10 claves para conseguir el mejor peso muerto

Estos son los trucos para sacarle todo el partido al peso muerto
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10 claves para conseguir el mejor peso muerto
10 claves para conseguir el mejor peso muerto

La bisagra de cadera es un componente vital en la vida cotidiana, ya que la flexión y sobre todo la extensión de la cadera manteniendo la columna estable es un patrón de movimiento fundamental, ya sea para levantar una carga o para sentarse. Una forma de optimizar este gesto es conseguir un buen peso muerto.

Si ya haces peso muerto habitualmente pero no terminas de mejorar las cargas y/o no te sientes cómodo del todo, prueba estos 10 consejos rápidos que te ofrezco. Será muy difícil que no mejores siguiendo estas pautas. Si aún no lo haces (o estás empezando) pues mejor, así empiezas correctamente, sin “vicios”.

1. Haz el "flow de cadera" antes de empezar a levantar

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Muchos (muchísimos) de nosotros pasamos una cantidad descomunal de tiempo sentados frente a un ordenador todo el día y, como resultado, terminamos con la misma calidad de movimiento de un perezoso y nuestras caderas necesitan unos alicates para despegarlas.

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Prueba esta simple secuencia antes de tu próximo peso muerto. Incluye necesidades tan básicas como la rotación externa e interna de cadera, mejora en el estiramiento de los flexores de la cadera y la activación de los glúteos.

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Además, evita las lesiones al hacer el peso muerto sumo

2. ¡Descálzate!

Realizar peso muerto descalzo o con calcetines, alivia la transferencia del peso hacia delante, te ayuda a trasladar la carga hacia atrás y compromete en mejor forma a la cadena posterior (glúteos/isquiosurales). Aún más importante, te acerca al suelo, lo que equivale a una distancia más corta hasta el cierre final del ejercicio, el bloqueo.

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Si en tu gym no te dejan quitarte las zapatillas pues… ¡cambia de gym! Nooo… espera, prueba con las zapatillas más planas que encuentres. Lo que NUNCA debes hacer es hacer peso muerto (entrenar fuerza en general) con zapatillas de correr, ¡Es un gran error!

3. Concéntrate en "pies activos"

Al hacer peso muerto descalzado (incluso con zapatillas), es buena idea adoptar el concepto de “PIE ACTIVO”, contra el de pie pasivo. Prácticamente válido para cualquier movimiento en el que los pies conllevan la mayoría de la producción de fuerza, se inició con el squat pero se transfiere muy bien al peso muerto también.

Un error común de mucha gente en la preparación es que pierden el arco en sus pies, lo que conlleva que se “aplasten” y se derrumbe todo. Esto es una posición en desventaja para la producción de fuerza y el ejercicio en general.

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Al adoptar la posición de PIE ACTIVO, aprenderás a distribuir el peso de manera uniforme en tres puntos de contacto del pie: bajo el dedo gordo y pequeños del pie, así como el talón. Algo así como si 'fueras a hacerte dos esguinces a la vez'. Esto ayuda a mejorar la rotación externa en ambas caderas, mejorando muchísimo la estabilidad de cadera y espalda baja.

4. ¡Deja la huella del talón!

El peso muerto es tanto un movimiento de empuje como movimiento de tracción/pull. Necesitas pensar en tirar de la barra lejos del piso poniendo tanta fuerza como sea posible en el suelo. En este sentido, una buena clave es pisar como si intentaras dejar una huella del talón en el suelo, ¡funciona! Esto será algo más difícil para los que utilizan el estilo “Sumo” pero, aun así, es una muy buena idea.

5. Adopta la posición de salto

Un error frecuente de muchos levantadores es el de colocarse con los pies demasiado separados. Si los pies están muy lejos el uno del otro, las rodillas tienden a viajar hacia adentro, y ésta no es una óptima posición desde la que ejecutar el peso muerto. Si las rodillas están en valgo (se dirigen hacia el interior), entonces no será posible lograr el “pie activo”.

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Así no debes hacerlo

Colocar los pies demasiado separados deriva, también, en la posición de las manos (muy separadas) y la espalda (muy curvada).

¿Cómo arreglarlo?

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Esta es la forma correcta

Imagina que vas a dar un salto lo más alto que puedas. ¿Desde qué posición partirías? Pues esa es la colocación correcta, esa es la posición de potencia.

6. Elige la variante correcta para ti

El peso muerto puede ser fácilmente modificado para que satisfaga tus necesidades, tu nivel de experiencia y tu anatomía. De hecho NO todo el mundo puede (o debería) realizar el peso muerto convencional. Algunos pueden carecer de la apropiada dorsiflexión de tobillo, movilidad de cadera y/o la extensión torácica para situarse en la posición correcta y ejecutarlo de forma segura.

