UN PISTOL PARA TODOS: Aprendé a hacer la sentadilla unilateral más famosa del CrossFit

Estos son los mejores "pistols" que podés (desde cero) realizar sin importar tu nivel de acondicionamiento.
Juan Pablo Calviño -
UN PISTOL PARA TODOS: Aprendé a hacer la sentadilla unilateral más famosa del CrossFit
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El pistol, tan famoso en los WODs, es la demostración que entrenar a una pierna es mejor que hacerlo con las dos, ya que los ejercicios unipodales son los más funcionales ya que presentan mayor transferencia a los gestos deportivos.

Este es un movimiento dominante de cadera, en el cual existe una gran flexión con inclinación del cuerpo hacia delante, por tanto, el músculo protagonista es el gran glúteo mayor de la pierna de apoyo. También trae beneficios a nivel de estabilidad, debido a que el glúteo medio se ve muy solicitado y existe un control sobre la rodilla para evitar el valgo.

La contra es que, el pistol realizado en apoyo sobre el suelo presenta múltiples inconvenientes mecánicos (los más graves a nivel de rodilla y columna lumbar). Por tal motivo, si disponemos de una altura, podemos realizar este squat unipodal consiguiendo todos sus beneficios a nivel de fuerza, pero evitando sobrecargas en la región lumbar y en la rodilla de apoyo, siendo también mucho más fácil de realizar.

Abandoná la sentadilla unipodal y metete de lleno en los ejercicios a un solo apoyo. Tené en cuenta que no necesitás repetir con exactitiud los ejercicios ambiciosos que hacen los competidores de los XFit Games.

Por eso te recomendamos, si nunca lo practicaste, empezar de cero sabiendo que hay versiones para todos:

Principiantes

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Desde una altura baja, como puede ser la de un step, descendé hasta que el talón contacte con el suelo pero siempre manteniendo todo el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo.

Para eso, concentrate en situar el apoyo en el borde del step y descender de forma lenta y controlada para que todo el esfuerzo lo realice la pierna de apoyo a nivel muscular, evitando la participación de elementos elásticos. Para conseguirlo, la referencia es tocar el suelo suavemente con el talón de la pierna libre.

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Avanzados

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Una vez que manejés la técnica de la opción principiante animate a probar esta. Elevá la altura utilizando un cajón (a mayor altura, mayor participación del glúteo, pero también de mayores requerimientos de fuerza y estabilidad lumbopélvica). Es importante mantener alineados la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna de apoyo. Si deseás más intensidad, sujetá una mancuerna en copa.

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