¿Es buena la siesta para el deportista?

Un debate muy extendido en el mundo del deporte es si la siesta realmente sirve para mejorar el rendimiento deportivo, hablamos de ello
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¿Es buena la siesta para el deportista?
¿Es buena la siesta para el deportista?

Según la Real Academia Española (2014) el término “siesta” proviene del latín; sexta [hora] ‹[hora] sexta› (tiempo que equivalía al mediodía) y es conocida tradicionalmente como un corto periodo de descanso que se da después de comer al mediodía.

El origen del concepto siesta

Habitualmente se habla de la siesta como un tiempo de descanso de un promedio de entre 20 y 30 minutos, aunque en ocasiones puede durar hasta unas 2 horas, con la finalidad de reponer fuerzas para el resto del día.

Como curiosidad, sabemos que tiene origen romano, y en España se adquirió como hábito en los años que vinieron después de la Guerra Civil.

Esto sucedió porque muchas personas tenían dos empleos para poder sustentar a sus familias, y dichos empleos normalmente estaban separados, llevándose uno a cabo por la mañana y otro por la tarde. El tiempo existente entre dichos empleos era el que permitía que los trabajadores pudiesen desplazarse de uno al otro o el que se aprovechaba para el descanso, donde, evidentemente, se dormía la siesta (Jones, 2017).

Pero Argentina no es el único país en el que se practica, también acostumbran a “echarse una siesta” otros países del sur de Europa, Hispanoamérica, China, Taiwán, Filipinas, India, Oriente Medio y África del Norte.

Pero, ¿es realmente beneficiosa la siesta en la salud y el sueño?

Resulta sorprendente la controversia que existe en investigación en torno a los efectos de la siesta en la salud y el sueño cuando se trata de uno de los hábitos con mejor fama en el mundo.

Por un lado, en los años 90 las primeras líneas de investigación señalaban a esta como un hábito perjudicial para la salud. De hecho, el grupo de investigación de Hays et al. en 1996 publicó en la revista científica de la Asociación de Geriatría Americana un artículo que demostraba cómo las personas que de forma frecuente dormían la siesta presentaban un mayor número de trastornos psiquiátricos, más fallos en el procesamiento cognitivo y mayor tasa de mortalidad frente a aquellas que no dormían siesta, especialmente cuando alcanzaban la tercera edad (Hays et al. 1996).

Por otro lado, en abril del 2000 la publicación del artículo científico en los Archivos de Medicina Interna titulado “¿Tomar una siesta es realmente un peligro para la salud?” del grupo de Gyawali et al. concretó que es el hábito de tomar siestas frecuentes y largas el que se asocia con síntomas depresivos, empeoramiento funcional, sobrepeso, déficit cognitivos y mayor mortalidad total.

Con el avance de los recursos en investigación que se iban disponiendo en la última década, los autores empezaron a investigar el efecto que periodos más cortos podían tener en la salud. El término “Afternoon Nap” hace referencia al periodo de sueño que se tiene después del mediodía y los estudios demuestran que es un fuerte mecanismo de escape con función antiestrés, afirmando con ellos la capacidad protectora de este hábito contra la enfermedad en las arterias coronarias.

¿Siesta sí o siesta no? ¿Quién tiene razón?

Parece ser que la siesta no tiene efectos positivos en el organismo si esta afecta a la higiene del sueño. Es decir, si nos impide descansar bien por la noche.

Se ha demostrado que la somnolencia tiende a incrementar la frecuencia de siestas regulares en aquellas personas que la padecen. No obstante, los investigadores advierten de que las continuas siestas pueden ser las principales causantes de tener una inadecuada higiene del sueño (Miró et al., 2005).

Según Pilcher y Huffcutt (1996) la siesta de corta duración (aproximadamente de unos 30 minutos) mejora normalmente la ejecución y la percepción subjetiva de bienestar en los jóvenes llegando a reducir hasta un 30% el riesgo coronario y los problemas de hipertensión en la población anciana.

Matthew Walker, un profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California (Kara, Lamar & Business, 2018) recomienda no practicar este hábito si nos cuesta conciliar el sueño por la noche, ya que durmiendo dicha siesta liberamos parte de la somnolencia y perderíamos calidad del sueño nocturno. También recomienda evitar dormir la siesta a última hora de la tarde para aumentar el tiempo con respecto cuando nos vamos a dormir, con el objetivo de aumentar el grado de somnolencia.

