Todo lo que tenes que saber sobre las proteínas y el deporte

¿Qué beneficios nos aportan las proteínas a nivel deportivo? ¿Cuántos gramos al día hay que comer? ¿Cuándo hay que ingerir proteínas?
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Todo lo que tenes que saber sobre las proteínas y el deporte
Todo lo que tenes que saber sobre las proteínas y el deporte

En primer lugar, hemos de tener en cuenta que para que nuestro organismo realice sus funciones vitales correctamente necesita de los alimentos que ingerimos a través de la dieta y estos alimentos incluyen, necesariamente, aquellos que contienen grasas e hidratos de carbono, pero también proteínas.

La gran mayoría de deportistas tienen dudas sobre las proteínas, muchos creen que no son importantes incluirlas en la alimentación y algunos, incluso, consideran que pueden ser dañinas para la salud y no es así…

¿Qué beneficios aportan en la dieta del deportista?

Las proteínas son moléculas que, al igual que los hidratos de carbono, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en su composición, pero además incluyen como elemento diferenciador el nitrógeno y ejercen diferentes funciones en la dieta del deportista.

Según el experto en nutrición deportiva Joan Canals, las proteínas ayudan en la recuperación de los tejidos dañados durante la práctica deportiva, protegen la masa muscular cuando hacemos ejercicio de resistencia de larga duración o dietas de reducción de grasa.

Sirven también para sintetizar hormonas, células del sistema inmunitario, enzimas…y en menor medida, nos aportan energía cuando los depósitos de hidratos de carbono (glucógeno) están disminuidos.

Tipos de proteínas y sus calidades

Los alimentos ricos en proteínas son los lácteos, las carnes blancas y rojas, los huevos, pescados, mariscos, legumbres y frutos secos que, además, suelen aportar vitaminas del grupo B, y minerales indispensables como el hierro.

Aquí empieza la primera discusión sobre las proteínas: ¿Cuáles son mejores, las proteínas vegetales o las de origen animal? Según el experto Joan Canals, no todas las proteínas son iguales y en el caso del deportista es importante saber cuáles son las diferencias: “En general, las proteínas de origen animal tienen una mayor calidad debido a su contenido y proporción en aminoácidos esenciales y también por su mejor digestibilidad que las proteínas de origen vegetal.

Actualmente, hay una gran oferta de proteínas vegetales, algunas como las del guisante o la soja tienen un buen índice de aminoácidos esenciales pero una menor digestibilidad en comparación con las proteínas animales”.

¿Cuántas proteínas debemos ingerir al día?

La realidad es que es difícil dar un dato específico ya que depende de la edad, sexo, composición corporal, actividad diaria que realizamos, objetivos, etc. Pero actualmente la dosis diaria recomendada de proteínas en adultos sanos es de 0,8 gramos por kilo de peso en personas que no realizan ejercicio. De manera que, un hombre adulto sedentario de unos 70 kilos, debería ingerir una media de 56 gramos.

Sin embargo, estas recomendaciones son insuficientes para los deportistas, independientemente del tipo de ejercicio que realice (resistencia, fuerza o interválicos) y de su nivel: recreacional, moderado o intenso. La recomendación general de 0,8 gramos por kilo de peso y día es insuficiente para cualquier deportista. Entonces, ¿qué cantidad de proteína necesita un deportista?

DEPORTES DE RESISTENCIA: en deportistas de resistencia, como por ejemplo los ciclistas y runners, las ingestas oscilan de 1,6 a 1,8 g por kilo de peso y día dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio de resistencia, así como el estado de entrenamiento individual. De manera que un deportista de resistencia que practique pocas horas o a baja intensidad, su ingesta diaria de proteínas se acercará más a 1,6 gramos por kilo de peso y día, mientras que un atleta de resistencia de élite o que entrene muchas horas a una intensidad alta, deberá ingerir 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y día.

Según el experto en nutrición deportiva, Joan Canals “esto es debido a que a medida que aumenta el ejercicio de resistencia, su intensidad y/o duración, hay una mayor oxidación de aminoácidos de cadena ramificada y en general mayor canibalización de proteínas musculares (pérdida de masa muscular) cuando los niveles de glucógeno descienden, lo que crea una demanda de ingesta proteica que se acerca al extremo superior de este rango o incluso hasta 2 gramos por kilo de peso y día para mantener la masa muscular y la recuperación muscular”.

DEPORTES DE FUERZA: en deportes de fuerza o potencia como el fitness, CrossFit o culturismo, deportistas de series (100 metros)… aumentan los requerimientos de proteínas más que en ejercicios de resistencia, particularmente en las etapas iniciales de entrenamiento y épocas fuertes de aumento de volumen. Las recomendaciones de ingesta de proteínas varían de 1,6 a 2,2 g de proteínas por kilo de peso y día.

DEPORTES INTERVÁLICOS O INTERMITENTES: en deportes de naturaleza intermitente como el fútbol, baloncesto, artes marciales, etc. se recomienda una ingesta de 1,4 a 1,7 g por kilo de peso y día.

ATLETAS MÁSTER: A pesar del impresionante nivel de rendimiento en muchos atletas seniors, el deterioro músculo-esquelético sigue siendo algo inevitable a medida que avanza la edad. Por lo tanto, las consideraciones nutricionales para mejorar la velocidad de recuperación, optimizar las adaptaciones de entrenamiento y, en última instancia, mejorar o mantener el rendimiento deportivo difieren entre los atletas máster y los atletas más jóvenes.

Para mitigar este deterioro músculo-esquelético relacionado con la edad, se recomienda que la ingesta diaria de proteínas sea de 1,2 g por kilo de peso al día, para las personas mayores que no realizan ejercicio, lo que supone un aumento de aproximadamente 50% por encima de la dosis diaria recomendada actual. Esta posición se basa, en parte, en la evidencia de que la ingesta de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares requiere mayores ingestas en personas mayores.

De hecho, mientras que las tasas de síntesis de proteínas musculares post-ejercicio están saturadas con 20-25 gramos de proteína (de suero de leche rica en leucina) en individuos más jóvenes, los músculos ejercitados de personas mayores sin entrenamiento responden a una dosis más alta de proteína de 40 g.

En atletas máster, de momento no hay estudios sobre la cantidad de proteínas que deben ingerir al día, pero dado que el requisito nutricional de la proteína en personas mayores sedentarias es más elevado, es lógico suponer que también lo será en atletas máster.

5 ingestas diarias de proteínas

Se recomienda que la cantidad diaria de proteínas se distribuya uniformemente en 4 o 5 comidas diarias. Según Joan Canals “cada comida debe tener como objetivo suministrar una 'optidosis' de proteína cada 3 o 4 horas a lo largo del día para maximizar la estimulación de síntesis de proteínas musculares. Estas proteínas se pueden ingerir a través de los alimentos o también en parte, a través de suplementos deportivos de calidad”.

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