Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Nos referimos a las bandas de caucha de toda la vida y que pueden anudarse alrededor de pesas variadas
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Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios
Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

No, no voy a hablar de esas bandas con asas que ves en cada tienda de deportes. Aquí me refiero a las bandas circulares, continuas, de caucho y que pueden anudarse alrededor de una barra, mancuerna, kettlebell, etc.

Estás a punto de descubrir nuevas maneras de estimular tu cuerpo,trucos sencillos para añadir mayor carga a casi cualquier herramienta que usas en el gym y el secreto para la “mejora sin comprar más kilos”.

Algo clarísimo para romper el hielo: la técnica de ejecución es (casi) todo en el entrenamiento de fuerza. Sin ella, ya puedes despedirte de cualquier posibilidad de ser un recolector de músculo.

Obviamente, la técnica también incluye a las herramientas que usas y cómo usarlas. Necesitas saber cómo crear un mejor entrenamiento si quieres llevar tus habilidades al siguiente nivel.

Una simple banda elástica puede significar escapar de la comodidad y hacerte progresar, y sin tener que agarrar mancuernas o kettlebells más pesados. Las bandas elásticas ofrecen una forma de entrenar tu explosividad, pero también añaden resistencia en la parte excéntrica del movimiento y durante la totalidad del movimiento concéntrico (ya que los levantamientos principales solamente requieren potencia máxima durante un corto rango de movimiento –cuando alcanzas la parte más alta del movimiento la tensión es mucho menor.

Si sabes lo que hacer (y aquí estoy yo para asegurarme eso), esas banda de caucho de colores pueden presentarse como una grata sorpresa, ya que son una de las formas más fáciles de incrementar tu nivel de fitness y tu técnica. Es más que interesante lo que un trozo de goma puede hacer por ti y tu entrenamiento.

BANDAS ELÁSTICAS: el Prospecto

Transforma tu entrenamiento

Ya sé que es difícil mirar a las bandas como una posible solución para incrementar tus ganancias de forma rápida en cada sesión, después de todo siempre han tenido la estela de material para novatos. Sin embargo, anclar bandas como resistencia a una barra o unas mancuernas puede añadir una gran cantidad de kilos más, lo que aumentará la intensidad de tu ejercicio/entrenamiento. Y es que una banda te da algo ligero que tiene un gran impacto en tu entrenamiento.

Carga mecánica ajustada

Uno de los problemas con el levantamiento estándar de un peso es que la carga no cambia durante el movimiento, sencillamente levantas un objeto (peso libre) de una masa constante. El problema aquí es que dicha carga constante no ocasionará un estímulo máximo a través del rango completo de movimiento.

En cristiano: todos sabemos que somos más fuertes en el cuarto de squat (sentadilla) que en el medio squat, y en este último somos más fuertes que en el squat completo, no hay que ser científico.

La carga constante pondrá la sobrecarga mayor en la parte inicial del movimiento, donde la importancia relativa de la carga es mayor comparada con la fuerza en el ángulo de la articulación específica.

Si entrenas para ganar músculo esto es un problema en los ejercicios con peso libre, ya que básicamente estás usando aproximadamente la mitad de las repeticiones para estimular al crecimiento muscular, mientras que la otra mitad no hace mucho.

Al usar una combinación de peso libre con una resistencia adicional en forma de banda al mismo tiempo, podrás sobrecargar todo el rango de movimiento, ya que las bandas incrementarán la resistencia a medida que se estiran (hacia la parte final del movimiento), mientras que el peso libre coloca la mayor sobrecarga en la parte inicial.

Carga excéntrica acentuada

Otra de los beneficios de usar bandas es el estrés excéntrico acentuado que ofrecen. Las bandas tratan en todo momento de devolver la carga al suelo o inicio, por lo que tratan de acelerar la fase negativa o excéntrica del movimiento. Al tratar de enlentecer el movimiento, aplicas un increíble estímulo de crecimiento muscular ya que dicha fase excéntrica del movimiento es la que causa la mayoría del crecimiento que ocurre. Cuanto mayor sea la carga excéntrica (cuando tus músculos se alargan), mayor será el crecimiento.

