¿De verdad comes comida real?

Junto con Carlos Ríos, impulsor del movimiento RealFooding en España, hablamos sobre lo qué es la comida real
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¿De verdad comes comida real?
¿De verdad comes comida real?

Este artículo está basado en el libro de Carlos Ríos, ‘Come Comida Real’ (Ed. Paidós), una guía muy completa que te enseña a comer mejor para mejorar tu salud y no dejarte engañar por la publicidad de la industria alimentaria. En Sport Life lo hemos ‘devorado’ y nos encanta recomendarlo porque la filosofía de Carlos es la de Sport Life, las personas deportistas buscamos alimentarnos de la manera más natural y saludable posible.

Ya sabemos que el mundo de la alimentación hay mucho marketing que confunde y engaña a la hora de escoger una alimentación sana, o al menos intentarlo. Así que te animamos a seguir a Carlos Ríos en su cuenta de Instagram @carlosriosq y a unirte a la revolución de #RealFooding para conocer los alimentos reales y no dejarte engañar por los ultraprocesados.

¿Qué hay para comer?

Ahora la oferta es más variada que nunca, podemos escoger todo tipo de alimentos en el supermercado: sandía en invierno fuera de temporada, pescado fresco viviendo lejos del mar, yogur escandinavo, café de Colombia…

También podemos escoger nuestro tipo de dieta: mediterránea, cetogénica, vegetariana… Y no hace falta ni cocinar, nos pueden traer comida a casa recién hecha con una simple aplicación del móvil… Todo es posible en el mundo de la nutrición, pero algo estamos haciendo mal porque las cifras de sobrepeso y obesidad no dejan de crecer, especialmente en los más pequeños, y cada vez aparecen más enfermedades relacionadas con la ‘mala alimentación’.

En nuestra época hemos pasado de comer lo que había a comer según nuestras preferencias, y empezamos a ver que lo que nos apetece, no siempre es lo más sano. Nuestras abuelas nos cuentan que antes había menos variedad de alimentos, pero que sabían mejor y los platos llenaban más con menos ingredientes. Ahora la comida sabe a plástico y no llena, apenas cocinamos y abusamos de la comida preparada.

La revolución de la Comida Real o #RealFooding nos enseña a abrir los ojos y redescubrir los alimentos más sanos, los que comían nuestros abuelos y abuelas, y no dejarnos engañar por las campañas de publicidad con las que se disfrazan los alimentos ultraprocesados, que nos alejan de la comida real. Al final, el plato de fabada de la abuela era lo mejor, pero eso sí, la casera, de cazuela a fuego lento con ingredientes de toda la vida.

¿Qué es el RealFooding?

El RealFooding es un estilo de vida basado en comer comida real, de verdad, evitando los alimentos ultraprocesados, que se ha convertido en un movimiento social, que defiende el derecho a una alimentación saludable para todos, en lucha contra el lado oscuro de la industria alimentaria, y lo hace con argumentos científicos y con conciencia ética. Si todos los consumidores nos unimos para comer comida real, los ultraprocesados dejaran de fabricarse y comercializarse en los supermercados.

Curioso es que viviendo en una época con el mayor acceso a la información, haya la mayor ola de desinformación general. Desde el ordenador puedes encontrar el menú para prepararte tu próxima carrera, recetas divertidas y sanas para cocinar en casa con los niños, o una dieta para perder peso o para ganar masa muscular… Todo está en la red, pero gran parte de esa información es falsa, no contrastada y en algunos casos peligrosa para tu salud.

Los alimentos ultraprocesados son los ‘malos’ de esta película, saben bien, te ahorran tiempo, y están camuflados como ‘buenos’ gracias a campañas de marketing muy eficientes que se juntan con las ganas que tenemos de creer que una bebida puede tener más fruta que una naranja, o que con una bolsa de aperitivos sin grasas vamos a perder kilos, o que tienen un ingrediente especial para deportistas que nos hará correr más rápidos o recuperarnos antes de los esfuerzos.

