Aprende a beber y a comer para tus carreras

Así debes alimentarte e hidratarte antes y después de competir
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Aprende a beber y a comer para tus carreras
Aprende a beber y a comer para tus carreras

¿Te preocupa qué comer antes, durante o después de las carreras? ¿Y la hidratación? Los tiempos avanzan y □la investigación también, por lo que resulta vital ponerse al día.

En este tipo de competiciones donde hay una gran demanda energética, el principal combustible que gastaremos serán los hidratos de carbono, por lo que debemos tenerlo en cuenta a la hora de planificar nuestras ingestas previas a la carrera.

No hace falta una carga de hidratos excesiva...

Hoy en día se sabe que, en personas entrenadas, no hace falta hacer una carga de hidratos excesiva la semana anterior, puesto que el cuerpo tiene las adaptaciones suficientes para poder almacenar una mayor cantidad de energía en forma de glucógeno con tan solo 48 h de reposición (Burke, L. 2010). Por lo tanto, nos olvidaremos de las cargas enormes de hidratos de carbono que podían dar lugar a problemas intestinales.

Para aumentar la concentración de hidratos de carbono, durante las 48 h previas puedo aumentar las veces que consumo alimentos ricos en hidratos de carbono, o si me resulta incómodo por los horarios, el trabajo, etc. puedo aumentar el volumen de la ración en las ingestas que hago normalmente.

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Elige bien tus nutrientes antes y después de una carrera

De esta manera crearé un estímulo suficiente para almacenar más glucógeno. Para que no resulte demasiado complicado o pesado, podemos usar pequeños trucos como tomar fruta desecada como los dátiles, los orejones, las pasas, en las medias mañanas, postres o meriendas, con el fin de aumentar el aporte de este nutriente. Por otro lado, puedo aumentar la porción de arroz, pasta, pan o patata en las principales ingestas como desayuno, almuerzo o cena.

Este aumento de carbohidratos debe ir paralelo a un descenso en el consumo de otros nutrientes que pueden producir molestias gastrointestinales como la fibra de los vegetales o la de la piel de la fruta (ya tenemos suficiente fibra con la consumida en la fruta desecada), para ello minimizaremos las cantidades de estos alimentos en estas 48 h, evitando un exceso de fibra. Asímismo, realizaremos ingestas donde la grasa y la proteína esté más reducida para evitar unas sobrecarga a nivel del sistema digestivo

Pero y ¿la hidratación?

Cuando hablamos de alimentación para el deportista, hay un factor que siempre queda en segundo plano, pero que es de suma importancia: la hidratación. Como marca la FEMEDE desde el año 2008, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo. El ácido láctico no puede ser transportado del músculo al exterior.

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Disminuye la fuerza

Por lo tanto, aunque esté bien alimentado y lleve mis depósitos de glucógeno recargados, no los voy a poder usar de forma efectiva, si sufro una leve deshidratación. El proceso de sudoración es muy variable y viene marcado por factores internos de termorregulación y factores externos, como la intensidad del ejercicio, la temperatura, y la humedad ambiental, pudiendo variar en un rango de 1-3 L/hora (FEMEDE, 2008).

Pero cuando sudamos no solamente perdemos agua, sino que además, perdemos diferentes electrolitos sanguíneos que resultan fundamentales para el correcto funcionamiento muscular y evitar los temidos calambres. Minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, son también imprescindibles, por lo que a la hora de rehidratarnos no los podemos olvidar. Siendo el sodio el electrolito sobre el que más atención debemos prestar.

Para ello, además de agua, intentaremos consumir una bebida deportiva de rehidratación específica que aporten dos elementos clave en el deportista: hidratos de carbono y sodio.

Este tipo de bebidas nos aportarán una cantidad suficiente de carbohidratos para reponer la energía gastada, siendo el porcentaje de su composición entre 6-8 g de HC/100 ml de bebida, resultando muy recomendable que haya una mezcla de diferentes tipos de azúcares como la glucosa, la fructosa, sacarosa.

De esta manera, cada bidón de unos 500 ml de bebida deportiva nos aportarán entre 30-40 g de carbohidratos que se sumarán a los que consumamos de otras fuentes alimentarias como geles, o barritas o fruta para llegar a unos 50-60 g de carbohidratos a la hora.

