Flexiones, la solución para liberar las zonas más acortadas del cuerpo

“Paschimottanasana es la mejor entre las posturas. Mediante esta postura las corrientes pránicas se elevan a través de sushumna, el fuego digestivo es incrementado, el abdomen se aplana y el practicante se libera de las enfermedades”. Así habla el Hatha Yoga Pradipika de Paschimottanasana, la madre de las asanas de flexión hacia delante.

Las flexiones hacia delante son un bálsamo hoy en día ya que en nuestra sociedad es habitual que mucha gente padezca rigidez en piernas y espalda a causa del sedentarismo, demasiadas horas sentados, ejercicio físico demasiado intenso, estrés… Te ofrecemos la solución en 6 posturas. ¡Apunta!

La Pinza

Paschimottanasana

Beneficios: Tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece la columna vertebral y mejora la digestión.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, colocar las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Estirar los brazos y agarrar los dedos gordos de los pies con índices y corazones de las manos. Inhalar y estirar la columna. Exhalar y doblar los codos hacia fuera flexionando el tronco hacia las piernas.

Postura de la frente a la cabeza

Janu Sirsasana

Beneficios: Estira toda la parte posterior de las piernas, estira y alivia la zona lumbar y relaja todo el cuerpo.

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, llevar el talón izquierdo a la cara interna del muslo izquierdo junto al perineo, la planta en contacto con el muslo interno derecho. Las piernas forman un ángulo obtuso, la rodilla izquierda lo más atrás posible. Agarrar el pie, pierna, corva…mantener la pierna derecha estirada y al exhalar bajar el tronco y la cabeza hacia ella. Espalda estirada.

Media postura del Loto atado con estiramiento intenso de la espalda

Ardha Baddha Paschimottanasana

Beneficios: Estimula los órganos abdominales, aporta flexibilidad a las rodillas, evita los hombros redondeados y caídos, purifica el sistema nervioso.

Paso a paso: Sentado con las piernas hacia delante, hacer el medio loto con la pierna izquierda. Llevar el brazo izquierdo por detrás de la espalda y agarrar el dedo gordo del pie izquierdo. Alargar el brazo derecho hacia delante agarrando el pie y con la exhalación bajar el tronco y la cabeza hacía la pierna derecha estirada.

Sentado en Ángulo

Upavistha Konasana

Beneficios: Facilita la circulación de la sangre en la pelvis, manteniéndola sana, previene las hernias, alivia el dolor ciático, regula el flujo menstrual.

Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas y bien separadas entre si, llevar las manos a la cara externa de los pies exhalando llevar el cuerpo hacia delante apoyando el mentón en el suelo.

Flexión de tronco en postura amplia

Prasarita Padottanasana

Beneficios: Mejora la digestión, incrementa el flujo circulatorio en el tronco y la cabeza, estira la columna y ayuda a mantener el peso adecuado.

Paso a paso: En Tadasana, separar las piernas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y exhalando llevar las manos a agarrar la cara externa de los pies, flexionando los codos y tratando de llevar la coronilla al suelo.

Postura de Estiramiento

Uttanasana

Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones, alarga la columna, calma las células cerebrales, aporta calma y cura los dolores de estómago.

Paso a paso: De pie con una exhalación descender tronco y cabeza hacia delante hasta que las manos toquen el suelo, flexionando las rodillas lo que sea necesario. Soltar cuello y cabeza.

Beneficios de las flexiones hacia delante:

• Tranquilizan la mente.
• Aportan flexibilidad a la columna vertebral.
• Mejoran la circulación sanguínea en la espalda.
• Estira y tonifica los músculos de la espalda y de la cara posterior de las piernas.
• Estimulan los órganos internos mejorando el proceso digestivo y combatiendo problemas como el estreñimiento, la dispepsia, las hemorroides, la indigestión…
• Estimula la circulación linfática fortaleciendo el sistema inmunológico.
• Equilibra las glándulas adrenales y gónadas.
• Estimula la circulación energética.

Puntos importantes a la hora de ejecutar las posturas:

• Evitar redondear la espalda.
• Flexionar el tronco desde las caderas, no desde la espalda, volcando la pelvis hacia delante.
• Alargar bien la columna, sobre todo la parte baja.
• Evitar comprimir el pecho y el abdomen.
• Evitar descender el tronco dando tirones bruscos.

Trabajando con la respiración:

• La respiración debería de ser lenta y profunda.
• Con cada inhalación aprovecha para hacer el gesto de alargar toda la columna, del coxis a la coronilla y, al exhalar, prueba a bajar un poco más en la flexión.

Tiempo de permanencia en las posturas:

• Entre 1 y 5 minutos cada asana.
• Las posturas de flexión hacia delante son las que más tiempo se suelen mantener: si tienes práctica y lo sientes bien, mantén hasta 10 minutos.

Variantes que pueden facilitar las flexiones:

• En las posturas de sentado colocar una manta o cojín bajo las nalgas para elevar la pelvis y facilitar el descenso del tronco.
• Utilizar un cinturón en las asanas de flexión hacia delante desde la postura de sentado.
• Dejar las rodillas ligeramente flexionadas, colocando el abdomen en contacto con los muslos.