Rutinas al aire libre para un core de acero

Aprovecha los días de primavera para entrenar fuera del gimnasio con este entrenamiento específico para conseguir marcar abdomen para el verano.
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Rutinas al aire libre para un core de acero
Rutinas al aire libre para un core de acero

A veces no es necesario ir al gimnasio ni levantar cargas pesadas para lograr estar muy fuerte, en este artículo de ejercicios al aire libre para un core fuerte intentamos responder a estas preguntas: ¿Es suficiente el cuerpo para entrenar? ¿Qué beneficios tiene entrenar al aire libre? ¡Vamos a ello!

Miguel Camarena, el autor de este artículo es atleta y conferenciante. Ha sido diez veces medallista nacional de atletismo y dos veces internacional, autor del bestseller “7 claves para perder peso definitivamente” y creador del programa de salud “Vegan & Fit”.

Es Licenciado en Ciencias del Deporte (INEF) por la UPM y entrenador certificado por la American College of Sports Medicine. Actualmente tiene su propio equipo en Miguel Camarena S.L y no deja de formarse en cursos relacionados con la nutrición, el deporte, el crecimiento personal, el coaching y el marketing online y ya ha ayudado a través de sus redes sociales, su empresa y sus cursos a más de 100.000 personas a llevar un estilo de vida más saludable y a conseguir sus objetivos físicos y mentales.

Recomendaciones para entrenar al aire libre

1Encuentra un lugar bonito, que te motive y que esté cerca de tu casa o lugar de trabajo.

2Lleva ropa cómoda y transpirable, igual que haces en el gimnasio, pero no olvides la gorra si vas a entrenar mucho tiempo bajo el sol.

3Aplica SPF 50 antes de salir de casa por todo el cuerpo.

4 No te olvides de llevarte la botella de agua de al menos un litro para poder recuperar la hidratación perdida.

5Lleva el teléfono móvil con suficiente batería por si tuvieras que avisar a alguien.

6 Si entrenas en la montaña, mira la previsión meteorológica; llévate un reloj de muñeca con gps y planifica tu ruta al detalle antes de empezar.

7 Presta atención también al calzado. Quizá las zapatillas de suela de goma plana que te van bien para hacer fuerza en el gimnasio no te sujeten bien el tobillo si vas a andar en suelo más pedregoso.

8 Si te gusta entrenar a última hora, un frontal puede facilitarte la vuelta a casa por caminos menos iluminados.

9 Llévate los auriculares si te encanta entrenar con música, pero si quieres probar algo diferente, prueba a centrarte en los sonidos de tu alrededor y en tus sensaciones físicas. Tendrás los beneficios del deporte y las bondades de la meditación al mismo tiempo.

10 Disfruta como cuando eras pequeño. Prepara la rutina y sal dispuesto a conseguir tus objetivos, pero disfruta del camino y no pierdas tu capacidad de asombro ante las maravillas del entorno natural.

Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y los beneficios de entrenar al aire libre se pueden resumir en una mayor síntesis de la vitamina D; mejora de la respiración por la calidad del aire; menor sensación de ansiedad; mayor incremento de la autoestima y del bienestar psicológico; menos niveles de cortisol; o mayor adherencia, entre otros.

Durante todo el siglo pasado se observaron y estudiaron los beneficios del entrenamiento al aire libre y el contacto con la naturaleza. “Las evidencias empírica, teórica y anecdótica demuestran que el contacto con la naturaleza impacta positivamente en la presión arterial, el colesterol y la percepción de la vida y contribuyen a la reducción del estrés ” según la revista Health Promotion International, diciembre de 2005.

Cuando el verano se acaba, pero aún no ha llegado el mal tiempo, tenemos acceso a más espacios al aire libre. Puede que hayamos perdido la rutina de gimnasio habitual y es común que bajemos la intensidad de los entrenamientos, recuperemos deportes que no realizamos el resto del año - como el trail, la escalada o la natación- y nos olvidemos un poco de los objetivos que queremos conseguir en cuanto a pérdida de grasa, aumento de la masa muscular o simplemente mejora de la condición física y mental a través de una buena rutina de ejercicios de alta intensidad, tipo HIIT.

“Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el método Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alternan 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total. Lo ideó el profesor Izumi Tabata y el ejercicio consistía en pedalear al máximo en bicicleta estática”, explica Miguel Camarena.

Miguel nos propone tres rutinas de distintos niveles de intensidad y dificultad para que podamos entrenar con nuestro cuerpo y disfrutemos además de los beneficios de hacer deporte al aire libre.

Para hacer estos ejercicios solo necesitarás tu cuerpo y un entorno al aire libre donde te encuentres a gusto. Recuerda que entrenar no siempre es cosa de gimnasios o de tener el material para poder desarrollar una disciplina.

Tanto si hace tiempo que haces deporte, como si acabas de comenzar, repasar la buena técnica y colocación de estos ejercicios puede prevenir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad del entrenamiento.

1. Plancha frontal:

Rutinas al aire libre para un core de acero

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Boca abajo, con los antebrazos apoyados (los codos justo debajo de los hombros) y con la mirada hacia las manos; mantén la posición. Si te resulta complicada la plancha boca abajo, apoya rodillas.

Rutinas al aire libre para un core de acero

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Si por el contrario te resulta demasiado fácil, eleva ligeramente los pies alternativamente.

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2. Plancha lateral:

Con el codo justo debajo del hombro y el pecho mirando hacia adelante, mantén la posición. Cambia de lado: con el codo justo debajo del hombro mirando hacia adelante, mantén la posición.

Rutinas al aire libre para un core de acero

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Si la plancha lateral te resulta sencilla, flexiona rodillas y apóyalas o pon un pie delante del otro, y si esto también te resulta fácil, eleva y desciende la pierna libre.

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3. Puente de glúteos mantenido:

Boca arriba con las rodillas flexionadas eleva glúteos, despegándolos del suelo. Mantén los glúteos en el aire durante 20 segundos, contrayendo su musculatura para no hacerte daño.

Rutinas al aire libre para un core de acero

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Para aumentar la intensidad puedes extender primero una rodilla y luego la otra, alternativamente.

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