Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Solo necesitas estos 6 ejercicios para conseguir un entrenamiento completo y ¡en solo 30 minutos!
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Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos
Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

¿Es posible diseñar un circuito de 6 ejercicios en el que trabajen los principales grupos musculares, implicando al core? Pues no te lo pierdas, que además vamos a entrenar nuestro equilibrio dinámico, la propiocepción y mucho más. ¡Un trabajo total en solo 30 minutos!

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos esqueléticos. Agrupados forman una maquinaria casi perfecta capaz de realizar los movimientos necesarios para desempeñarnos en nuestro día a día, ya sea a nivel profesional, deportivo, o de ocio. Con esa cantidad tan elevada parece complicado pensar que en tan solo 30 minutos podamos ser capaces de entrenar todo nuestro cuerpo de forma eficaz, sin embargo, todo es cuestión de organización.

En este artículo te vamos a presentar un circuito de 6 ejercicios donde vas a trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, implicando al core, utilizando nuestro equilibrio dinámico, propiocepción y mucho más. No te lo pierdas.

Así se construye una rutina exprés

Si quieres llevar a cabo una rutina exprés debes tener en cuenta una serie de aspectos importantes para que funcione.

Debes elegir ejercicios que consigan implicar al core en la medida de lo posible.

Tu rutina debe utilizar ejercicios de empuje y de tracción a partes iguales, de ese modo estará equilibrada. Además de eso, también necesitas incluir ejercicios que involucren al tren inferior.

Si planteas la rutina en dos bloques de 3 la organización y el espacio que necesitas es más sencillo y por lo tanto la realización también lo será.

Dentro de cada bloque debes distribuir los ejercicios de modo que si en uno utilizo un empuje, en el siguiente llevamos a cabo una tracción y para terminar ejecutamos uno que involucre al tren inferior, de ese modo podemos reducir los tiempos de descanso entre ejercicios y ganamos efectividad.

Bloques de 3 en 3 ejercicios teniendo en cuenta:

1)  La acción del músculo principal no se repite en el siguiente ejercicio.

2)  Procura introducir un empuje, un tirón y un ejercicio con implicación de core y tren inferior.

3)  Trabajar movimientos y músculos antagonistas siempre es una gran opción.

El core integrado

Si quieres entrenar tu core y la región abdominal vas a tener que utilizar ejercicios integrados. De ese modo ganaras la fuerza necesaria en el núcleo del cuerpo para poder transmitirla mejor a las extremidades, tanto superiores como inferiores.

Ahora analicemos los ejercicios para comprobar que se cumplen los requisitos que te hemos dado.

BLOQUE 1

1. Press unilateral con trabajo isométrico de flexores de cadera

Como ves, este primer ejercicio involucra al core. Requiere coordinación y trabaja la musculatura del tren superior (pectorales, abdomen, deltoides…) Es un ejercicio de empuje y tracción isométrica muy interesante.

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Press unilateral con trabajo isométrico flexores de cadera

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Press unilateral con trabajo isométrico flexores de cadera

¿Qué trabajo con esto?

Este ejercicio trabaja la musculatura de pectorales, tríceps, deltoides, recto del abdomen, transversos del abdomen, oblicuos, glúteos y flexores de la cadera. Debido a la posición de piernas y brazos requiere de coordinación y emplea tanto la fuerza dinámica (press con mancuerna) como la isométrica (la que hace que la posición de las piernas no varíe a pesar de la resistencia que ofrece la banda elástica).

¿Para qué?

Para ganar fuerza en el tren superior, implicando al core de forma real y con transferencias positivas hacia nuestro día a día, tanto en el deporte como en las tareas cotidianas. Es una forma sensacional de trabajar un gran número grupos musculares con un mismo ejercicio que además, trabaja nuestra coordinación.

¿Cómo?

