Cómo perder peso controlando el efecto saciante de los alimentos

Adelgazar no es cuestión de dejar de comer, sino de entender qué debemos comer
Sport Life -
Cómo perder peso controlando el efecto saciante de los alimentos
Cómo perder peso controlando el efecto saciante de los alimentos

¿Cómo llega nuestro cuerpo a la decisión de que ya hemos comido bastante? No es una única razón sino más bien la suma de reacciones física y hormonales.

La primera señal que recibe el cerebro es sencillamente la expansión de las paredes del estómago para “hacer hueco” a los alimentos que hemos comido. Los receptores nerviosos de la pared estomacal mandan la señal al cerebro de que se está llenando.

Muy importantes son los cambios hormonales que se empiezan a producir con el descenso de la grelina, que es la hormona responsable de la sensación de hambre, y el aumento de la leptina (esta se encarga de regular esa sensación de estar ya saciados de alimento).

Como ya hemos comentado en otros artículos en Sport Life juega un papel clave la velocidad a la que ingerimos la comida. Esto se debe a que el cuerpo tarda 20 minutos en mandar al cerebro la sensación de que ya está saciado. Si comes muy rápido, evidentemente habrás comido de más (y a veces mucho de más) en esos 20 minutos. La norma de masticar 25 veces cada bocado nos ayuda a controlar el ritmo al que comemos.

Pasar hambre tampoco es el camino que funciona para adelgazar. Al final nuestra mente es muy poderosa y esa sensación de tener hambre es muy poderosa y te acaba llevando a picar “lo que sea”, momento el cuál nuestra dieta por estricta que sea ya queda anulada porque cogemos cualquier cosa que encontramos en la despensa por calórico o graso que sea.

La clave no está en dejar de comer, sino en elegir bien los alimentos, los más sanos y nutritivos, para llegar a la sensación de saciedad “sin caer en el lado oscuro”. ¿Qué grupo de alimentos nos hacia antes? Aunque el aporte calórico sea similar, si tuviéramos que ordenarlos por su efecto saciante la medalla de oro sería para las proteínas, la de plata para los carbohidratos y la medalla de bronce para las grasas. No olvidemos tampoco la importancia de la fibra como nutriente saciante. La fibra se halla sobre todo en los alimentos vegetales, y estos son más pobres en calorías y tardamos más en comerlos, porque hemos de masticarlos más, por lo que nos aportan una mayor sensación de saciedad y comemos menos. Las recomendaciones establecidas por los expertos en nutrición fijan en 30-40 gramos diarios la cantidad de fibra que se debe ingerir con la dieta, preferiblemente con presencia a partes iguales de las dos clases de fibra existentes: insolubles y solubles. La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.

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