en tus rutinas, tampoco el trabajo de core, el de prevención, equilibrio dinámico, flexibilidad… parece mucho, ¿verdad? Pues no lo es tanto, siempre y cuando sepas entrenar con cabeza. De hecho, un buen entrenamiento de fuerza puede aunar todas esas cualidades en una única sesión y sin necesidad de gastar 2 horas de tu tiempo dentro del gimnasio.

El principal motivo por el que muchos corredores no quieren entrenar sus piernas en el gimnasio radica en su idea errónea sobre la poca necesidad del mismo, ya que cuando corren están constantemente usando las piernas y por lo tanto no contemplan la necesidad de trabajarlas de otro modo. De hecho, incluso se llega a pensar que si entrenas fuerza no vas correr bien y el efecto sobre tu rendimiento será negativo.

En primer lugar, hay que decir que esto es un error. Un buen trabajo de fuerza va a servir para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones, para aumentar tu fuerza y resistencia y como no, para hacerte sentir mejor durante la carrera.

Evidentemente, si entrenas en el gimnasio con cargas medias o altas y a continuación quieres salir a correr a tu ritmo medio, probablemente no vas a ser capaz y lo más seguro es que las sensaciones no sean buenas. Nuestra recomendación es que planifiques los días de entrenamiento de fuerza y los de carrera para que los diferentes estímulos no interfieran entre ellos.

Los beneficios del trabajo de fuerza no solo se quedan en la mejora de rendimiento y todos los aspectos comentados antes. Al entrenar algunos de los músculos más grandes del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), estaremos estimulando nuestro ritmo metabólico y favoreceremos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, lo que responde a un doble objetivo, pérdida de tejido adiposo y ganancia de masa magra.

Un buen porcentaje de tejido muscular ayudará a proteger tus articulaciones frente a los continuos impactos producidos por la carrera. Puede que pienses que corriendo se consigue lo mismo pero la realidad es que los estímulos del trabajo aeróbico continuado no son suficientes para lograrlo y además, su alcance es de corta duración. Tan solo unas 8 horas frente a las 36 h de activación que se alcanza tras realizar un buen trabajo de fuerza.

Unas piernas fuertes son sinónimo de buen rendimiento deportivo, mayor agilidad, destreza en los movimientos y equilibrio corporal.

Entrenamiento carga alta

A: Carga alta (cargas entre el 85% y el 90% de nuestra capacidad máxima 4 series de 4-6 repeticiones, descansos completos 2-3 min) La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible para las cargas que hay que desplazar.

Objetivo mejorar nuestros niveles de fuerza general y preparar al cuerpo para cargas futuras.

1. Sentadilla

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Un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de fuerza que se precie. La posición de los pies debe dirigirse hacia el exterior ligeramente, en un ángulo de unos 45º respecto al eje central del cuerpo.

Recuerda que la espalda se mantiene recta y los codos apuntan hacia el suelo. El grado de flexión de la rodilla marcará en gran medida la dimensión del esfuerzo, siendo lo ideal llegar a los 90º de flexión de rodilla.

2. Peso muerto

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Otro clásico fundamental para construir una musculatura fuerte y resistente. Los empeines se sitúan justo debajo de la barra y esta debe desplazarse lo más cerca posible de piernas y muslos. Es muy importante que la espalda se mantenga recta. Recuerda activar el cinturón abdominal para proteger a la musculatura de la región lumbar.

3. Extensión de tobillo en posición de zancada

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Intenta que el tronco se mantenga recto y recuerda que debes intentar que el peso se dirija hacia el dedo gordo de cada pie y no hacia el exterior.

4. Entrenamiento carga media

Carga media (entre el 60% y el 85% de nuestra capacidad máxima) con implicación de equilibrio dinámico, core y trabajo propioceptivo. 3 series de 10 repeticiones.

5. Flexión de rodilla con mancuerna y elevación de pierna contraria

Si eliges una carga más ligera el ejercicio requerirá una mayor implicación de nuestro equilibrio dinámico y con una carga más elevada aumenta el aporte de fuerza. Debes intentar elevar la pierna contraria a la flexión de modo que se dibuje una línea recta entre espalda y pierna.

6. Zancadas

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Además de la musculatura del cuádriceps, este ejercicio trabaja toda la zona core y el equilibrio dinámico. Puedes hacerlas hacia delante o atrás, en ambos casos es importante que la vuelta a la posición inicial sea a través de un movimiento enérgico y potente que repercuta de forma activa en el glúteo.

Observa que la zancada es amplia y profunda, pero evitando el exceso de tensión de la rótula, sin sobrepasar la flexión la línea de la rodilla, algo que evidentemente si se debe hacer en la sentadilla.

7. Flexión de rodilla con deslizamiento lateral

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Observa que la rodilla que se flexiona, el tobillo y la puntera se orientan en la misma dirección. Cuando extiendas la rodilla debes hacer fuerza con la planta del pie contrario, de modo que notes la acción en la cara interna de los muslos. Si el suelo es liso y suave puedes usar un trapo o incluso una toalla, de lo contrario puedes usar cualquier accesorio deslizante o con ruedas para llevar a cabo el ejercicio.

8. Peso muerto con mancuerna unilateral

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Lo más importante de este ejercicio es evitar el exceso de curvatura en la región lumbar. La musculatura de los isquiotibiales se verá muy demandada en todo el recorrido, que tiene una dominancia de fase excéntrica importante y por lo tanto una mayor eficacia en cuanto a resultados y trabajo.

Carga media-baja

Activación muscular, trabajo propioceptivo y core. 3 series de 10 repeticiones.

9. Stand up desde banco con carga

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Este es un ejercicio desafiante y funcional para trabajar la musculatura de los cuádriceps. Es importante que el descenso se haga de forma lenta y controlada, de ese modo mejoramos los resultados y la efectividad del ejercicio.

10. Sentadilla invertida con cinturón ruso

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Otra forma interesante de poner a trabajar a los músculos de la parte posterior de la pierna y también implicar a la región lumbar y erectores espinales, los grandes olvidados del entrenamiento y sin embargo una de las regiones musculares más castigadas por las lesiones.

11. Abducción de piernas con elásticos en base inestable

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Además de trabajar todo el core también lo hacen los glúteos. Si cambias la posición del tronco, implicamos más a los abductores.

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