Lo primero que debes hacer es colocar la banda elástica en los empeines. Selecciona una resistencia que te permita mantener uno de los talones junto al suelo y el otro mucho más elevado, de modo que la rodilla de ese pie se encuentre en un angulo de 90º. Extender el brazo contrario y situar el dorso de la mano junto al suelo hace que la implicación del cinturón abdominal sea mayor. Por último, recuerda que el codo siempre se flexiona junto al cuerpo y no separado. 1X10 REPETICIONES CON CADA BRAZO Y PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO

2. Pull vertical con agarre supino

En este segundo ejercicio hemos elegido una tracción o remo, unido a un pull over (movimiento semicircular) en bipedestación, lo que implica al core y al equilibrio dinámico.

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Pull vertical con agarre supino

¿Qué trabajo con esto?

Este ejercicio trabaja la musculatura de dorsales, bíceps, cintura escapular, pectorales y el core. El agarre supino favorece una muy buena retracción escapular, lo que puede ayudarnos si entre nuestros objetivos se encuentra el de mejorar posibles dolores de espalda o corregir posturas erróneas por permanecer sentados durante más tiempo del deseado.

¿Para qué?

Para trabajar toda la musculatura de nuestra espalda, mejorar una correcta disociación lumbopélvica que nos permita mantener la espalda recta con la cadera flexionada hacia delante y reforzar bíceps en un ejercicio global y no analítico.

¿Cómo?

Es importante que el agarre de las manos se sitúe a la misma altura que el ancho de nuestros hombros o incluso un poco inferior. De lo contrario puede que la posición de las manos resulte un tanto incómoda para la articulación de la muñeca. Es importante que el recorrido sea amplio.

Observa cómo realizamos el pull over hasta que la barra se coloca junto a las piernas y desde ahí ascendemos hasta que entra en contacto con el abdomen. Todo ello manteniendo la espalda recta y con la curvatura lumbar anatómica correcta.

1X10-15 REPETICIONES Y PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO

3. Sentadilla con carga horizontal

El último movimiento repercute directamente sobre la musculatura de las piernas, más en concreto sobre los cuádriceps y glúteos. De este modo cerramos el círculo y trabajamos siguiendo los consejos que te hemos propuesto en este artículo. Por si fuera poco, una vez más involucramos al core.

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Sentadilla con carga horizontal

1X10/15 REPETICIONES Y PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO

¿Qué trabajo con esto?

La musculatura de los cuádriceps, glúteos, cinturón abdominal y erectores espinales, tríceps y hombros. Coordinación y equilibrio dinámico también son requeridos en este ejercicio. El hecho de sustentar la carga que se encuentra alejada del torso facilita que la posición de la espalda sea la más adecuada, incluso en personas con poca práctica se logra mejorar en gran medida la posición erecta de la espalda respecto a la correcta flexión de la cadera (sin echar el torso hacia delante).

¿Para qué?

Para ganar fuerza en todo el tren inferior y aumentar nuestro ritmo metabólico, algo que se consigue cuando involucramos en nuestros ejercicios a los grandes grupos musculares. Para lograr un equilibrio muscular adecuado entre el torso y las piernas.

¿Cómo?

Debes realizar una flexión de tríceps posterior a la cabeza y extender los brazos dibujando un semicírculo hasta que estos queden paralelos al suelo. De forma simultánea debes comenzar a flexionar las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º con las rodillas. Observa que las punteras se dirigen hacia el exterior ligeramente.

Una vez has finalizado la primera serie de los ejercicios del primer bloque debes realizar dos series más para completar el trabajo requerido.

BLOQUE 2

4. Zancadas con remo

En este ejercicio utilizamos una tracción e involucramos al tren inferior, sin olvidar el core.

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Zancadas con remo

¿Qué trabajo con esto?

Este ejercicio dinámico trabaja los grandes grupos musculares del tren inferior. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además implicamos el psoas iliaco y los músculos del Core, ya que la tracción junto con la posición de zancada posterior favorecen dicha implicación.

¿Para qué?

Para ganar coordinación y fuerza en el tren inferior te resultará genial realizar esta secuencia. Además trabajamos la musculatura de la espalda en un movimiento dinámico de tracción, lo que genera una transferencia positiva hacia las actividades diarias y mejorará nuestra higiene postural.

¿Cómo?

