Los mitos vegetarianos con las proteínas y otros nutrientes

Si quieres ser vegetariano o vegano no tienes por qué tener miedo sobre si te estás nutriendo de forma saludable si tienes en cuenta estas pautas
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Los mitos vegetarianos con las proteínas y otros nutrientes
Los mitos vegetarianos con las proteínas y otros nutrientes

Si eres vegano o vegetariano y practicas deporte seguro que has tenido que aguantar mucha preocupación por parte de tus seres queridos sobre si tu plan de alimentación es el adecaudo para el rendimiento deportivo y tu salud, pues si sigues estas recomendaciones tu alimentación vegano o vegetariana no va traerte ningún problema asociado.

El mito de las proteínas y los vegetarianos

Hasta hace poco, las personas deportistas pensaban que seguir una dieta vegetariana no suplía las necesidades de proteínas que necesitan los músculos, pero esto es falso. Cada vez hay más deportistas de alto nivel incluso que siguen dietas vegetarianas y no tienen ninguna deficiencia de proteínas porque sus platos están equilibrados.

El error se inicia en el concepto de proteínas completas e incompletas.

Las completas son las que contienen los 8 aminoácidos esenciales que aparecen juntos en los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos).

Como en el mundo vegetal no hay ningún alimento que proporcione los 8 aminoácidos esenciales, se pensaba que los vegetarianos tenían déficit de proteínas, pero no es así, porque la dieta vegetal variadas permite conseguir proteínas completas combinando diferentes tipos de alimentos vegetales. Combinaciones que funcionan: Legumbres con cereales y legumbres con semillas.

Alimentos ricos en proteínas

Huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, aguacate, setas, seitán, guisantes, crucíferas.

La importancia de la Vitamina B12

Una de las precauciones más habituales entre los vegetarianos es si necesitan tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina no aparece en los alimentos vegetales y nosotros no podemos sintetizarla como ocurre en el caso de los herbívoros. La vitamina B12 es vital para los seres humanos y su deficiencia produce un tipo de anemia característica, entre otros síntomas.

En el caso de que optes por una alimentación vegetariana exclusiva o vegana, es imprescindible que tomes un suplemento de vitamina B12, que puedes encontrar específicos para veganos, fabricados a partir de cultivos de bacterias que si la sintetizan.

Se recomienda tomar 100 microgramos de vitamina B12 al día

El resto de vegetarianos que toman algún alimento de origen animal como huevos o lácteos no necesitan suplementación de B12.

¿Qué pasa con la vitamina D?

Es** otra vitamina ‘dudosa’** en la alimentación vegetariana, necesaria para la absorción de calcio y mantener la salud ósea y muscular, además de sus funciones como hormona y de refuerzo del sistema inmunológico.

Los mitos vegetarianos con las proteínas y otros nutrientes

Los mitos vegetarianos con las proteínas y otros nutrientes

La vitamina D se puede fabricar de forma natural en el cuerpo gracias a la luz solar, sin necesidad de asimilarla a través de los alimentos ricos en vitamina D, pero la falta de horas de exposición solar a la que nos ha llevado el tipo de vida actual en el que pasamos más horas en interior que en el exterior ha producido que el 40% de la población europea, aproximadamente tenga déficit de vitamina D.

Por lo que en realidad, esta carencia no es típica de vegetarianos, es un problema de falta de luz solar o del uso de protección solar para protegernos de los daños solares, que impide que nuestra piel pueda sintetizar esta vitamina tan importante.

Los expertos recomiendan tomar de 10 a 15 minutos de sol al día, preferentemente a primera o última hora del día, cuando los rayos de sol son menos peligrosos, para conseguir la fabricación natural de esta vitamina D. Si te resulta imposible, puedes tomar un suplemento vegetariano que aporte los 15 microgramos (100-200 UI) al día recomendados.

¿Me va a faltar calcio?

Una de las dudas comunes entre vegetarianos es si van a tener carencias de calcio al no tomar lácteos, pero no es un problema sin solución, porque hay varios alimentos vegetales más ricos en calcio que los animales, aunque el calcio vegetal se asimila peor que el vegetal . Alimentos vegetales ricos en calcio

Alimentos calcio /100 g

Semillas de amapola 1450 mg

Sésamo 940 mg

Tahini 430 mg

Kale 344 mg

Almendras 252 mg

Alubias blancas 175 mg

Garbanzos 143 mg

Coles 90/139 mg

¿Necesito tomar hierro si soy deportista y no tomo carne?

Aunque asociamos el hierro a las carnes rojas, que son ricas en este mineral, podemos encontrarlo en otros alimentos de origen vegetal y ayudar a su absorción combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo unas lentejas con pimientos o una ensalada de garbanzos aliñada con zumo de limón.

En deportistas, especialmente en mujeres en edad fértil, suele ser habitual preocuparse por la ingesta de hierro porque cuando hay deficiencias serias de este mineral se produce anemia ferropénica, que afecta mucho al rendimiento deportivo, porque se reduce el aporte de oxígeno a los músculos, ya que la hemoglobina de la sangre y la mioglobina de los músculos contienen hierro para transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. No te agobies si tu dieta vegetariana es variada y combina hierro con vitamina C habitualmente, hay muchos deportistas de élite que tienen niveles de hierro bajo en las analíticas por el desgaste que supone los entrenamientos, más en mujeres que tienen pérdidas de sangre con la menstruación.

Los estudios dicen que no hay mayor incidencia de anemia ferropénica en los vegetarianos y veganos que en los omnívoros. Este tipo de anemia puede aparecer en personas deportistas que comen carnes rojas, por el aumento de demandas de hierro por el entrenamiento, por eso es importante realizar analíticas de control periódicas y tomar suplementación de hierro cuando el especialista lo recomiende, porque no se va a solucionar a base de comer carne roja.

Alimentos vegetales ricos en hierro

Alimentos Hierro /100 g

Lentejas 6,2 mg

Garbanzos 4,3 mg

Tofu 3,7 mg

Almendras 3, 5 mg

Nueces 2,8 mg

Judías/ alubias 2, 4 mg

Kale 1,6 mg

chocolate 0,9/1,2 mg

Ser vegetariano y deportista, ¿Ventajas? ¿Inconvenientes a tener en cuenta?

Al incluir frutas, verduras, frutos secos y legumbres tienes buena proteína y además aportas más minerales y casi todas las vitaminas. Las dietas vegetarianas son saludables, aunque es fundamental tomar suplementos de vitamina B12 en el caso de optar por veganismo.

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