El movimiento #RealFooding es sencillo, no requiere gastar más dinero, ni ser especialista en nutrición, o estar al día en las últimas publicaciones de nutrición. Como cuenta Carlos Ríos en su libro, su madre y sus abuelas fueron sus mejores profesoras al descubrirle la cocina con alimentos reales mientras le preparaban la comida en casa.

Y es que como dice Michael Pollan, uno de los pioneros activistas defensores de la nutrición real y saludable: No comas nada que a tu bisabuela no le pareciera comida. Y eso no sólo se aplica a los ganchitos de color naranja fosforito o las gominolas con forma de osito, también incluye los geles deportivos de última generación y los batidos détox de color azúl-verdoso que asumimos como alimentos para personas preocupadas por la salud.

¿Qué es un alimento ultraprocesado?

Los ultraprocesados son lo opuesto a la comida real, lo contrario a los alimentos que han sido la base de la alimentación humana durante toda nuestra evolución.

Empezaron a aparecer con la industrialización, como una forma de conservar los alimentos el máximo tiempo posible, y poco a poco fueron sustituyendo a los alimentos reales, y convirtiéndose en un gran negocio para la industria, que pasó de alargar la vida de los alimentos al gran negocio del procesamiento, con el que se podían abaratar los costes, reducir las pérdidas y ‘enganchar’ al consumidor, gracias a procesos como la transformación de las grasas por hidrogenación, el refinamiento de las harinas, la hidrolización de las proteínas, y la adición de sal y azúcares sencillos que potencian el sabor y estimulan el apetito para comer más cantidad.

¿De verdad comes comida real?

Aprende a revisar los ingredientes para desterrar a los alimentos ultraprocesados de tu dieta

Es importante que dejemos de clasificar y escoger los alimentos por su contenido en calorías, si fuera así un plátano sería menos saludable que un refresco sin azúcar, o un puñado de nueces sería peor opción que un puñado de cereales bajo en calorías pero con grasas trans.

La forma de diferenciar los alimentos sanos de los que no lo son es su grado de procesamiento, que los convierten en preparaciones industriales comestibles, que tienen poco en común con los alimentos naturales que les dan el nombre. No es lo mismo un lácteo como la leche o el yogur, que un postre lácteo como las natillas o una mousse de yogur.

Los ultraprocesados no son lo mismo que los procesados. Los procesados pueden ser saludables y permiten aprovechar alimentos frescos de una forma más natural, como se ha hecho siempre. Por ejemplo, un queso curado artesanalmente es un alimento procesado y sano, o unas sardinas enlatadas en aceite, o unas verduras congeladas. En este caso el procesamiento alarga el tiempo de conservación de los alimentos, mantiene muchas de sus propiedades nutricionales y al revisar las etiquetas, podemos comprobar que no hay muchos ingredientes y estos son identificables en su mayor parte.

¿Cómo sabemos que estamos ante un alimento ultraprocesado? Basta con mirar la etiqueta nutricional, cuando hay más de 5 ingredientes ya empezamos a sospechar, y si entre estos ingredientes aparecen nombres difíciles de pronunciar o no se identifican con alimentos que has comido alguna vez, lo más seguro es que sea un ultraprocesado en el 99% de los casos.

Busca ingredientes como edulcorantes, extracto de malta, lecitinas, potenciadores del sabor, colorantes, conservantes, etc.

Las tres reglas básicas de Carlos Ríos para ser un #RealFooding

En el libro ‘Come Comida Real’, Carlos nos enseña cómo ser un auténtico #RealFooding con 3 simples reglas.

1 Basa tu alimentación en alimentos mínimamente procesados, priorizando los de origen vegetal.

Es decir, alimentos que podrías cultivar o hacer crecer si llegara el apocalipsis zombie y tuvieras que subsistir. Como explica Carlos Ríos, son alimentos que no llevan etiqueta o si la llevan tienen un solo ingrediente como una manzana o un huevo. Combinando y cocinando estos alimentos puedes hacer comidas deliciosas, saludables y reales.

2 Complementa tu alimentación con ‘buenos procesados’ sin abusar, y sin que sustituyan a los alimentos mínimamente procesados.

