Tríceps de acero con esta progresión funcional

Si tu objetivo es lucir un brazo marcado y bien definido no puedes dejar de hacer estos ejercicios basado en el trícep.
-
Tríceps de acero con esta progresión funcional
Progresión funcional para el trabajo de tríceps

Si eres de los que dedican su tiempo en búsqueda de la forma perfecta para sus brazos, esta progresión funcional te ayudará a lograr tus objetivos al tiempo que trabajas aspectos tan importantes como el equilibrio y el trabajo de core. Los brazos son tremendamente importantes y necesarios en nuestro día a día. Participan en la mayoría de las acciones que llevamos a cabo, incluso cuando no lo parece. Nos ayudan en el equilibrio, participan en la marcha y la carrera, son imprescindibles para llevarnos la comida y la bebida a la boca y un largo etcétera.

Análisis de la músculatura de los brazos

A nivel estructural podemos dividir al brazo en cara anterior (ventral) y posterior (dorsal). Los músculos de la cara anterior son el bíceps braquial, artífice de la flexión del codo y colaborador en la separación, aproximación y rotación del brazo y el braquial, el flexor más importante de la articulación del codo cuya función cobra relevancia cuando tenemos que elevar cargas pesadas. Los músculos de la cara posterior están formados por el tríceps braquial y sus tres cabezas, una larga, una media y otra lateral. Este músculo es el extensor del codo. Además, la cabeza larga funciona como retroversor y aductor del brazo en su inserción del hombro.

Objetivos

Soy nuevo en el gym

# Si eres nuevo en el gimnasio lo ideal es que trabajes todos los grupos musculares de forma equilibrada. Una buena estrategia puede ser la de trabajar la musculatura dando la importancia que tiene en función de su tamaño y funcionalidad. Lo ideal sería incluir al menos un ejercicio de bíceps y otro de tríceps dentro de tus rutinas diarias. Además es recomendable incluir otros ejercicios que nos ayuden a mejorar la fuerza en los agarres, es decir, en el antebrazo y los flexores y extensores del brazo.

Si no quieres ganar volumen

Lo más recomendable es que trabajes el bíceps y el tríceps de forma más global, implicando ambos en otro tipo de ejercicios como las flexiones, los fondos en paralelas o las elevaciones en barra.

Si quieres ganar volumen

Si tu objetivo es la hipertrofia es probable que estés siguiendo una rutina de cuerpo dividido. En este caso los ejercicios de brazos cobran mayor protagonismo, no porque sea necesario, sino por la propia distribución de este tipo de planificaciones. Tradicionalmente se suelen incluir con otros grandes grupos del tronco, como pectorales o espalda (dorsales) y en función de los objetivos se puede combinar de una u otra forma. Cuando hacemos ejercicios de pectorales debes saber que los tríceps están muy implicados en todos los movimientos, por lo tanto unir esos dos grupos musculares en la misma sesión puede significar que buscas una mayor ganancia de resistencia y un menor volumen, ya que ese musculo ya ha venido trabajando duro en la primera parte de la sesión. Puedes optar por trabajar el bíceps el día que haces pectoral porque tu objetivo es el de ganar volumen muscular en esta zona. De igual manera cuando trabajas la espalda los bíceps están muy implicados y como en el caso anterior debes prestar atención a las combinaciones para que sea más fácil alcanzar los objetivos.

Progresión funcional

Los siguientes ejercicios están distribuidos de menor a mayor funcionalidad. Esto quiere decir que el core va ganando protagonismo a medida que avanzan los ejercicios, al igual que la coordinación, el equilibrio dinámico y el trabajo propioceptivo.

En función de tus objetivos debes seleccionar un número determinado de repeticiones y una carga adecuada. Como norma general, para objetivos que tengan relación con la resistencia elegiremos una carga en torno al 60% de nuestra capacidad máxima, con repeticiones que ascienden hasta las 15, distribuido en 3-4 series. Los descansos no deben superar los 60 segundos. Para objetivos relacionados con la hipertrofia la carga asciende en torno al 70-80%, con unas 10 repeticiones y distribuido en 3-4 series. Los descansos tendrán una duración estimada de unos 90 segundos.

Francés

Tríceps de acero con esta progresión funcional

La posición inicial implica la flexión de codo hasta un ángulo ligeramente inferior a los 90º, no bajes más

Tríceps de acero con esta progresión funcional

La posición final es con el brazo y antebrazo en una perfecta línea vertical, codos totalmente extendidos

Extensión de tríceps en polea sobre rodillas

Tríceps de acero con esta progresión funcional

Comienza con los codos a la máxima altura que te resulte natural y siempre con el control de la zona abdominal para evitar que el tronco se adelante respecto de la vertical. Los antebrazos están paralelos al suelo.

Tríceps de acero con esta progresión funcional

Deja los codos fijos, sin que avancen ni retrocedan, y lleva las manos hacia arriba y adelante, acentuando aún más si cabe el control abdominal.

Extensión de tríceps sobre fitball

Tríceps de acero con esta progresión funcional

Extensión de tríceps sobre fitball. Comienza en posición de plancha con los antebrazos totalmente apoyados sobre el fitball.

Tríceps de acero con esta progresión funcional

Extensión de tríceps sobre fitball. Extiende los codos, adelantándolos, hasta formar una línea recta entre los brazos y los antebrazos
Te recomendamos

Necesita nuestra ayuda para juntar fondos y representar a nuestro país en el Mundial ...

Para mejorar tu rendimiento a través del trabajo de fuerza debes lograr una implicaci...

Nutritiva, energética y de fácil digestión. ¿Sabías que la avena es un auténtico supe...

El porqué de su alta demanda y preguntas que nos hacemos antes de su consumo....

Al menos una vez por semana, en distintas Universidades y clubes de Buenos Aires, Nik...

Después de los desafíos, llegó el momento de los Go Games. Reviví el evento donde chi...