Para ser más fuerte solo necesitas organizarte mejor

Si quieres ganar masa muscular de una vez por todas, la clave está en tener una buena organización de entrenamiento
Sport Life -
Para ser más fuerte solo necesitas organizarte mejor
Para ser más fuerte solo necesitas organizarte mejor

Imagina que te levantas por la mañana después de apagar el despertador y cuando llegas al cajón de las camisetas encuentras los calcetines, en el armario no están los pantalones, sino que solo ves camisas y los zapatos ya no están en el lugar habitual. Al final terminas encontrando todo y por fin logras salir de casa, eso sí, 20 o 30 minutos más tarde de lo que desearías y tu día ya no ha comenzado como debería. Cuando se lo cuentas a tu jefe él te dice que deberías ser más organizado y por una vez, sin que sirva de precedente, tiene razón.

La organización es clave en cualquier aspecto de la vida, incluido el entrenamiento. Una rutina compuesta por los mejores ejercicios, pero sin criterio, no es ni será nunca una buena rutina. En este artículo intentaremos resolver algunas de las dudas más recurrentes en lo referente a organización del entrenamiento y te daremos los trucos y consejos necesarios para que salves los obstáculos con los que no contabas cuando llegas a la sala de fitness.

¿Cardio antes que fuerza o al revés?

Es una de las cuestiones más repetidas en lo que se refiere a la organización del entrenamiento y también la que genera más dudas en cuanto a su respuesta. Como ya hemos dicho en más de una ocasión, en este caso no se trata de decir blanco o negro, aquí hay una amplia escala de grises intermedios.

Un adelanto: si te encuentras en ese porcentaje de gente (la gran mayoría) que hace ejercicio por sentirse bien y nada más, el orden no importa demasiado.

Los matices vienen cuando nos referimos a deportistas profesionales que buscan el máximo rendimiento. Por ejemplo, en el caso de los triatletas la fuerza debería quedar relegada a la última parte del día para no interferir en resto de la sesión, donde hay que acumular km en bici, agua y carrera.

Para ser más fuerte solo necesitas organizarte mejor

Para ser más fuerte solo necesitas organizarte mejor

Perfil del sujeto:

El principio de individualización es uno de los más importantes en la planificación del entrenamiento. Aquí entran cuestiones básicas como la edad, el sexo, el historial deportivo previo, la experiencia, los objetivos… En ese sentido no es lo mismo estar preparando un triatlón que hacer ejercicio para bajar de peso, por ejemplo.

Según objetivos:

Antes de empezar es importante que conozcas algo sobre el funcionamiento de nuestro metabolismo energético. De forma resumida podemos decir que el cuerpo tiene dos vías para obtener energía. La inmediata y la de larga duración. La inmediata (ATP) se obtiene cuando llevamos a cabo actividades de corta duración (no superior a unos 3 minutos), pudiendo ser con presencia o sin presencia de oxígeno y con una intensidad elevada. La de larga duración (metabolismo aeróbico) se utiliza cuando las actividades que llevamos a cabo perduran en el tiempo.

Pérdida de peso:

Lo ideal es que combines cardio y fuerza durante una misma sesión. A eso se le llama entrenamiento concurrente y es el más eficaz para lograr tus objetivos. Tan solo tienes que intercalar periodos de trabajo aeróbico con otros de trabajo de fuerza en una misma sesión. Si quieres ser eficaz, la intensidad debe recaer sobre el trabajo de fuerza, realizando el trabajo aeróbico mediante esfuerzos mantenidos y constantes, pero de no demasiada intensidad.

Rendimiento:

Si tu objetivo esta basado en el rendimiento deberías medir los esfuerzos que requiere cada una de las actividades que realizas para elegir el orden adecuado. Por ejemplo, si eres triatleta, lo lógico es que el trabajo de fuerza quede relegado al último lugar en el orden de entrenamiento. Si entrenas la fuerza a primera hora de la mañana y luego te toca nadar, montar en bici, correr o la combinación de varias de ellas, probablemente no podrás rendir a la intensidad que necesita la preparación de un triatlón.

Si haces otro deporte, en función de la intensidad requerida deberás programar el momento para entrenar la fuerza y dosificar la intensidad al respecto, sabiendo en todo momento cual es la actividad en la que necesitas un mayor índice energético.

Falta de tiempo:

A veces los objetivos vienen determinados por el tiempo del que disponemos. Si eres una de las personas que necesitan más tiempo para entrenar, sin duda, lo mejor para ti es que recurras a los entrenamientos tipo HIIT. Si estás pensando que tu nivel de forma no es el adecuado no te alarmes. Los HIIT se pueden amoldar a tus capacidades, ya que los periodos de descanso y de actividad se regulan en función de tu frecuencia cardíaca. Recuerda, un entrenamiento de alta intensidad se divide en periodos de alta intensidad (± 80% FCMax) con otros de baja intensidad (± 50% FCMax)

¿Entonces qué hago?