Consejito, consejito…

01\ Para obtener el máximo beneficio de tamaño muscular con bandas deberías usar un tempo lento (4-6 segundos) de fase excéntrica y tratar de levantar la carga tan rápido como sea posible.

02\ Debido al alto grado de estrés excéntrico en este método, el volumen de cada grupo muscular debería ser ligeramente inferior.

03\ No utilices este tipo de entrenamiento más de 4-5 semanas seguidas ya que es muy estresante para tu cuerpo y el sistema nervioso.

04\ Obviamente, no te saltes etapas. Si aún no dominas los patrones de movimiento básicos con excelente forma técnica ni se te ocurra adentrarte en esta senda. Lo primero es lo primero.

05\ Prepárate para abandonar tu ego un rato. Una banda añadida a una carga media puede ser suficiente para un estímulo grandioso, no empieces con pesos superiores, céntrate en mantener los tempos que te he explicado.

“Y tras este bello documental teórico sobre las bandas de resistencia pasamos ahora a la visualización gráfica de unas imágenes explicativas en las que el excelente modelo no deja duda alguna sobre la idoneidad de las técnicas a poner en práctica”.

Que aquí van las fotos señoras y señores…

Estas son algunas de mis ejecuciones favoritas en las que añadir una resistencia en forma de banda elástica

Ejercicios con gomas y mancuernas

SQUAT GOBLET RESISTIDO

La banda elástica (ligera) se sitúa debajo de los pies y enrollada en la parte inferior de la mancuerna, hasta crear la tensión deseada. Desciende lentamente y sube rápido manteniendo la posición de la mancuerna en la misma posición todo el rato.

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Sentadilla copa resistida

PESO MUERTO RUMANO RESISTIDO

Aquí la banda se coloca doble y debajo de ambos pies. Agarras una mancuerna a cada lado a la vez que los extremos de la banda (uno en cada mano). Baja lentamente manteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo con la espalda neutra y la cadera más alta que las rodillas. Asciende de manera rápida.

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Peso muerto rumano resistido

BONUS PESO MUERTO CINTURA RESISTIDA

En este caso la banda se coloca en la cintura y no en la carga. Aquí la idea va más encaminada tanto a colaborar en el aprendizaje de la bisagra de cadera, como en añadir resistencia a dicho patrón.

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Peso muerto cintura resistida

REMO MANCUERNA UN BRAZO RESISTIDO

Este es el ejercicio tradicional de remo en banco, la banda se coloca en el extremo superior. Dos cosas ocurren aquí: la obvia resistencia al movimiento y la ayuda a la correcta trayectoria que debe seguir la mancuerna para no incluir a músculos que perturben la musculatura del dorsal ancho, principal objetivo de la ejecución.

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Remo con mancuerna a un brazo resitido

PRESS MANCUERNAS EN BANCO RESISTIDO

Agarra cada extremo de la banda y colócala debajo de tu espalda alta y apoyada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano y realiza el press de pecho descendiendo en un tempo lento y subiendo rápidamente.

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Press con mancuerna a un brazo resistido

PESO MUERTO CON UNA MANCUERNA RESISTIDA

En este caso usas una sola mancuerna y la banda elástica va anclada a otras dos mancuernas, soportes de las jaula de sentadillas o cualquier otro soporte cercano al suelo. Agarras la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos mientras el extremo inferior va anclado a la banda. Realiza peso muerto manteniendo la carga colgando pero cerca de tu cuerpo (con las escápulas “conectadas”).

Una banda elástica para ponerte muy fuerte con estos ejercicios

Peso muerto con una mancuerna resistida
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