Ayuno estratégico, sus ventajas para los deportistas

Los ayunos estratégicos bien programados pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo, te explicamos por qué
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Ayuno estratégico, sus ventajas para los deportistas
Ayuno estratégico, sus ventajas para los deportistas

Cada vez son más los expertos que hablan sobre los beneficios que pueden aportar para el rendimiento del deportista la estrategia del ayuno estratégico. En este enlace puedes conocer los 6 formas de adaptarte al entrenamiento en ayunas si hasta ahora no lo practicabas.

Y los beneficios del ayuno estratégico para deportistas son:

Mejora el rendimiento aeróbico muscular. Favoreciendo una mejor oxigenación de los tejidos.

Mejora el rendimiento anaeróbico muscular. Ayuda a las fibras musculares a producir más energía.

Mejora la calidad muscular. (Fuerza-Elasticidad-Resistencia). Genera un tipo de fibra muscular más rica en mitocondrias y, por lo tanto, mucho más potente, elástica y resistente.

Mejora la recuperación muscular. Un mejor metabolismo muscular aeróbico disminuye la producción de ácido láctico y sobretodo favorece su aclaramiento (eliminación). Además, favorece una recuperación más rápida de los depósitos de glucógeno muscular.

Mejora el metabolismo de las grasas y la utilización de los cuerpos cetónicos. El organismo se ve en la necesidad de activar los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar las reservas de grasa para producir energía, en este proceso se producen los cuerpos cetónicos.

Mejora el estado de ánimo. Al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.

Mejora la satisfacción de hacer deporte. Entrenar de esta manera como hemos explicado potencia mucho los beneficios tanto físicos como mentales-emocionales de la actividad física, lo que hace que más rápidamente se vea recompensado el esfuerzo de hacer deporte.

Para entender las ventajas de entrenar en ayunas hay que saber que:

1\ El metabolismo aeróbico es mucho más eficiente que el anaeróbico ya que produce muchas más moléculas de ATP, o moléculas de "energía”, y menos residuos como el ácido láctico, que luego habrá que eliminar con el consiguiente gasto energético y retraso en la fase de recuperación.

2\ Estos procesos tienen lugar en un orgánulo celular llamado MITOCONDRIA.

3\ Los dos sustratos energéticos por excelencia son:

  • GLUCOSA, 1g de GLUCOSA equivale a 4 Kcal.

  • GRASA, 1g de GRASA equivale a 9 Kcal.

Por lo tanto, la grasa, como fuente de energía, es mucho más eficiente que la glucosa. Por eso acumulamos nuestras reservas de energía en forma de grasa y no de glucógeno.

4\ La glucosa puede transformarse en energía mediante un metabolismo aeróbico y/o anaeróbico, mientras la grasa solo puede metabolizarse (o sea transformarse en energía) mediante un metabolismo aeróbico.

Este ultimo aspecto es clave en deportes de larga duración y será uno de los principales beneficios de entrenar o hacer actividad en ayunas.

En el cuerpo todo ocurre fisiológicamente, de forma natural, y por lo tanto tiene una lógica que es la que hay que respetar para mejorar nuestro rendimiento físico a la hora de practicar deporte a cualquier nivel. La fisiología es la misma para una persona que es deportista de élite que para la que es deportista amateur. Es importante tener en cuenta que hay diferencias entre sexos o por edades, ya que las condiciones metabólicas que afectan al metabolismo muscular varían con el género y la edad.

¿Qué sucede en el músculo cuando entrenamos después de haber comido una fuente de glucosa (hidratos de carbono)?

Pues que lógicamente el organismo los utiliza para producir energía antes de que estos se acumulen. Mientras que cuando entrenamos en ayunas o ayuno estratégico, el cuerpo no tiene otro remedio que utilizar las reservas de grasa para producir energía.

Esto genera en el músculo una serie de adaptaciones que le permiten estar preparado para el siguiente esfuerzo del mismo tipo que le solicitemos, es decir, para el próximo entrenamiento en ayuno estratégico.

¿Cuáles son estas adaptaciones?

En primer lugar, el músculo se adapta a utilizar la grasa como sustrato energético principal en vez de la glucosa para lo que necesita cambiar el tipo de fibra muscular (este proceso puede durar uno o dos meses).