Tienes que tener muy en cuenta lo que te decíamos sobre el metabolismo energético, sabiendo las vías que usa el organismo para obtener el combustible que necesita. Recuerda que la utilización de grasas como fuente energética se da en actividades aeróbicas de larga duración con una intensidad de trabajo suave o moderada. Cuando haces ejercicios de alta intensidad estamos utilizando los sustratos de energía de ATP, que se agotan con facilidad una vez la actividad supera los 2-3 minutos.

Hay gente que entrena en ayunas para lograr llegar a la quema de grasas antes (si no toman glucosa a través de los alimentos las reservas del cuerpo se agotan antes y comienzas a “quemar” grasa), pero esto es una estrategia que requiere entrenamiento y práctica no adecuada para principiantes. Sin embargo, lo más interesante para mantener el metabolismo activo es combinar el trabajo de fuerza y el aeróbico, de ese modo aumentamos el consumo de calorías incluso cuando hemos finalizado la actividad.

Series, repeticiones, descansos…

Hay muchas formas de organizar el entrenamiento en cuanto a carga, repeticiones, descansos y estas son algunas de ellas.

Carga estable: se mantiene el mismo peso y se van cambiando las repeticiones y las series. Una vez que el músculo consigue las adaptaciones al ejercicio planteado, para conseguir mejoras deberemos modificar el tiempo que dura el ejercicio y acortar los tiempos de descanso para generar adaptaciones.

Carga piramidal: consiste en variar carga y repeticiones en sentido creciente o decreciente y normalmente se hace en sentido inverso, es decir, si aumento la carga desciendo el número de repeticiones y viceversa.

A pesar de ser uno de los métodos más populares, debes saber que si utilizas este entrenamiento para ganar fuerza y lograr hipertrofiar tus músculos no lo estás haciendo de la forma más eficaz precisamente. Esto se debe a la diversidad de estímulos que se producen en un entrenamiento de este tipo.

Por ejemplo, si realizas una pirámide de repeticiones máximas 12,10,8,6 nuestro cuerpo se verá sometido a estímulos diferentes (fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza hipertrofia) y nuestro objetivo sin embargo se sitúa en la zona de trabajo de la fuerza hipertrofia. Recuerda que para que una rutina sea eficaz en sus estímulos la diferencia entre la carga más alta y la más baja debe oscilar entre el 12 y el 20 %.

Oleaje, método búlgaro o de contrastes. En este caso se comienza con un peso determinado para, a continuación reducir la carga y después continuar con una intensidad mayor a la inicial. Esta es una forma muy útil de mejorar la fuerza, ya que con la alternancia de pesos se estimula al sistema nervioso.

Superseries: consiste en realizar dos series seguidas de diferentes ejercicios, para una misma región muscular o para una región completamente opuesta (superserie antagonista). La superserie antagonista es una manera muy interesante de ahorrar tiempo en la realización de una rutina sin reducir el número de ejercicios.

Biserie: dos ejercicios ejecutados con un intervalo mínimo de recuperación entre ellos y que sirve para trabajar dos grupos musculares distintos o hacer trabajar un mismo músculo en posiciones diferentes.

Descanso entre series:

El descanso debe ser efectivo, es decir, debe llevar una intención específica. Si queremos subir la calidad de nuestros entrenamientos no podemos tomarnos 3 minutos para hablar con los amigos del gimnasio o ver el reportaje que están echando en el monitor de la sala de fitness. Es importante saber que:

1 Si descansamos menos de 30” estamos entrenando la tolerancia al ácido láctico (sustancia que puede afectar a nuestro rendimiento, disminuyéndolo).

2 En 30” se puede recuperar en torno al 50 % de los depósitos de ATP y CP “fosfatos de alta energía”. Estos dos componentes nos proporcionan energía ante esfuerzos cortos y de elevada intensidad.

3 Los descansos entre 30” y 1 minuto producen niveles altos de lactato, lo que puede provocar sensación de “quemazón” en el músculo en los ejercicios de alta intensidad.

4 Un descanso de 3 a 5 minutos recupera prácticamente todo el ATP y CP muscular, permitiendo un esfuerzo similar al de la serie que acabamos de terminar.

5 Generalmente con descansos de entre 1 y 3 minutos la recuperación es incompleta y a partir de 3´suele ser completa.

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