Un buen procesado suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional con uno a cinco ingredientes, con menos del 5-10% del total correspondiente a azúcar añadido, harinas refinadas y aceites vegetales refinados. Un ejemplo es un pescado enlatado, que puede sustituir al pescado fresco en algún momento de la semana, pero no todos los días. Otro ejemplo sería la repostería casera, que puede ser un buen procesado si se utilizan ingredientes saludables, pero no se debe comer cada día.

3 Evita los ultraprocesados con más de 5 ingredientes en la etiqueta. Los que incluyen azúcares, harinas, aceites vegetales refinados, aditivos y sal.

Los podrías comer ocasionalmente, pero siendo consciente de que no son buenos para ti. Los ultraprocesados son esos productos que nos gustan tanto, que son casi adictivos, desde los aperitivos de bolsa a los refrescos de lata. Algunos no son tan obvios y se camuflan como productos sanos, por ejemplo el tarro de hummus ‘casero’ que se vende en la zona refrigerada que está riquísimo, sin gluten, sin azúcares y vegano, y lo comes con palitos de zanahoria mientras ves tu serie favorita pensando que es un aperitivo sanísimo mejor que las aceitunas o la tapita de jamón serrano…

La revolución de la comida real empieza por uno mismo, aprendiendo a comprar los alimentos en el supermercado, o como el título de uno de los libros de Michael Pollan, convirtíendote en ‘Un detective en el supermercado’, revisando las etiquetas nutricionales antes de ponerlas en tu carro de la compra para detectar los ingredientes no reales y eliminarlos de tu alimentación diaria.

¿Cómo ser un #RealFooding deportivo?

En la entrevista con Carlos tuvimos tiempo de hablar de suplementos deportivos, Carlos es deportista popular, corre, va al gimnasio y es defensor de mantener una vida activa acorde con la buena alimentación como base de la salud.

En la entrevista hablamos de uno de los capítulos de su libro en el que habla de la actividad física en la que se centran ahora muchas campañas de marketing de multinacionales de la industria alimentaria. Hacer deporte no debe ser una excusa para comer lo que nos apetezca. Ir a la hamburguesería como premio por haber corrido 10 kilómetros no equilibra tu dieta.

¿De verdad comes comida real?

Hay que tener cuidado con los ultraprocesados que encuentras en los suplementos deportivos

El ejercicio sin una alimentación real no basta para estar sanos. Puedes ‘quemar’ tantas calorías como quieras, pero si te alimentas con ultraprocesados, no estás dando a tu cuerpo la gasolina que necesita para mantenerte bien y alejarte de las enfermedades.

En el mundo de la nutrición deportiva los ultraprocesados han entrado por la puerta grande, desde los geles y barritas energéticas a los polvos de proteínas, sales y recuperadores. Si revisamos la lista de los ingredientes de los productos más recomendados y populares entre personas deportistas, nos vamos a sorprender, hasta la barrita vegana más natural tienen una etiqueta nutricional extensa y con nombres ‘raros’.

En el mundo de la suplementación de alto rendimiento, los productos se parecen más a medicamentos que a alimentos.

Sobres con BCCAs, o aminoácidos ramificados, proteína de suero de whey, carbohidratos de mezcla de maltodextrinas, cafeína, carnitina, creatina… la lista es larga y confusa. A veces la explicación se basa en estudios científicos que demuestran su eficacia, pero pocas veces son estudios serios y contrastados, y lo que funciona para deportistas de elite como una ayuda ‘ergogénica’ no tiene por qué funcionar en un deportista popular que hace deporte por estar en forma, mejorar la salud, perder grasa o aliviar el estrés… en los ratos libres entre trabajo, casa, niños, estudios, amigos… no aspiramos a ganar una medalla olímpica.

La comida real es la mejor comida para las personas deportistas, sólo necesitas ir a la compra, cocinar en casa y tener un poco de lógica y criterio a la hora de ajustar horarios, cantidades y necesidades a tu vida deportiva y tu día a día.

¿Qué comida real es la mejor para deportistas?

