6 trucos para iniciarte en el entreno en ayunas

Las claves para lograr que tu adaptación al ayuno estratégico sea todo un éxito
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6 trucos para iniciarte en el entreno en ayunas
6 trucos para iniciarte en el entreno en ayunas

Entrenar en ayunas puede tener muchas ventajas para mejorar el rendimiento ayudarte bajar de peso y mejorar tus resultados en carreras populares o retos deportivos, ya que el entrenamiento en ayunas genera las condiciones ideales para que nuestro organismo aprenda a utilizar mejor las grasas. Con estos pasos podrás iniciarte sin problemas en el entrenamiento en ayunas y empezar a disfrutar desde un primer momento de sus ventajas:

1. Empieza por caminar en ayunas

Aquellas personas que no hacen deporte habitualmente, tendrían que empezar por caminar en ayunas por un terreno suave no más de una o dos horas y progresivamente ir aumentando la dureza del terreno (pendiente) o la duración de la caminata.

2. Es importante iniciar la práctica en ayunas con actividades de tipo aeróbico

Es muy importante iniciar la práctica de actividad física en ayunas con actividades de tipo aeróbico. Para ello es clave no superar las pulsaciones por minuto correspondientes al resultado de restar nuestra edad a 180 (por ejemplo, una persona de 45 años no ha de superar 180-45=135 pulsaciones por minuto).

También nos podemos guiar por la sensación de poder hablar a la vez que hacemos actividad física, que es bastante aproximada a nuestro rango aeróbico.

Esto sirve tanto para las personas que empiezan a hacer deporte, como para aquellos que ya llevan tiempo practicándolo, pero no en ayuno estratégico. Es necesario que recordemos que la grasa que queremos utilizar como sustrato energético principal, solo se puede utilizar para producir energía, mediante un metabolismo aeróbico.

3. Si normalmente haces deporte aeróbico de intensidad pero no en ayunas, necesitarás un periodo de adaptación

Aquellas personas habituadas a hacer deporte de cierta intensidad (running, ciclismo, natación, etc.) pero que no están habituadas a hacerlo en ayunas, pasarán por un periodo de adaptación en el que pueden padecer sensaciones desagradables como consecuencia de no haber comido previamente. Esto no sucederá si se mantienen en el rango aeróbico y no se alargan las sesiones de entrenamiento más allá de dos horas.

Si esto no fuera posible, es recomendable llevar una fuente de energía rápida tipo dátiles, pasas, o barritas para compensar posibles caídas de los niveles de glucosa en sangre, que no sucederán si nos mantenemos en el rango aeróbico o no alargamos la sesión más allá de dos horas.

4. Utiliza suplementos como la L-Carnitina

También puede ser interesante el apoyo de suplementos como la L-Carnitina, muy popular para ayudar a ‘quemar grasas’ en el ejercicio. Puede ayudar a utilizar la grasa como reserva de energía. También otros suplementos antioxidantes como Coenzima Q10, N-Acetil Cisteína, vitamina C, etc. que ayudarán a compensar el estrés oxidativo que supone la práctica deportiva, especialmente a nivel mitocondrial.

5. La hidratación es fundalmental en los momentos de ayuno

La hidratación es un aspecto clave para el ser humano, especialmente en aquellas situaciones de mayor exigencia, como la práctica deportiva o en ayuno.

Al hidratarnos necesitamos reponer agua y electrolitos, por lo tanto, es fundamental beber bebidas isotónicas durante la práctica deportiva. Una ayuda clave puede ser el bicarbonato de sodio o de potasio, que nos ayudará a reponer electrolitos rápidamente, y acortará el tiempo de recuperación muscular, especialmente cuando hace más calor.

6. Los aminoácidos te ayudan a favorecer el rendimiento

Los aminoácidos también son importantes para favorecer el rendimiento y la recuperación muscular tras la práctica deportiva. En concreto la L-Glutamina, que podemos tomar disuelta en agua junto con el bicarbonato, durante y después de la actividad física.

Si seguimos unas pautas de alimentación coherentes y READAPTAMOS nuestro metabolismo a las condiciones fisiológicas de realizar actividad física en ayuno estratégico, notaremos las ventajas en nuestro rendimiento deportivo en dos o tres meses. En menos tiempo si no hacemos deporte y empezamos a hacer ayunos estratégicos con ejercicio para mantener o recuperar nuestro bienestar físico.

¿Y qué pasa con la alta competición? ¿Se puede competir en ayunas?

En alta competición, para conseguir el máximo rendimiento no hay forma de conseguirlo solo "tirando de cuerpos cetónicos", no se puede aproximar uno a su VO2 máximo con grasas como único combustible, ¿cómo ajustáis los ayunos a un deportista de elite?

Respuesta de Jesús Domínguez, director técnico de Mi Ayuno

“No, en ayuno no sería recomendable competir, ya que para llegar al máximo rendimiento hay que llegar a trabajar con un metabolismo anaeróbico y este solo permite utilizar la glucosa como sustrato energético, por eso tener un plus de glucosa durante la competición puede ser favorable. Las ventajas del ayuno para deportista que explicamos en este artículo se basan en ENTRENAR en ayunas o en ‘ayuno estratégico’, pero durante una competición sería un poco diferente. En el texto también hablamos de generar con el entrenamiento aeróbico en ayuno estratégico, las condiciones que permiten mejorar no solo el metabolismo aeróbico, también el anaeróbico ya que aumentamos el número de mitocondrias presentes en las fibras musculares.

Para mí, entrenar en ayunas y de un modo aeróbico genera las condiciones ideales para poder utilizar mejor la grasa, especialmente a nivel muscular, como sustrato energético y esto nos da dos ventajas, la primera mejorar la capacidad aeróbica (mejor utilización del oxígeno (VO2 máx), y la segunda por mejorar la capacidad anaeróbica, lo que permite trabajar más cerca de la VO2 máx, pero evidentemente en modo anaeróbico.

Por otro lado, los cuerpos cetónicos como fuente de energía son preferidos por el cerebro y órganos vitales, no tanto por el músculo, (aunque también los utiliza). Entrenando en ayunas se mejora la capacidad de utilizar los cuerpos cetónicos, pero sobre todo las reservas de glucógeno muscular aumentan y duran más tiempo y también aumenta la velocidad de "rellenado" de estos depósitos de glucógeno, y por lo tanto la recuperación muscular tras el esfuerzo es mejor.”

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