Por otro lado, la bebida debe aportar entre 450-1.000 mg/L de sodio, cantidad suficiente para reponer este mineral y hacer que la bebida sea más palatable en boca y más fácil de consumir.

Lo ideal es que temperatura de la bebida esté a unos 15ºC, es decir, más bien fresquita, puesto que facilita el vaciado gástrico, pero bueno, ¡al final nos adaptaremos a la que haya!

Previamente a cualquier carrera, ya sea de 5-10-13-21-42 km, debemos asegurarnos una buena hidratación, y para ello, es recomendable que durante una hora previa a la competición prestemos atención a llevar una botella/bidón con agua o bebida deportiva (en función de gustos) parar consumir hasta 500 ml de líquido.

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Nuestros riñones se encargarán de eliminar el líquido sobrante, pero de esta manera nos aseguramos de que llegamos suficientemente hidratados a la carrera. Eso sí, como último consejo, unos 15-20 minutos antes de la salida, deja la botella y localiza un baño para orinar y salir a por todas sin ninguna molestia previa.

Durante la carrera, lo ideal es que vayamos bebiendo pequeños sorbos de manera más o menos continuada cada 15-20 minutos, hasta alcanzar un valor total de 500-750ml/h, aunque si el clima es muy caluroso, seguramente necesitemos llegar hasta valores de 1.000 ml/h.

En las carreras de obstáculos tipo “Spartan de 5 Km”, la hidratación durante la prueba resulta complicada puesto que, además de la velocidad a la que se desarrolla, se le unen los diferentes obstáculos a los que me enfrento, por lo que debemos prestar especial atención a la hidratación previa a la prueba.

En las tipo “Spartan de 13 Km” tenemos un mayor tiempo de carrera, por lo que a lo largo de la prueba buscaremos algún hueco entre obstáculo y obstáculo para poder hidratarnos de manera correcta, vigilando el no beber de una manera desmesurada puesto que luego puede pasarme factura a la hora de saltar, trepar, reptar, o cualquier otra acción de mayor implicación muscular.

Truco: tres sorbos que llenen la boca en cada ingesta harán que me hidrate correctamente pero que no me llene en exceso.

En las carreras de 10 km, quizás no haga falta una gran reposición, teniendo en cuenta que se trata de una prueba que no excede la hora (bueno, cada uno a su ritmo), pero pondremos en práctica lo anteriormente explicado, manteniendo la hidratación cada 15-20 minutos.

En las carreras de 21 km y de 42 km, ya entramos en pruebas de mayor duración y complejidad fisiológica por lo que intentaremos seguir de manera precisa las recomendaciones marcadas anteriormente de beber en pequeños sorbos la bebida deportiva o el agua, (sabiendo que en este caso no reponemos carbohidratos y sodio), cada 15-20 minutos desde el comienzo. Recalcaremos que la mejor opción es la de consumir bebidas deportivas que además de agua nos aportan ambos nutrientes claves: hidratos de carbono y sodio.

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Una vez que he concluido la carrera, me hidrataré lo antes posible para volver a recuperar todo el líquido perdido. En este caso, como seguramente consumiré alimentos que me aportarán hidratos de carbono, proteínas y sales minerales, usaré el agua como la mejor bebida de reposición. La idea es que intente reponer 500-700 ml de líquido en la siguiente hora posterior, y normalizar mi nivel de hidratación.

Lo siento, pero la cerveza NO es una bebida para reponer, ya que, aunque se compone principalmente de agua, posee ALCOHOL que actuará de manera muy negativa en mi sistema fisiológico impidiendo una correcta reposición.

Para finalizar, recordad que:

-Antes de una prueba deportiva, es suficiente con una recarga de hidratos de carbono de tan solo 48 h sin tener que estresar al sistema digestivo.

-Durante el desarrollo de la carrera, no olvides consumir 500-600 ml de líquido más una cantidad de 40-60 g de carbohidratos a la hora, siendo preferible hacerlo de manera líquida o alternando con geles ricos en hidratos de carbono.

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-En las pruebas deportivas, “antes que la alimentación debemos controlar la hidratación”.

-No bebas solo “agua”, debes reponer hidratos de carbono y electrolitos. Busca una bebida que aporte una cantidad suficiente de sodio 450-1.000 mg /L, y un aporte de 6-8% de hidratos de carbono.

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