La grasa de nuestro cuerpo, cuestión de porcentajes

¿Cuánta grasa existe en el cuerpo humano? ¿Qué porcentaje de músculo debe tener una persona deportista? ¿Cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular?
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La grasa de nuestro cuerpo, cuestión de porcentajes
La grasa de nuestro cuerpo, cuestión de porcentajes

Puede que la grasa sea la palabra más odiada por las personas deportistas. Alrededor de la grasa corporal se han creado mitos, falsas creencias y autenticas locuras de dietas y rutinas de gimnasio, para conseguir reducir al mínimo los rollitos que nos invaden. Si conoces cómo funciona tu cuerpo, puedes conseguir bajar el porcentaje de grasa corporal, sin dejar la salud en el intento.

No pesan los kilos…

Una de los mejores indicadores de una vida larga y sana está en mantener un porcentaje de grasa corporal equilibrado. Sin embargo, la mayoría de las personas confunden grasa con kilos, y empiezan su particular cruzada contra la báscula, recorriendo por el camino varias dietas, a cual más draconiana. El secreto de la salud y la buena forma física no está en los kilos, está en que esos kilos que conforman nuestro peso total, no sean de grasa, sino preferentemente de músculo, y para conseguirlo el camino correcto está en hacer ejercicio físico.

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El músculo pesa más que la grasa, aunque parezca mentira, porque contiene más agua y ocupa menos volumen. Además los huesos de una persona deportista suelen ser más densos y pesados. Por esta razón, una persona deportista, suele pesar más que una persona no deportista de su misma altura, sexo y complexión. Te sorprendería saber que tu deportista favorita (tipo Kournikova) pesa unos 60 kilos y tiene una talla 38; cuando tu vecina igual de alta, tiene problemas para meterse en la talla 40 de pantalón, aunque sólo pesa 55 kilos. El “peso ideal” no existe, porque no se puede generalizar a las personas por sus kilos. Lo que diferencia un cuerpo “danone” de otro normal, es el porcentaje de grasa corporal. Cuanto más grasa tiene una persona, más problemas de salud.

El secreto de la salud y la buena forma física no está en los kilos, está en que esos kilos que conforman nuestro peso total, no sean de grasa.

Dos extremos para el mismo porcentaje

El ejemplo contrario es el caso de dos atletas de elite con la misma altura (175 cm) y el mismo porcentaje de grasa corporal (alrededor del 5%) Al lado el uno del otro parecerían el gordo y el flaco…pero las apariencias engañan:

  • El primero es lanzador de peso y pesa 100 Kg. y tiene un porcentaje de grasa corporal del 6 %.
  • El segundo es maratoniano, sólo pesa 55 Kg. y su porcentaje de grasa corporal está en el 5 %.

Imagina que estos dos atletas hicieran una prueba médica por internet. Para conocer su índice de masa corporal (IMC), el especialista sólo les preguntarían su peso y altura, porque el IMC se calcula dividiendo el peso en kilos entre el cuadrado de la altura (en metros)

  • Nuestro lanzador de peso daría un valor de IMC de 32,65, sobrepasa el margen de obesidad, y el médico le recomendaría perder peso para evitar problemas de salud.
  • En cambio nuestro maratoniano, daría un valor de IMC de 17,9, por debajo del peso normal en el rango de delgadez peligrosa. El médico le recomendaría ganar kilos y sospecharía un trastorno de alimentación (anorexia, bulimia, etc.)

Sin embargo, los dos atletas están dentro de los márgenes de la normalidad en el mundo del deporte. Lo que de verdad importa para mejorar el rendimiento y especialmente para estar sanos, es el porcentaje de grasa corporal, y los dos lo tienen por debajo del de una persona normal (15-18% en varones) por lo tanto, nuestros atletas no tienen porque preocuparse.

