Trabajá tus abdominales con estas 4 posturas de yoga

Posturas para trabajar de forma completa todo tu core o zona abdominal. Si piensas que el yoga es suave... ¡Preparate!
Xuan Lan* / Fotos Jordi López / Ropa Reebok -
Trabajá tus abdominales con estas 4 posturas de yoga
Trabajá tus abdominales con estas 4 posturas de yoga

El cuerpo humano está diseñado para moverse a través de múltiples planos con rangos de movimiento variados. El movimiento limpio y de calidad se rige por la eficiencia estructural y el control postural. Cuando el atleta tiene una cadera estable y un core fuerte, se consigue un mejor rendimiento y menor riesgo de lesión de espalda. 

Casi cualquier movimiento que experimenta el cuerpo se transmite a través del sistema central, llamado núcleo o core (abdomen, caderas y pelvis). Para realizar cualquier actividad física, el core se involucra en algún grado para absorber, redirigir y transferir fuerzas a todo el cuerpo. Mientras que las caderas pueden producir enormes cantidades de fuerza, la columna vertebral y el tronco son más eficaces para proporcionar estabilidad y transferencia de esta energía en lugar de generarla.

Casi todas las posturas de yoga, o asanas, involucran el core para mantener la posición estable y quieta sin riesgo de lesión en otra parte del cuerpo. Las asanas no solo trabajan la parte física y muscular, sino que requieren una cierta concentración y coordinación con la respiración para que cuerpo y mente trabajen a la vez. La consciencia del cuerpo es un componente importante en la práctica para concentrar y optimizar el esfuerzo, observar cómo fluye la energía y evitar el dolor. Es decir, no solo implicamos una de las regiones más importantes para el deportista como es el core, también podemos adaptar las distintas posturas para fortalecer lumbares y crear asanas seguras para la espalda. ¿Preparado para una sesión abdominal? ¡Allá vamos!

 

 

4 YOGA-CONSEJOS

- A diferencia del ejercicio aeróbico, el yoga se practica despacio.

- La asana se puede mantener durante 3, 5 o 10 respiraciones controladas sin apuro.

- Se cuida tanto la manera de entrar como de salir de la postura.

- Las repeticiones son limitadas para no cansar los grupos musculares.

1. Plancha

Fortalece el core así como los brazos, los músculos abdominales y la columna vertebral.


„Plancha Alta (Uthitta Chaturanga Dandasana)

Empezá aencuatro patas con las rodillas al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Adelantá un poco las manos y al inhalar, levantá las rodillas del suelo con piernas estiradas, activá tu core para que la pelvis no esté colgando, pero sin dejar de mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Alargá el cuello para no colapsar los hombros, manteniendo el espacio entre los omóplatos. Quédate en la postura de 3 a 5 respiraciones.

 

„Plancha avanzada a 4 miembros (Chaturanga Dandasana)

 

Desde la plancha, dobla los codos sin despegarlos del tronco, mantén el cuello largo y andá bajando al suelo con control y despacio. Meté el cóccix y activá el core para mantener el cuerpo en una línea recta paralela al suelo.
Si podés, pará durante una respiración a media altura cuando los codos forman un ángulo de 90 grados y luego bajá hasta el suelo.

02\ La Barca (Navasana)

Es una postura intensa que combina la musculatura abdominal junto a la de la espalda y trabaja en equilibrio.

 

„Versión suave

 

Empezá sentado en el suelo con las piernas dobladas al ancho de la cadera. Poné las manos atrás en el suelo para bascular el tronco hacia atrás con la espalda recta. Al inspirar levantá los pies del suelo, buscá el equilibrio en las nalgas y mantené las pantorrillas paralelas al suelo con los pies relajados o en punta. Al espirar, estirá los brazos hacia delante paralelos al suelo. Activá fuerte el core para mantener la postura durante 3 a 5 respiraciones, descansá una respiración y repetí la postura 2 veces más.

 

„Versión avanzada

Si podés mantener el pecho abierto sin redondear la espalda estirá también las piernas para formar una V, pero no sacrifiques tu espalda para estirar las piernas, podés lesionarte al forzar la postura.

 

03\  Plano Lateral Inclinado (Vasisthasana)


Esta postura fortalece los brazos, muñecas además del core y trabaja el equilibrio. Tenés que trabajarla por los dos lados para mantener la simetría.

„Versión normal (Vasisthasana)

Desde la postura de la plancha, al inhalar gira los dos talones hacia el lado derecho, dejando el peso en el borde exterior del pie derecho, y levantá el costado y la mano derecha del suelo. Asegúrate que los dos hombros estén alineados encima de la mano de apoyo para repartir el peso en toda la palma, y que tenés las costillas flotantes juntas para no abrir el pecho ni arquear la espalda.
Al exhalar abre el pecho, alineá los dos brazos, mirá la mano izquierda y buscá el equilibrio y la estabilidad, activando el abdomen y manteniendo las piernas firmes. Mantené la postura de 3 a 5 respiraciones y al final de la última espiración bajá la mano a la plancha para hacer la postura por el otro lado. Repetí por el lado izquierdo también.

 

„Versión avanzada (Eka Pada Vasisthasana)

Si en la postura anterior notás que podés levantar la pierna superior, dóblala y apoyá el pie en el interior del muslo sin dejar caer la cadera, el cuerpo debe seguir formando una línea recta en diagonal con la cintura, que se mantiene muy activa. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y cambia al lado izquierdo.

04\ Delfín (Makarasana)

Esta postura semi invertida fortalece el core, hombros y brazos, además de estirar los isquiotibiales y pantorillas. Al tener la cabeza abajo también calma el sistema nervioso.

 

„Delfín normal (Makarasana)

Empezá en la postura de la plancha y bajá los codos al suelo con las palmas de las manos en el suelo. Poco a poco caminá con los pies hacia las manos, e intentá mantener las piernas estiradas, el core activo y los brazos fuertes alejando los hombros de las orejas. En esta postura, al inhalar mueve el tronco hacia delante y al exhalar hacia atrás, desplazando solo los brazos y hombros, sin mover los codos y antebrazos del suelo. Repetí este movimiento suave 3 a 5 veces.

 

„Variante: Delfín con una pierna (Eka Pada Makarasana)

Para intensificar la postura y trabajar la fuerza de brazos, levantá una pierna sin abrir la cadera, y mové la cabeza hacia las manos, formado con los brazos un ángulo de 90 grados. Activá tu core para quitar peso a la pierna de apoyo buscando subir la cadera encima de los hombros. Mentené la postura de 3 a 5 respiraciones. Repetí con la otra pierna.

 

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