¿Cómo debe ser la siesta?

-Por lo que una cosa nos queda clara, para que la siesta tenga efectos positivos en la salud, independientemente del rendimiento deportivo:

-Debe ser corta (hasta 30 minutos máximo)

-Estar situada lo más lejos posible de la hora de ir a la cama.

-Evitar que sea una práctica frecuente en nuestro día a día para que esta no influya negativamente en la calidad del sueño.

-No practicarla si sufrimos de somnolencia regularmente.

¿Y el efecto de la siesta al rendimiento deportivo?

En 2007, el grupo de Pérez & Piqueras (2007) midió “cómo los lanzadores de martillo españoles percibían sus actividades de entrenamiento” y entre esas actividades se encontraba la siesta. Los resultados mostraron como estos consideraban a la siesta como irrelevante para la mejora del rendimiento en el lanzamiento de martillo.

Sin embargo, hay suficientes estudios que han demostrado en sujetos sanos, cómo la práctica de la siesta de corta duración ayuda a disminuir el estrés en aquellos casos en los que los deportistas no han podido descansar adecuadamente durante la noche.

Es el caso de un trabajo que se llevó a cabo con atletas varones, donde se demostró cómo dormir 30 minutos, en concreto de 13:00 a 13:30 producía un aumento del rendimiento durante los esprines, junto a una significativa disminución de la sensación de cansancio cuando había habido una pérdida de sueño previa la noche anterior (Waterhouse et al., 2007)

Y es que a pesar de los efectos “antiestrés” que parece tener disfrutar de una siesta de corta duración, la investigación no termina de demostrar con contundencia diferencias significativas relacionadas con expresiones de las cualidades físicas, como sería por ejemplo demostrar que tomar la siesta mejorase la producción de fuerza con respecto a no hacerlo en condiciones en las que el deportista descansara habitualmente bien.

Sea como fuere, lo que sí está demostrado es que la siesta de máximo 30 minutos provoca una disminución del estrés y una mejora de su gestión, mejorando la toma de decisiones relacionada con el rendimiento deportivo en deportes de contacto como el judo (Pérez-Llantada et al.).

Por tanto, es evidente que hasta la fecha, todavía no hay ninguna evidencia que sitúe a la siesta como un elemento relevante en la mejora del rendimiento deportivo, analizado este desde un punto de vista físico relacionado con la fuerza, resistencia, flexibilidad o velocidad. Pero sí contribuye a la mejora de otras capacidades psicológicas relacionadas con el descanso, que indirectamente pueden incidir en el rendimiento.

A este respecto, lo que sí se conoce es que la calidad del sueño nocturno sí influye en el rendimiento deportivo y que la privación del mismo produce cansancio mental y fatiga fisiológica, lo que interfiere negativamente en la capacidad del organismo para realizar ejercicio físico.

Los patrones ideales para la siesta

En esta línea, los patrones ideales para mantener una buena higiene del sueño nocturno, aun siendo particulares para cada deportista, son:

Diversos estudios longitudinales y transversales han sugerido que las personas con patrón de sueño largo (más de 9 h) y corto (menos de 5,5 horas) tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias adversas sobre la salud a distintos niveles; mientras, los que duermen aproximadamente 7-8 horas son los que gozan de mayores ventajas tanto a nivel físico como psicológico.

Las personas que gozan de mayor bienestar y aprovechamiento del día son aquellas que tienen un cronotipo matutino. Se considera matutino o alondra a aquel individuo cuyo cronotipo le permite madrugar sin problemas y activarse de forma natural desde primera hora de la mañana. Mientras que es vespertino el que se activa por la tarde o incluso al llegar la noche, rindiendo más en esa franja del día. También existe el cronotipo estándar, que es el que se ajusta a los horarios convencionales de actividad.

En contra de lo que tradicionalmente se piensa, algunos científicos desaconsejan que se duerma siesta de forma habitual y de larga duración si no se quiere perder una buena higiene y calidad del sueño (Kara, Lamar & Business, 2018).

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