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Érase una vez el hombre

La grasa ha convivido con los humanos durante toda la evolución. Todos los mamíferos tenemos la facultad de guardar la grasa que nos sobra en tejidos específicos, con el fin de mantener la temperatura corporal, proteger los órganos vitales y tener reservas energéticas para las épocas de escasez de alimentos. Por ello, hemos desarrollado un gusto especial por los alimentos más grasos, para asegurarnos la supervivencia. Piensa que antes de que existiera nuestra cultura de hipermercado; los seres humanos vivíamos en cuevas, y dependíamos de la climatología para encontrar alimentos. En primavera o verano, disponíamos de fruta, verduras, hortalizas, etc. En otoño llegaba la época de las setas y frutos secos; pero en invierno, el frío y la nieve nos castigaba con el hambre. Guardar alimentos era esencial para subsistir al frío con la poca caza que se pudiera encontrar. Tantos siglos de evolución, épocas glaciares y conquistas de nuevas tierras, hicieron a nuestro metabolismo experto en guardar reservas en el tejido adiposo, es decir, “crearon los michelines”. La grasa de reserva, especialmente en las mujeres, era considerado una señal de privilegio social, significaba que esa tribu no pasaba hambre en invierno y que los niños crecían tranquilos y sin falta de alimentos.

Con la llegada de la agricultura y la ganadería, las cosas fueron cambiando, hasta llegar a nuestra época actual, donde las grandes superficies e hipermercados ponen a tu disposición cualquier clase de alimento, sea cual sea la época del año, y sin tener que cocinarlo, recolectarlo o cazarlo. Sólo es cuestión de dinero. Las cosas han cambiado tanto, que la delgadez ha pasado de ser un estigma o defecto a ser considerada una virtud, sinónimo de genética apropiada, buena posición económica y social e indispensable para la belleza.

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En el equilibrio está la salud, por lo que es importante que empecemos a pensar con la cabeza y descubramos unas cuantas cosas sobre nuestro cuerpo, la grasa y su relación con la salud.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal normal?

Esta es una pregunta difícil, cuanto más ejercicio practicas, menos grasa tiene tu cuerpo. Pero según tu nivel de entrenamiento, la edad y el sexo, el porcentaje de grasa varía bastante.

La grasa existe porque tiene una función, no está ahí para fastidiarte la vida o hacerte ir peor en los entrenamientos. Las reservas de grasa significan reservas de energía, son un seguro para resistir largas distancias o falta de alimentos. Las mujeres solemos ser mucho más críticas con nuestra grasa, cuando debemos aprender a entenderlas para perdonar a nuestras curvas su existencia. Aunque una mujer suele pesar mucho menos que un hombre para la misma altura, el porcentaje de grasa es mucho mayor en las féminas, incluso en las atletas de elite.

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El porcentaje de grasa total se divide en varias categorías, dependiendo del sexo, edad, y nivel de actividad física.

Porcentaje de grasa: corresponde al porcentaje de grasa total del cuerpo, el que se mide normalmente. En realidad, se compone de la suma de la grasa esencial y la grasa de almacenamiento.

Esencia de mujer

La diferencia entre hombres y mujeres está en la cantidad de grasa esencial. Este tipo de grasa es imprescindible para la vida y no se puede eliminar. Es la grasa que forma los tejidos como la médula ósea, corazón pulmones, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejido nervioso.

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Un hombre normal sólo tiene un 3% de su peso en grasa esencial. Una mujer normal suele tener un 12% de su peso en forma de grasa esencial. ¿A qué se debe la diferencia? La respuesta está en las curvas femeninas, esas redondeces que identifican la silueta de mujer en caderas, glúteos, muslos y zona pélvica corresponden al 5% de la grasa esencial de una mujer. En los pechos, se encuentra hasta un 4% de la grasa y el 3% restante, es el que se encuentra en dentro de los órganos masculinos y femeninos.

Un hombre normal sólo tiene un 3% de su peso en grasa esencial. Una mujer normal suele tener un 12% de su peso en forma de grasa esencial.