Cuando me preguntan qué alimentos son los mejores para deportistas, lo tengo fácil, para mí son los alimentos de toda la vida, con alguna incorporación a alimentos más exóticos como el jengibre, la cúrcuma o el agua de coco… pero tampoco son imprescindibles. Para un entrenamiento de una hora no necesitas nada, para un par de horas te basta con haber comido adecuadamente la hora o dos horas antes de empezar, y llevar agua o tener acceso a agua, no más. Si acaso puedes llevar un plátano para mantener la energía.

En caso de que seas de digestiones rápidas, lo básico es hidratarte con agua

El tema de la hidratación es básico y sencillo de resolver pensando en comida real: es beber agua, el líquido elemental para hidratarnos. Si la tirada es larga, hace mucho calor, o sudas mucho, puedes añadir sales, especialmente sodio, y lo puedes encontrar en alimentos tan comunes como la sal marina o sal del Himalaya, o en el bicarbonato sódico. Si llevas frutos secos salados, te ahorras añadir sales al agua.

Un secreto: en las carreras por el desierto me encanta llevar una bolsita con taquitos de jamón serrano al vacío, con el calor llegas a aborrecer el dulce y te apetece comer salado que te induce a beber más agua, que al final es lo que necesitas para evitar deshidratarte.

Como bebida hidratante y energética, no hace falta complicarse, recomiendo llevar un bidón con un litro de té verde, si quieres cafeína o con té rooibos sin cafeína, al que añades el zumo de un limón, una pizca de bicarbonato y de sal y una cucharadita de miel. También puedes probar una infusión de raíz de jengibre con limón y miel que te refresca en verano y te mantiene caliente en invierno y tiene sustancias antiinflamatorias y vitamina C antioxidante.

A la hora de comer algo más consistente en entrenos y competiciones, los frutos secos son una buena opción, nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos… caben en cualquier bolsillo de la ropa deportiva y se pueden llevar machacados en pasta si te resulta difícil masticar durante el ejercicio. Yo recurro a un puñadito de piñones con pasas en los maratones, ocupan poco y mantienen los depósitos de energía sin altibajos de glucosa.

En el mundo de la comida real también hay barritas energéticas naturales que nos vienen de la tradición árabe, alimentos como el turrón o el pan de higo o los dátiles con almendras eran la base de la dieta de las caravanas por el desierto, no sólo dulces. Y ya sabían que para sobrevivir en el desierto era más importante que no faltara agua y una bolsa con sal, que llevar muchos alimentos sólidos.

No hace falta ser muy cocinillas para hacerte tus barritas o geles naturales de ‘comida real’.

Basta mezclar cacao en polvo con aceite de oliva virgen extra, dátiles y almendras trituradas para hacer unas bolitas de masa que puedes guardar en una bolsita con cierre zip en la nevera durante un par de semanas, para meter en el bolsillo del maillot y recurrir a ellas en tus entrenos largos. Yo he llegado a meter mis ‘bolitas’ en el gorro de natación de una travesía de mar, y aunque no llegué a necesitarlas, llevarlas me dio la confianza que necesitaba para enfrentarme a una distancia larga en el mar por primera vez.

Si lo que necesitas es recargar glucógeno muscular y hepático antes de una competición, la pasta no es la mejor opción, prefiero un plato de verduras de temporada con patatas y zanahorias al horno o cocidas, y un pescado a la plancha con sus proteínas y grasas sanas como los omega-3. Incluso he llegado a cenar lentejas con verduras antes de un maratón, un plato único que te aporta carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en el caso de que digieras bien la fibra de las legumbres y no te produzcan gases que te impidan descansar por la noche.

La fruta fresca siempre es una opción sana para deportistas. Es el empaquetamiento perfecto de energía con agua, vitaminas y minerales para el deporte. Incluso las frutas ricas en aceites como el aguacate te ayudan en el ejercicio, son una fuente de grasas naturales que se pueden tomar un par de horas antes del ejercicio para disponer de energía de larga duración.

En el tema de la recuperación tras el ejercicio el caldo de verduras y pollo que me hacía mi abuela cuando me ponía enferma de pequeña es perfecto:verduras de temporada con pollo a fuego lento, con los aminoácidos del pollo e incluso algo de colágeno si has utilizado los huesos con sus tendones en la cocción. Pruébalo para reponerte después de un maratón o un entrenamiento muy duro.

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