¿Qué comer para una prueba larga (un ultra) de running o ciclismo?

Cuando nos enfrentamos a una prueba muy larga es habitual tener dudas sobre cómo debería ser la nutrición, lo resolvemos
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¿Qué comer para una prueba larga (un ultra) de running o ciclismo?
¿Qué comer para una prueba larga (un ultra) de running o ciclismo?

Debes de saber que existen alternativas más saludables a los a los geles y a las barritas comerciales como son unos humildes dátiles y o unas bolitas energéticas caseras como las que les daré a continuación:

Receta de las bolitas de avena, aceite de coco y miel:

1- Disolver a partes iguales miel o azúcar de panela con coco derretido, y avena molida (también valdría en copos finos).

2- Puedes añadirle a la mezcla un poco de jengibre en polvo y/o canela si no te desagrada.

3- Si quieres unas bolitas energéticas que sean estimulantes, añade un comprimido de 200mg de cafeína anhidra para una cantidad de unas 5 bolas, y así tendrás unas bolitas con 40 mg de cafeína cada una.

4- Enfría la masa en el frigorífico para luego darle forma redonda.

5- Guárdalas en bolsitas herméticas.

6- Utilízalas para llevar a tus entrenamientos o para competiciones largas de trail o en bici.

7- Puedes meter de un bocado cada bolita para ir la disolviendo lentamente en la boca.

Cuándo comer las bolitas:

A partir de la hora de actividad, y luego cada 40 minutos de actividad, para que de este modo la grasa del coco que contiene ácidos grasos de cadena media te aporten energía de fácil asimilación, este tipo de ácidos grasos se queman rápidamente en el hígado, comportándose casi como si fuera un almidón complejo, y no te dan demasiada pesadez como otras grasas como podrían ser las de los frutos secos, y te dará un plus de energía para competiciones o entrenamientos largos.

¿Será necesario llevar cápsulas de sales en competición junto con las bolitas?

Las capsulas de sales les recomiendo tenerlas a mano solamente por si se nos cierra el estómago y no nos deja comer nada sólido para que pueda aportar el sodio y el potasio eliminado por el sudor, ya que si vas comiendo sándwiches de cualquier tipo o cosas saladas como medias lunas de jamón york o cualquier cosa con pan, ya estaras aportando sales que es el sodio de la sal normal; el potasio como se encuentra en la fruta ya lo tendrías cubierto si tomas fruta y jugos que haya en los avituallamientos, así que solo les recomiendo llevarlas por si acaso.

¿Qué más comer?

Seguro que estas preparando una Ultra Trail y les salta la duda de que comer además de las bolitas que les he recomendado, y el secreto en este tipo de carreras será la de variar mucho de alimentos, haciendo caso al cuerpo; siempre es bueno alternar sabores dulces y salados, y ahí los sándwiches de algo de proteína salada como el jamón york o el queso untado con mermelada o miel están muy bien y sientan fenomenal; también tienen otras opciones sencillas de elaborar como los bocadillos de galletas con membrillo o los minibocadillos de Nocilla, que aunque son un gusto prohibido fuera de la competición, en el trascurso de estas pruebas extremas seguro que les dan un plus energético de fácil asimilación, que además les resultará palatable en pleno esfuerzo, que es realmente lo que se necesita en esos momentos.

Otras opciones interesantes para tomar en carrera serían estos dos suplementos que recomiendo siempre a mis pupilos:

  • El suero de leche para aportar un plus de aminoácidos necesarios en carrera, como son los ramificados valina, leucina e isoleucina, que ayudarán eliminarte la fatiga central (desgana y apatía) originada con el paso de los kilómetros a un ritmo lento pero constante.

  • Algún tipo de almidón de fácil asimilación como bien pudiera ser una papilla de niños en la que el almidón está predigerido, o también otros tipos de almidones listos para disolver como el maíz ceroso o el de la patente Vitargo, con los que el estómago apenas tendrá que trabajar y la asimilación será muy buena sin dejar ningún tipo de residuo en los intestinos que te incomoden.

Hace un año escribí otro artículo referente al tema por si os interesa echarle un vistazo: LOS GELES PARA DEPORTISTAS NO SON LOS QUE PARECEN

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