El almacén de reserva

Cuando nos proponemos perder peso, o mejor, perder grasa, podemos eliminar la grasa de almacenamiento o de reserva, sin perder la salud. Esta grasa extra, aparece cuando comemos demasiado y no realizamos ejercicio. Cada persona tiene su punto débil, según su sexo y genética. Los hombres suelen acumular la grasa en la zona abdominal y terminan “echando barriga”, es lo que solemos conocer como distribución “tipo manzana” o androide. Las mujeres acumulan la grasa en caderas, muslos y pechos, lo que se conoce como “tipo pera” o ginecoide. Este tipo de grasa, no sólo se acumula en el tejido adiposo subcutáneo, también tiene una función de protección de los órganos internos. Lo normal es corresponda a un 12% del peso de un hombre normal y el 13% de una mujer normal. Los/las atletas entrenados, consiguen disminuir esta grasa de almacenamiento al mínimo, que corresponde al 1 o 2% en varones.

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Cuestión de porcentajes

Cuando se mide el porcentaje de grasa, se suele medir el porcentaje y la cantidad total (en Kg.) de grasa que tiene el cuerpo humano. Es decir, la suma de grasa esencial y grasa de reserva de un hombre o una mujer. Esta tabla te puede ayudar a comprobar cómo está tu porcentaje de grasa.

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En atletas en competición, el porcentaje de grasa total está entre 5 y 8% para los hombres y entre 12 y 22% para mujeres atletas. Valores por debajo del 5% en varones o el 12% en mujeres se consideran peligrosos

Las personas delgadas por naturaleza, tienen niveles de grasa menores por genética. También las personas que hacen ejercicio habitualmente (más de tres días por semana) consiguen bajar la grasa de almacenamiento con el entrenamiento. Especialmente los varones, con valores entre un 8 y un 15% de grasa total. En cambio, a las mujeres les cuesta más bajar el porcentaje y suelen estar por debajo del 20%, entre el 18 y el 22%, aunque una chica debe entrenar mucho más tiempo y con rutinas más específicas para conseguir bajar el porcentaje de grasa característica de las mujeres y llegar a perder sus curvas.

Las personas normales, que no están gordas, aunque no hacen deporte; tienen unos valores entre el 15 y el 20 % en varones y entre el 20 y el 30% en mujeres.

Más del 20% en varones o el 30% en mujeres, indican sobrepeso. Si el porcentaje llega a superar el 25% en varones o el 35% en mujeres, corresponde a obesidad.

A cada deporte, su grasa

Es difícil dar valores absolutos en los deportistas. Los estudios realizados con atletas de elite, encuentran que el porcentaje de grasa corporal varía considerablemente en cada deporte y especialidad.

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El porcentaje de grasa corporal es una prueba obligada para cualquier deportista, un buen indicador del nivel de entrenamiento. En algunos deportes artísticos o de velocidad, como la gimnasia, el ballet, el atletismo o el ciclismo, la ligereza es esencial. Los estudios con corredores han encontrado que el porcentaje de grasa corporal está inversamente relacionado con la capacidad aeróbica máxima y la distancia de rendimiento en carrera. Por cada 1% de peso perdido, la velocidad aumenta un 1%, siempre que se pierda grasa y no músculo.

En deportes de fuerza como levantamiento de peso, rugby, sumo o hockey, el peso es una ventaja a la hora de competir, siempre que corrresponda a masa magra o músculo. Cuanto más kilos de peso de músculo “limpio” o sin grasa, mejor es el rendimiento o la potencia muscular.