Este nuevo tipo de fibra muscular será mucho más rico en mitocondrias lo que favorecerá el metabolismo aeróbico y por lo tanto mejora la utilización del oxígeno. Todo ello conlleva una menor producción de residuo ácido durante la práctica deportiva y por lo tanto una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

Este nuevo tipo de fibra muscular será un tipo de fibra muscular más resistente, más potente y más elástica y que por lo tanto se lesionará menos.

Además, el organismo fisiológicamente acumulará grasa dentro del músculo, en pequeñas gotitas para que esté disponible cuando se necesite. Como los puntitos blancos de grasa que vemos en los jamones ibéricos de calidad, en comparación con la capa de grasa externa que se ve en los jamones de menor calidad.

Desde hace unos quince años se está empezando a hablar de las ventajas de entrenar en ayunas o en ayuno estratégico, que consiste** en entrenar 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos** o bebidas con poder calórico.

Esta estrategia no es una ‘moda’, pensamos que es un intento de hacer deporte de un modo más coherente con la fisiología, y se basa en estudios que han demostrado que nuestros ancestros salían a cazar/recolectar (actividad física) cuando ya no tenían alimentos, una vez los conseguían, comían y entonces descansaban. Esto se conoce como el ciclo de FIESTA-AYUNO (Chakravarthy, M.V. & Booth, F.W. 2004. Journal of Applied Physiology, vol. 96, no. 1, pp. 3-10).

¿Cómo obtienen energía tus músculos?

Para entender los beneficios de entrenar en ayunas se deben conocer los principios de la fisiología muscular, saber las fuentes de energía que utiliza el músculo en las diferentes fases de la actividad física y cómo estas se utilizan según el tipo de entrenamiento y momento en el que entrenamos. También debemos conocer los mecanismos de recuperación muscular.

En la gráfica vemos varias fases

Ayuno estratégico, sus ventajas para los deportistas

La gráfica muestra cómo se comporta el metabolismo en ayunas

ANAERÓBICA ALÁCTICA: en la primera fase de la actividad física (unos 10 segundos), el cuerpo utiliza las reservas intracelulares de energía en forma de ATP (molécula de energía). En esta fase lo que privilegia el organismo es activar lo más rápidamente posible la respuesta muscular.

Es interesante saber que estas reservas de energía intracelulares son las responsables de mantener la diferencia de potencial en la membrana celular, lo que es igual a mantener la vitalidad celular. Si estas reservas de energía intracelulares disminuyen, aparece la sensación de fatiga, común en muchas situaciones y enfermedades, como pasa después de la actividad física intensa o prolongada. Mantener las reservas de energía intracelular será clave para un óptimo rendimiento físico, y debemos recuperarlas lo antes posible después de la actividad física.

ANAERÓBICA LÁCTICA: en una segunda fase (tras los primeros 10 segundos) se empiezan a utilizar las reservas de glucosa intracelulares, estas se transforman en energía (ATP) mediante unas reacciones anaeróbicas (sin oxígeno) dado que han de activarse muy rápido. De este modo la actividad muscular puede llegar a ser muy intensa, pero por contra no se puede mantener durante mucho tiempo.

AERÓBICA: a partir de aquí, en la tercera fase, se empieza a utilizar la grasa para transformarla en energía, mediante un metabolismo aeróbico, (en presencia de oxígeno). Este tipo de actividad muscular es muy eficiente y además se puede prolongar durante varias horas.

La clave de entrenar en ayunas es que el cuerpo utiliza más y mejor la grasa como fuente energía y esto conlleva la producción de cuerpos cetónicos, que se producen cuando el cuerpo degrada la grasa para producir energía, y que el cuerpo utilizará como fuente de energía para el cerebro, que tendrá más energía disponible y no solo se volverá más eficiente… también como demuestran muchos estudios, un cerebro más eficiente es un cerebro optimista.

Hacer deporte en ayunas o ayuno estratégico hace de la práctica deportiva una actividad mucho menos lesiva, que recompensa mucho más a la persona y que se puede adaptar a cualquier tipo de actividad física. Es importante tener en cuenta que muchas veces hay que pasar por un periodo de adaptación antes de notar los beneficios. Y también que, según qué tipo de actividad, se puede necesitar algún tipo de ayuda ergogénica o suplementación, especialmente en actividades de larga duración o alta intensidad como los deportes aeróbicos de más de dos horas o en los deportes de alta intensidad de 45 minutos.

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