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Posición estándar

Aquellos que tienen torsos largos o brazos cortos pueden tener grandes dificultades con el peso muerto convencional. ¿Por qué no aplicar una variación que les sitúe en una buena posición para el óptimo rendimiento? Lo ideal sería buscar una posición que les permita levantar mayor carga y de forma segura como podría ser la barra hexagonal o la posición sumo, con piernas más abiertas y brazos por dentro.

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Posición tipo sumo

Bonus: Prueba el peso muerto semi-sumo

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Posición semi-sumo

En varias ocasiones, la posición de sumo ancha tiende a devorar tus caderas después de cierto punto. Y puede que el peso muerto convencional no sea ideal para ti teniendo en cuenta tus restricciones de movilidad. ¿Por qué no llegar a un término medio entre los dos?

7. ¡Haz "click"!

Crear y mantener tensión es crucial para un gran peso muerto. Esto se consigue a través de crear tensión y “enganchar” tus dorsales y tu espalda alta a la estabilidad. Usa la barra como un contrapeso para levantar el pecho y trasladar la carga hacia “atrás” (axilas justo encima de la barra), y luego, ¡Haz que la barra "haga click" justo antes del levantamiento!

Con esto consigue asegurar que estás creando la tensión necesaria contra el suelo y contra la barra. Ese “click” es la confirmación de que estás preparado para iniciar el levantamiento, porque dicho sonido te dice que tu cuerpo está creando tensión en la barra y preparado para generar fuerza máxima. Todo esto que he explicado, quizás, lo puedes entender mejor si te digo: “Dobla la barra antes de levantarla”.

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La barra hace ¡CLICK! justo antes de que los discos abandonen la superficie.

8. Enciende tus dorsales

Encender, enganchar, activar tus dorsales es una condición imprescindible para un gran peso muerto. El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda con inserciones en el húmero, escápula, costillas y pelvis. Proporciona una infinita estabilidad a la columna durante levantamientos pesados. Utiliza estas dos referencias claves para activar tus dorsales:

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Dorsal desconectado
  1. Protege tus axilas.
  2. Exprime una naranja en tu axila.

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Dorsal conectado

9. Utiliza tu agarre de forma inteligente

Hay mucha confusión en si utilizar un agarre mixto (una mano pronada y otra supinada) en el peso muerto es seguro. Esto es lo que yo pienso: Utiliza un agarre pronado (ambas manos hacia abajo) tanto como puedas. Esto puede ser durante tu calentamiento y tus series de ascenso. O siempre.

Quédate en ese agarre si:

10 claves para conseguir el mejor peso muerto

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  • No tienes experiencia
  • No quieres tomar ningún riesgo con tu brazo supinado (hombro y bíceps)
  • Quieres mantener la simetría total del levantamiento.
  • Eres consciente de que no podrás levantar tu máximo potencial (aproximadamente un 90% del máximo) pero prefieres quedarte en la zona segura. Prefieres fortalecer tu grip (agarre).

Utiliza un agarre mixto si:

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  • Si quieres maximizar tu carga y el agarre pronado se convierte en un factor limitante.
  • Sabes que hay un pequeño riesgo (pero también sabes que lo hay en casi cada variante de demanda máxima…)
  • Entiendes bien la técnica y te concentras en enganchar tus dorsales y que el bíceps no “lidere” la ejecución.
  • Cambias la mano supinada en subsiguientes series (hasta que llegues a tus máximos dónde es normal que ejecutes con tu “dominante”).

En serio, yo no soy nadie para decirte qué tipo de grip debes utilizar. Cada ejercicio tiene alguna variante de riesgo. Mucha gente hace peso muerto con agarre mixto/cruzado y nunca se han roto el tendón del bíceps. Personalmente, no veo ninguna contradicción en que tú quieras dominar el peso muerto y trates de descubrir cuánto eres capaz de levantar, y que eso te lleve a utilizar un agarre mixto de forma inteligente.

Y, personalmente, no veo ninguna contradicción en que tú prefieras mantenerte un poquito por debajo y optar por un agarre pronado que también hará que tu fuerza máxima aumente.

10. Acerca tus caderas a la barra

¡OJO! Que esto se malinterpreta demasiado y, entonces, la gente cree que es ponerse lo más vertical posible y bajar en squat hacia la barra. Tus caderas NO están más cerca de la barra si está demasiado abajo. Tus caderas estarán más abajo pero no más cerca de la barra.

Si agachas para cerrar la distancia vertical de las caderas a la barra, esto aumentaría la distancia lateral. Si acercas para cerrar la distancia de las caderas a la barra de forma lateral, esto aumentaría la distancia vertical. Cuando te acercas verticalmente (más squat), la distancia lateral no es tan apropiada como cuando nos acercamos lateralmente.

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Resumiendo, para lograr un impulso óptimo, deberías intentar mantener las caderas tan lateralmente cerca de la barra como sea posible. Esto, a menudo, implicará una pequeña maniobra de las caderas para sentir más tensión en los isquiotibiales.

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