PORCENTAJE DE GRASA EN CADA DEPORTE

Deporte

% de grasa en hombres

% de grasa en mujeres

Baloncesto

6-12

10-16

Culturismo

5-8

6-12

Piragüismo / kayak

6-12

10-16

Ciclismo

5-11

8-15

Esgrima

8-12

10-16

Golf

10-16

12-20

Gimnasia

5-12

8-16

Hípica

6-12

10-16

Hockey

8-16

12-18

Orientación

5-12

8-16

Pentatlón

5-11

8-15

Remo

6-14

8-16

Rugby

6-16

12-18

Patinaje sobre hielo

5-12

8-16

Esquí

7-15

10-18

Saltos de esquí

7-15

10-18

Fútbol

6-14

10-18

Natación

6-12

10-18

Natación sincronizada

-

10-18

Tenis

6-14

10-20

Atletismo en pista

5-12

8-15

Atletismo en campo

8-18

12-20

Triatlón

5-12

8-15

Voleybol

7-15

10-18

Levantamiento de peso

5-12

10-18

Deportes de lucha

5-16

12-18

Incluso dentro de cada deporte hay variaciones. En las especialidades del atletismo, no todos los atletas parecen iguales. Basta comparar las impresionantes piernas musculadas de Marion Jones, con un porcentaje de grasa corporal del 15% y medalla de oro en la Copa del Mundo 2002 (10’90 en 100 m) con las delgadísimas y magras piernas de Paula Radcliffe, un porcentaje de grasa corporal de 10-12% y el récord femenino en maratón con su impresionante tiempo: 2:17:18 en Chicago.

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El misterio de la grasa flotante

Los nadadores tienen unos niveles de grasa ligeramente superiores a otros deportistas de resistencia, un 5% más que un corredor de elite de su mismo nivel. Curiosamente, al contrario que los corredores, en el agua, el rendimiento es mayor con un porcentaje de grasa superior. Hay varias teorías, por un lado, la grasa pesa menos que el músculo y el hueso y permite mayor flotabilidad, es decir, mayor rapidez. Por otro lado, la grasa funciona como aislante térmico, ayuda a mantener la temperatura cuando una persona entrena en la piscina durante varias horas al día. La temperatura más fría del agua, también provoca un mayor apetito en los/las nadadores/as. Lo que también es verdad, es que la pérdida de gravedad en el agua, no hace tan importante la ligereza corporal del deportista, como ocurre en el ciclismo o en la carrera. Es probable que los/las nadadores/as, sean genéticamente más corpulentos que otros deportistas de resistencia.

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Al límite de la grasa

Para tu salud, tan malo es tener un porcentaje de grasa elevado como por debajo de los límites aconsejados. Se ha descrito el síndrome de la triada de la deportista, que aparece cuando las mujeres deportistas, en su intento por bajar de peso, dejan de tener la menstruación (amenorrea) presentan osteoporosis o fragilidad ósea y desórdenes de alimentación como la anorexia o bulimia. Cuando disminuye el porcentaje de grasa corporal por debajo de los límites fisiológicos (menos del 12%) se producen alteraciones hormonales y desaparece la menstruación, con el riesgo de aparición de menopausia precoz. Este mecanismo de defensa, se ocasiona para evitar el embarazo en las épocas de escasez de alimentos. Cuando la madre no dispone de grasa de reserva suficiente para alimentar a un feto y mantener la lactancia, e impide la posibilidad de fecundación.

En los hombres, los valores por debajo de 5%, son peligrosos para la salud y también deben ser controlados.

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Reducir el porcentaje de grasa al extremo, está relacionado con desarreglos hormonales, alteraciones de comportamiento, deshidratación, fatiga crónica, susceptibilidad a lesiones osteo-articulares y bajada de las defensas e infecciones frecuentes.

¿Cuánta grasa es demasiada?

Los expertos empiezan a estar preocupados por la epidemia de obesidad que estamos experimentando en los llamados países desarrollados. El exceso de grasa está directamente relacionado con problemas de salud y enfermedad como:

  • Aumento de la presión sanguínea.
  • Aumento de los niveles de colesterol total.
  • Aumento del colesterol LDL (malo).
  • Aumento del riesgo de aparición de problemas cardiovasculares.
  • Aumento del riesgo de diabetes.
  • Endurecimiento arterial.
  • Empeoramiento de la osteoartritis.
  • Aparición de coágulos en la sangre y venas varicosas.
  • Desórdenes gastrointestinales.
  • Predisposición a algunos tipos de cáncer.
  • Disminución del tiempo de reacción.
  • Pérdida de equilibrio y coordinación.
  • Mayor susceptibilidad a infecciones.
  • Disminución de la circulación.
  • Retraso en la cicatrización y curación de heridas.

