Probablemente ya viste innumerables píldoras, pociones y titulares que prometen ayudarte a desbloquear, liberar o dominar tu metabolismo, como si fuera una poción mágica que tira a las células de grasa al fuego. Pero no es así. Tu metabolismo ni siquiera es una "cosa", es un proceso. Veamos. .
"Metabolismo" es un término genérico para una serie de reacciones químicas que suceden dentro tuyo a cada momento de cada día. Es lo que transforma la comida que consumís y además las convierte en reservas de combustible para ser energía utilizable. Más claro: es lo que descompone y reconstruye el tejido muscular después de un entrenamiento duro. Es lo que te mantiene viviendo, respirando y pensando.
La razón por la que muchas personas están interesadas es porque cuanto mayor es su metabolismo, más calorías quema y más fácil es perder o mantener el peso. A pesar de la exageración, no hay verdaderos "secretos" o cosas mágicas para quemas la grasa mientras dormís, pero hay algunas maneras científicamente sólidas para maximizar tu metabolismo de energía y mantenerlo funcionando a medida que envejecés.
Cuando hablamos de metabolismo, te referís a tu tasa metabólica en reposo (TMR), las calorías que quemás sin más esfuerzo que sentarte y cuando te movés. TMR representa del 60 al 75 por ciento de su consumo total de calorías (el resto viene en forma de actividad diaria y digestión) y varía de persona a persona.
Las personas de contextura grande tienen metabolismos más altos que las personas más pequeñas. Los hombres tienden a usar más energía que las mujeres. Las hormonas y la edad influyen.
En promedio, el TMR es de alrededor de 1400 calorías para las mujeres y 1800 para los hombres. A menos que tome medidas (literalmente), tu TMR disminuye alrededor del 2 al 3 por ciento por década durante la edad adulta. Eso no suena como mucho, pero se acumula rápidamente, y podrías estar buscando 200 a 300 calorías menos cada día cuando llegués a la edad adulta.
La buena noticia es que no tenés que estar a merced de este colapso metabólico gradual: tu TMR no está escrito en piedra. Tu estilo de vida tiene una gran influencia. POdés ralentizar el declive relacionado con la edad e incluso aumentar tu TMR en hasta un 15 por ciento, dependiendo por dónde aranques.
Comé lo suficiente
Esto es un gran problema para las personas preocupadas por el peso. Es tentador reducir las calorías mientras entrenás para perder peso, pero cortar demasiado puede ser contraproducente y frena de manera efectiva el metabolismo. Debido a que tu cuerpo no tiene suficiente energía para alimentar tus entrenamientos mantiene todos sus sistemas funcionando de manera óptima, sin embargo entra en modo de conservación y disminuye su tasa metabólica.
Por lo general, una mala alimentación y un entrenamiento exigentes, que puede experimentar una cascada de síntomas negativos, como disminución de la respuesta a la resistencia, fluctuaciones de peso, mal humor y pérdida de la menstruación en las mujeres.
Mantené la intensidad:
Tu metabolismo se dispara cuando hacés ejercicio y permanecés levantado horas después.
En un estudio, los investigadores midieron el metabolismo en los deportistas después de una dura sesión de ciclismo de 45 minutos al 70-75 por ciento del VO2max, donde quemaron aproximadamente 520 calorías (el equivalente a una carrera de 40 minutos a un rtimo de minutos 7:30) y luego de nuevo en un día de descanso. Los metabolismos de los voluntarios que no descansaron, se mantuvieron elevados durante 14 horas, quemando 37 por ciento más calorías (190 en total).
Entrenamiento cruzado
A largo plazo, correr puede ayudar a mantener su tasa metabólica alta. Sin embargo, cuanto más hagas lo mismo, ya sea tu circuito de entrenamiento habitual de 5 kilómetros o el circuito de pesas rusas, cuanto más eficiente sea tu cuerpo, menos energía vas a necestirar para realizar la tarea. Entonces, para obtener los mejores resultados, conviene cambiar la rutina cada tanto.
Movete siempre
Los entrenamientos regulares de correr y de gimnasia ayudan a mantener a tu metabolismo activo, sin embargo un estudio entre 168 hombres y mujeres informó que independientemente de la cantidad (o la calidad) de ejercicio moderado a vigoroso que realizaron, los que tomaron más descansos mostraron mayor reducción de cintura, IMC más bajos, y niveles más saludables de grasa en la sangre y azúcar.
Tomá agua, mucha
Como deportista tenés que mantenerte hidratado para rendir al máximo. La investigación también muestra que el agua es buena para el metabolismo. Un estudio descubrió que el metabolismo aumenta alrededor del 24 por ciento durante una hora luego de tomar un litro de agua. Para obtener el mejor impulso metabólico, optá por el agua helada: el cuerpo quema la energía calentándola a la temperatura corporal.