LEVANTAMIENTO TURCO: Ganá fuerza, estabilidad y trabajo de CORE con este súperejercicio

¿Quieres perder grasa y ganar músculo, ser más fuerte y estable, trabajar tu core de forma inteligente? Preparate a sudar con el levantamiento turco.
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LEVANTAMIENTO TURCO: Ganá fuerza, estabilidad y trabajo de CORE con este súperejercicio
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El levantamiento turco o LT es difícil de clasificar. Estamos acostumbrados a convivir con ejercicios que trabajan músculos individualmente, pero este es un movimiento altamente dinámico que tiene una inmensa transferencia para levantar cargas pesadas. Y lo consigue encajando una serie de movimientos en los que pasas de estar acostado a permanecer de pie con una kettlebell (recomendable) o con una mancuerna elevada por encima de la cabeza.

LT PASO A PASO

1. Agarra la kettlebell y prepara tus piernas y brazos

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Acostate boca arriba de modo que la kettlebell quede situada justo al lado de tu hombro derecho. Rodá hacia el lado derecho, agarrá el asa con ambas manos y una vez tengas la kettlebell bien sujeta contra el pecho, girá para volver a quedar boca arriba.
Flexioná tu pierna derecha y apoyá la planta del pie derecho un poco más arriba de donde estaba situada tu rodilla antes de flexionarla. Abrí tu brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 45º con tu cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo.

Empujá la kettelbell justo encima de tu hombro y mantén la mirada en el peso. Dos reglas clave: “empaqueta” tu hombro (imagina que "chupas" la parte superior del brazo dentro de la articulación del hombro y mantenela ahí) y dejá tu muñeca y codo completamente rectos, no solo en esta posición sino hasta finalizar el movimiento y descargar la kettlebell. Ya sabes: "CODO BLOQUEADO Y PUÑO AL CIELO EN TODO MOMENTO".

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2. Incorporate hacia el antebrazo

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En un solo movimiento: empujá hacia la izquierda con tu pie derecho; Subí hacia arriba la kettlebell y presiona con fuerza tu codo izquierdo en el suelo para que tu torso se eleve y tu peso se desplace hacia el antebrazo izquierdo (mientras rodás, mantén tu pierna izquierda recta y empuja el talón izquierdo contra el suelo). Mantén tus ojos en el peso en todo momento.

Importante: pensá en "rodar" para subir la carga hasta esta posición y no en "subir". Como si estuvieras acostado en la playa y quisieras girarte para hablar con tu amigo que está justo a tu izquierda.

Truco: mantené atrás tu hombro izquierdo para conseguir una posición más segura, más “empaquetada”.

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3. Transición desde antebrazo a la mano

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Rotá la mano izquierda sin despegarla del suelo, hasta que tus dedos apunten hacia atrás y lejos del cuerpo. Luego empujá a la vez que levantas el antebrazo del suelo y bloqueas el codo.

- Protegé tu hombro del suelo manteniéndolo “empaquetado”: a la vez que estiras el codo, intenta girar el bíceps hacia fuera tanto como puedas.

- Al estar tu mano plantada en el suelo se produce el efecto de rotar de forma externa y, otra vez, de empaquetar tu hombro para crear una posición más fuerte y segura.

- Mientras realizas esta maniobra no permitas que tu hombro derecho (el que agarra la pesa) se vaya hacia delante. Mantenlo empaquetado tal y como hiciste desde el principio.

Truco: imaginá que tratás de mantener tu escápula pegada a la espalda.

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4. Elevación de cadera y barrido de la pierna

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Ahora levantá la cola del suelo (como un puente de cadera) y, seguidamente, barré tu pierna izquierda hacia atrás y colocá la rodilla justo donde estabas sentado previamente.

5. Posición de media rodilla

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Tu objetivo ahora es moverte hacia la posición de media rodilla (aún deberías estar mirando al peso).

Muy Importante: no debés usar tu espalda para conseguir la posición de media rodilla con la kettlebell encima de tu cabeza.
En lugar de eso, apretá el CORE, la cola y empujá tus caderas debajo del tren superior mientras empujás el peso hacia arriba. Tus glúteos deben apretarse al máximo mientras mantienes la carga alta. Mantené el core duro ya que la tendencia aquí será a usar tu lumbar para mantener tu hombro estable.

Asímismo, y antes de levantarte, asegurate de que girás tu pie izquierdo hasta que queda en línea con el derecho, sin despegar la rodilla del suelo. Ahora ya podés sacar los ojos de la kettlebell y mirar adelante.

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6. ¡Levántate!

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Suena fácil, y lo es. Empujá tu pie derecho contra el suelo y levántate, a la vez que mantenés el codo bloqueado y la muñeca recta.

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7. Invertí todo el movimiento

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Hasta acá hiciste solo la mitad de una repetición (lo sentimos), ahora debés regresar paso por paso a la posición inicial. Cuando estés preparado para cambiar de brazo, descarga la kettlebell hacia el lado de tu pecho y déjala en el suelo. Después, sencillamente levantante y acostate en el otro lado de la kettlebell. ¡Ya podés hacer una repetición por el otro lateral!

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DESPAACIIITOOOO…

Una repetición completa de levantamiento turco te llevará unos 45 segundos, dado que hay varios pasos para ejecutar el movimiento correctamente. Y eso es solo por uno de los lados.
No trates de correr ni te precipites, es importante automatizar cada posición antes de moverte a la siguiente. Tu cuerpo estará trabajando desde el instante en que agarrás la carga, así que no hay nada malo en moverte de forma metódica: te aporta más tiempo valioso debajo de la pesa.

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