La culpabilidad de los genes

La genética siempre es una buena excusa para tumbarse a la bartola en el sofá y olvidarse de los michelines. Basta echar la culpa a tus progenitores que te dieron sus “genes más grasos”…Pero, no todo puede deberse a la herencia, aunque una gran parte de tu composición corporal es hereditaria, tu porcentaje de grasa corporal depende más de tu estilo de vida que de tus genes. Cierto es que hay familias que tienden a acumular más grasas, mientras otras son delgadas por naturaleza. También hay síndromes genéticos recesivos que provocan obesidad, pero son muy poco frecuentes. Las últimas investigaciones están analizando el efecto de algunas enzimas implicadas en el metabolismo de la grasa como la leptina o la LPL (lipoproteína lipasa) para conseguir nuevos fármacos que acaben con la obesidad.

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La clave parece estar en la adolescencia, por eso es muy importante evitar la obesidad en los jóvenes. Después de los 16 años, se fija el número de células de la grasa o adipocitos en los tejidos, y esa cantidad se mantiene para toda la vida, incluso puede aumentar. Al engordar, estas células se van hinchando con grasa y aumentan de tamaño, provocando los “michelines”. Al adelgazar, se deshinchan al “quemar” la grasa y pierdes centímetros; pero desafortunadamente, no desaparecen con la dieta o el ejercicio.

¿Puedo cambiar mi composición corporal?

Afortunadamente, sí. Para aumentar o disminuir tu porcentaje de grasa corporal, es necesario crear un equilibrio correcto entre las calorías que consumes y las calorías que gastas o “quemas”. La forma más eficaz para conseguirlo es:

  • Disminuir el consumo de grasa en la dieta. No sólo hay grasa en los chuletones y el queso fundido. Hay mucha más grasa oculta en los alimentos procesados. Revisa la lista de alimentos que debes eliminar, o al menos controlar en tu alimentación diaria.
  • Una hora de ejercicio aeróbico, entre 4 y 6 veces por semana. Es la forma más eficaz para disminuir el porcentaje de grasa corporal. La carrera, bicicleta, remo, esquí de fondo, natación, spinning, todas las modalidades de aerobic, etc. que se practican durante más de 40 o 60 minutos, te ayudan a eliminar la grasa de sobra, de una forma lenta pero eficaz. Después del tercer mes, tu cuerpo habrá cambiado. Y sin efecto yo-yo, no la vuelves a recuperar, siempre que sigas manteniendo tu nivel de actividad física.
  • No te olvides de combinarlo con media hora, tres veces por semana de entrenamiento de fuerza, necesitas crear masa muscular para aumentar tu metabolismo basal y “quemar” más calorías y grasa cada día. Si no eres una persona activa, puedes empezar con 15 minutos de ejercicio cada día e ir aumentando gradualmente la intensidad y el tiempo hasta llegar a una hora diaria.

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Grasas buenas y grasas malas

Hay algunos alimentos que son auténticas bombas de relojería. Están repletos de grasas, especialmente los que contienen grasas saturadas o de origen animal. Como ya sabes, algunas grasas son esenciales, y deben corresponder al 30% de tus calorías diarias. No deben faltar en una dieta sana y equilibrada, aunque intentes perder peso. Para que no te confundas con las grasas, te proponemos dos listas: la lista negra, con los alimentos ricos en grasa que debes eliminar de tu dieta, no sólo porque engordan, especialmente porque empeoran tu salud y acortan años de vida. Y la lista blanca, con alimentos ricos en grasas sanas, los que debes tomar todos los días, porque protegen el corazón y las arterias, mantienen la piel hidratada, previenen enfermedades neurodegenerativas, estimulan el sistema inmune y actúan como antioxidantes naturales. Basta tomarlos en pequeñas cantidades en el caso de que necesites perder kilos de grasa.

La grasa de nuestro cuerpo, cuestión de porcentajes

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La lista negra

  • Helados .
  • Bollería industrial (donuts, sobaos, magdalenas, bollicao, croisants, etc).
  • Quesos curados y de untar.
  • Salsas cocinadas, mayonesa.
  • Lácteos enteros, nata y mantequilla.
  • Yema de huevo.
  • Postres comerciales (pasteles, flanes, cremas, galletas, etc.).
  • Aperitivos (papas fritas, frutos secos salados, galletitas saladas, aceitunas).
  • Cortes de carne grasa (chuletón, chuletas, etc.).
  • Patés.
  • Vísceras (hígado, sesos, tripas, etc.).
  • Embutidos, beicon y salchichas.
  • Caviar.