Una vez más utilizaremos el agarre supino para favorecer una buena retracción escapular y ganar amplitud en el movimiento de tracción (remo). Es importante que la rodilla y el tobillo permanezcan alineados para de ese modo evitar posiciones erróneas. Haz que la zancada sea amplia, haciendo que la rodilla que se flexiona se acerque al suelo (sin tocarlo).

1X10 REPETICIONES CON CADA PIERNA Y PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO

5. Aperturas a una mano sobre fitball

Para seguir los principios que te dimos al inicio del articulo ahora introducimos un ejercicio de tren superior con implicación importante del core.

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Aperturas a una mano sobre fitball

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Aperturas a una mano sobre fitball

¿Qué trabajo con esto?

Este ejercicio destinado al trabajo de los pectorales también involucra a todo el core (incluido glúteos). El equilibrio dinámico se ve muy requerido en su realización, ya que lo ejecutamos sobre una superficie inestable e involucramos solo a un hemicuerpo en cada ejecución.

¿Para qué?

Para ganar fuerza en el torso, trabajar el transverso del abdomen, glúteo y equilibrio en un mismo ejercicio. Una forma muy interesante de mejorar nuestros ejercicios destinados al trabajo de pectoral, utilizando una carga infinitamente menor a lo normal, eso hace ver la complejidad del ejercicio. Tenlo en cuenta.

¿Cómo?

Es importante apoyar la totalidad de la espalda sobre la pelota. Elige un peso ligero en las primeras repeticiones y observa cómo es el glúteo del mismo lado que el brazo que ejecuta el movimiento el que trabajará para evitar rotaciones no deseadas del tronco. El transverso del abdomen también trabajará intensamente para lograrlo. Haz el gesto de forma lenta y controlada.

1X10 REPETICIONES CON CADA MANO Y PASA AL SIGUIENTE EJERCICIO

6. Sentadilla con empuje diagonal

Los 6 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en 30 minutos

Sentadilla con empuje diagonal

Nos faltaba un ejercicio de empuje y aquí lo tenemos, por si fuera poco también involucramos al tren inferior y al transverso del abdomen, junto con el resto del core

¿Qué trabajo con esto?

Pectorales, hombros, core y cuádriceps, principalmente. También necesitamos coordinación y empleamos cierto componente de alta intensidad debido a la tipología del gesto, lo que hace trabajar nuestra capacidad anaeróbica.

¿Para qué?

Para trabajar el cuerpo de forma global, con movimientos cotidianos y funcionales, implicando a los grandes grupos musculares, tanto del tren inferior como del superior. Para mejorar nuestra coordinación y ritmo en movimientos complejos, al tiempo que necesarios.

¿Cómo?

Colócate como en la imagen, con el maneral a la altura del hombro. El primer movimiento es el de flexión de rodillas. Observa que durante el descenso la mano no varía su posición y es en la extensión de rodillas cuando, con un gesto explosivo, realizamos el “lanzamiento” diagonal. Fíjate que el pie que se encuentra junto a la polea pivota ligeramente para evitar una torsión de la columna vertebral que pueda provocar cierto efecto de cizalla.

1x10/ 15 REPETICIONES

Importante:

Entre ejercicios el descanso debe ser mínimo. Debido a la tipología y organización de cada ejercicio esto no debería suponer ningún esfuerzo añadido, ya que muchos músculos y movimientos planteados son antagonistas entre sí. Por otro lado, el poco descanso da mucho dinamismo a la sesión y permite ejecutarla en un tiempo récord.

Cuando acabes cada serie completa de cada bloque (3 ejercicios seguidos) puedes tomarte un par de minutos para recuperar y volver a comenzar. Las series y repeticiones son las adecuadas para este tipo de trabajo, siempre y cuando la carga que elijas sea la adecuada para llegar a ese número de repeticiones. Ten en cuenta que no debes llegar ni muy cansado, ni con mucha facilidad, debes tener sensación de esfuerzo sin llegar al agotamiento.

Una vez has finalizado la primera serie de los ejercicios del primer bloque debes realizar dos series más para completar el trabajo requerido.

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