Plan para preparar una Killer Race, segunda y tercera fase

Continúa el plan de preparación de 12 semanas para acabar una Killer Race
Sport Life -
Plan para preparar una Killer Race, segunda y tercera fase
Plan para preparar una Killer Race, segunda y tercera fase

No te pierdas la segunda parte del entrenamiento para acabar la Killer que empezamos en este artículo

Fase II

El objetivo de las siguientes semanas es aprender a amortiguar el impacto contra el suelo. Nos será útil cada vez que corramos o saltemos. Aprender a prevenir lesiones nos viene bien para todo, así que ¡nos hemos puesto manos a la obra para enseñarte a disminuir el impacto al máximo posible!

05\ Trabajo de pie reactivo:

El concepto de “pie reactivo” se refiere, explicado de una forma general, a la capacidad del pie para golpear el suelo antes de que por el impacto, por ejemplo durante la carrera, te golpee el suelo a ti.

También es una buenísima forma de amortiguar caídas durante el salto. Mejorará la movilidad de tu tobillo, que ha pasado un invierno preso dentro de botas y zapatos, y sobre todo, nos ayudará a mejorar nuestros saltos, capacidad que a las mujeres nos viene genial para prevenir la pérdida de hueso que por naturaleza, vamos sufriendo con el paso de los años.

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06\  Trabajo de salto:

El objetivo de trabajar de forma específica la habilidad del salto reside en la cantidad de obstáculos que vas a tener que superar durante la carrera. En este sentido, más que la altura que logres con el salto que realices, que también es un punto importante a trabajar, nos preocupa sobre todo educar bien la caída y la amortiguación que realices con tu cuerpo. Todo ello te ayudará sin duda alguna a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos.

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Nota Importante: Controla que en la caída de un salto, cuando tengas que amortiguarlo, tus rodillas no se desplacen de forma exagerada hacia dentro. Si no sabes si lo haces bien, pide a alguien que te grabe o realiza los saltos delante de un espejo. Importantísimo controlar las rodillas.

07\  Trabajo de Zancadas:

Este tipo de ejercicios comienzan a trabajar nuestro equilibrio y el control postural. Además, comenzamos a entrenar de forma contralateral el cuerpo (pierna-brazo contrario). La zancada hacia atrás potencia el trabajo de la musculatura de las piernas y la zancada hacia adelante te ayudará a frenar, aprendiendo a controlar el desplazamiento de la rodilla hacia delante.

De las dos zancadas, la que se ejecuta dando el paso hacia atrás es la más recomendable a nivel de salud, sin embargo hemos introducido una combinación de ambas, porque aprender a frenar y controlar el desplazamiento de la rodilla hacia delante es imprescindible cuando tengamos que bajar cuestas.

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Fase III

El objetivo de esta tercera fase es movernos cada día de una forma más eficiente. La base de todo ello es la coordinación y la agilidad. Recuerda además que los ejercicios de las fases anteriores puedes seguir haciéndolos al final de tus entrenamientos para seguir sumando calidad de movimiento.

08\ Trabajo de control de la rodilla

Las rodillas son una de las articulaciones que más riesgo de lesionarse sufren con el paso de los años. Para entrenar y correr una Killer Race necesitamos tenerlas fuertes y controladas, en este sentido, en esta fase te proponemos ejercicios en los que el objetivo es centrarte en que la rodilla no haga oscilaciones o movimientos incontrolados de un lado para otro. Truco: Es más fácil realizar los ejercicios delante del espejo, empieza por aquí y luego elimina la ayuda visual.

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09\ Trabajo de Espalda y Hombros integrado

Las forzadas posturas a las que sometemos nuestro cuerpo durante las actividades de la vida diaria, provocan que tanto nuestra espalda como nuestros hombros sufran de más. Es por ello que no hemos dudado ni un segundo en introducir ejercicios que te ayuden a protegerlos y combinar su eficiencia cuando trabajan en equipo.

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10\ Trabajo de movilidad, especialmente a nivel dorsal

En esta fase comenzamos a introducir ejercicios de movilidad de la columna dorsal (pirámides), pero lo hacemos con una propuesta divertida que va a sacar lo mejor de ti. La razón es que nuestra espalda tiende a flexionarse hacia delante con el paso de los años, en los entrenamientos necesitamos una espalda fuerte y la capacidad de ser fuertes cuando hay que serlo y realizar movimientos fluidos, cuando debamos hacerlos.

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