La lista blanca

  • Aceite de oliva, rico en ácido oleico u omega-9.
  • Frutos secos naturales y sin tostar, ricos en ácidos grasos omega-6 (almendras, avellanas, nueces).
  • Pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (sardinas, atún, caballa, salmón, etc.).
  • Aceite de germen de trigo, muy rico en vitamina E.
  • Aguacate, sustituto de la mantequilla.
  • Aceite de lino, rico en ácidos grasos omega-3.
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Métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal

En honor a la verdad hay que decir, que todos los métodos empleados para medir el porcentaje de grasa corporal tienen un margen de error, que puede variar desde el 2% al 5%. Pero, de alguna forma hay que medir la grasa…Hay muchos métodos más, pero estos son los más utilizados:

- Método del peso bajo el agua (hidrodensitometría) Inventada por Arquímedes, es el método más preciso para calcular la densidad, la grasa y la masa magra de un cuerpo, con sólo un 2% de error. Se utiliza poco porque es el más complicado de realizar. Se realiza sumergiendo un cuerpo bajo el agua. Se calcula midiendo la diferencia entre el peso del deportista en la báscula y el peso debajo del agua, que después de corregir algunos parámetros, iguala el volumen del cuerpo.

- Pliegues subcutáneos (lipometría). Es el método más utilizado para medir el porcentaje de grasa, tiene un margen de error de entre el 3 y el 4%, y el inconveniente de que necesitas la ayuda de otra persona para realizarlo. Se basa en que cuando engordamos, la grasa se acumula en el tejido adiposo que se encuentra debajo de la piel. Esta grasa subcutánea se puede pellizcar con los dedos y medir su longitud. La medición correcta se hace con un aparato medidor o pinza, que mide el grosor de los pliegues subcutáneos, que se forman al “pinzar” la piel, sin atrapar el músculo. Se mide en puntos concretos del cuerpo y de forma estandarizada. La forma más sencilla, es realizar como mínimo, tres mediciones en mujeres en el tríceps, abdomen y cadera, y cuatro mediciones en hombres en el pecho, abdomen, axila y cadera. Si eres deportista, necesitas una medición más completa, en la que te midan más pliegues en los omoplatos, cintura, glúteos, muslos y gemelos. Y se repitan las mediciones entre tres y cuatro veces para hacer una media. Esta prueba debe ser realizada por una persona especializada, porque los valores pueden cambiar notablemente, si se hacen de forma incorrecta o por una persona inexperta. Después, los valores obtenidos se aplican en una fórmula o ecuación que da el porcentaje de grasa total.

-Bioimpedancia eléctrica: Es el más cómodo y moderno, con un margen de error entre el 3-4%. Tiene la ventaja de que puedes hacerlo en casa sin ayuda de nadie, con un aparato que envía una corriente eléctrica muy débil a los tejidos y analiza la resistencia al paso de la electricidad del cuerpo. Se basa en que la grasa apenas conduce la electricidad, mientras el músculo si lo hace porque contiene más porcentaje de agua que la grasa. La diferencia de conducción de un bajo voltaje a través del cuerpo, sirve para calcular el porcentaje de grasa corporal y los kilos de grasa de una persona.

La grasa de nuestro cuerpo, cuestión de porcentajes

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Tiene sus limitaciones, unos miden la grasa en la parte superior del cuerpo (son como un volante) y otros en la parte inferior (son como una báscula. Para tenerlo en casa, debes invertir entre 60 y 100 euros en el aparato. Y como la conductividad depende del grado de hidratación y densidad ósea, no es fiable en niños y ancianos, o en caso de edema, embarazo, lactancia, fiebre, diálisis. También varía después de un ejercicio muy intenso, una sauna, después de comer o beber alcohol, o durante el ciclo menstrual.

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