BLINDÁ TUS HOMBROS

Esta articulación es la de mayor movilidad del cuerpo y, por tal motivo, requiere mucha atención debido a su inestabilidad y complejidad mecánica. Aprendé a protegerla para alejarte de las lesiones.
JPCD -
BLINDÁ TUS HOMBROS
Los ejercicios preventivos en el hombro te mantendrán alejando de las lesiones.

Gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes, el hombro es la articulación con más movilidad del tren superior. Involucrada en gran variedad de deportes, recibe enormes cargas y tensiones, en ocasiones de forma muy enérgica.

Mientras otras articulaciones poseen topes óseos, en el hombro tan sólo existen los límites del tejido muscular, cápsula articular y ligamento. Pensá el requerimiento que demanda el tenis, el golf, el remo e incluso el windsurf y la escalada. Si los tejidos no se encuentran con el nivel de fuerza o capacidad de respuesta adecuado, el humero sale de los límites articulares y se puede producir desde detenciones, tendinitis o hasta luxaciones.

¿CUÁL ES LA MUSCULATURA A TENER EN CUENTA? Los músculos pectorales son fundamentales y su acortamiento limita la movilidad de toda la cintura escapular, generando patrones postulares incorrectos dominados por actitudes cifóticas con limitada movilidad en el hombro sobre todo en ejercicios de press vertical.

¿CÓMO EVITAR MOLESTIAS Y LESIONES? Lo ideal es realizar ejercicios preventivos. Para eso, ubicate con la espalda apoyada sobre una pared y las piernas ligeramente adelantadas y flexionales. La columna, y en especial la región lumbar, deben permanecer en todo momento con la superficie. Luego separá los brazos a 90 grados con los codos flexionados a la misma anulación y realizá una rotación hasta lograr que antebrazos y dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie.

Tené en cuenta que cuando la movilidad del hombro es reducida el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar. Esta situación es síntoma de un acortamiento del pectoral mayor. Generalmente sólo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o incluso peor un ejercicio de rehabilitación después de una lesión (te recomendamos no llegar a ese punto).Para eso, estirá músculos pectorales, bíceps y deltoides anteriores con frecuencia.

Además, intenta evitar ejercicios clásicos como poco naturales como elevaciones naturales, remo al mentón y utiliza preferiblemente diagonales en polea, como también los gestos deportivos amplios y forzados (nadar mariposa, el saque en tenis, etc.). En estos casos, como el gesto deportivo no se puede evitar, toca realizar un trabajo importante de movilidad y reforzamiento. En los gestos unilaterales, es recomendable incluir sesiones específicas para reforzar el hemicuerpo no dominante.

Por otra parte, es importante no abusar de los estímulos excesivamente analíticos que aíslan las porciones del cuerpo y pueden desencadenar baja coordinación y funcionalidad.

Para finalizar el repaso, nunca está de más incluir ejercicios generales que no sólo involucren a los deltoides sino también al resto de músculos de la escápula e incluso al CORE.

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