Hay que mantener a tono todo nuestro cuerpo, fuera del gimnasio y con la menor cantidad de medios posibles.
El verano y las vacaciones no son una excusa para dejar de cuidarnos y por lo tanto nuestro entrenamiento debe ser “portátil”, lo único que necesitás para entrenar, si de verdad tenés ganas, es un poco de imaginación y algún que otro pequeño recurso. Unas gomas, unas mancuernas, una barra horizontal, que podés encontrar en muchas plazas o instalaciones deportivas al aire libre, un banco y un par de sillas, es material más que suficiente.
Hoy centraremos nuestro trabajo en las extremidades superiores. En concreto vamos a trabajar el bíceps y el tríceps, músculos que trabajan en la mayoría de los ejercicios que realizamos en el gimnasio en mayor medida de lo que algunos piensan. Por ejemplo, en el caso del bíceps, su implicación en los ejercicios de espalda es muy significativa. Por otro lado, el tríceps se ve también implicado en una gran cantidad de ejercicios destinados al trabajo de los pectorales.
Además, es indudable que en nuestro día a día, usamos constantemente nuestros brazos, para levantar objetos, llevar las bolsas de la compra, sujetar algo, etc. Por ese motivo, con unos simples ejercicios, prácticos y eficaces, como los que te presentamos a continuación conseguirás un brazo tonificado y bien trabajado.
¿Arrancamos?
Bíceps con goma
Colocá los pies sobre la goma y sujeta firmemente sus extremos con las manos. La orientación de las manos debe ser horizontal, con la palma de la mano hacia fuera y el puño cerrado. El ejercicio consiste en flexionar los brazos, hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 45º aproximadamente. Es importante fijar los codos, de modo que el ejercicio se centre en el movimiento sobre esa articulación, que permanecerá fija durante todo el recorrido del antebrazo. Realiza 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Fondos de bíceps
Colocate en posición de fondos, la amplitud de las piernas un tanto superior al ancho de nuestra cadera y los dedos de las manos orientados hacia nuestros pies. El ejercicio consiste en realizar una flexión profunda de los brazos hasta que el pecho se quede prácticamente a escasos centímetros del suelo. Con este ejercicio estaremos trabajando, además del bíceps, tríceps, deltoides, pectorales y toda la faja abdominal. Realizá 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Fondos de bíceps en barra (agarre neutro)
Colpcate bajo la barra y pon las manos en posición neutra sujetando ambos lados de la misma. El ejercicio consiste en elevar nuestro propio peso hasta que la barbilla supere la línea horizontal de la barra. Una vez ahí, desciende suavemente hasta que los brazos queden prácticamente extendidos, aunque siempre conviene no hacerlo del todo para evitar que la articulación sufra en exceso. Realizá 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Extensión posterior de tríceps con goma
Colocá la puntera del pie derecho sobre la goma y agarra el otro extremo con la mano del mismo lado. La goma debe dibujar una diagonal por detrás del cuerpo. Extendé el brazo todo lo que puedas para a continuación flexionarlo hasta que el antebrazo y el brazo entren en contacto como se ve en la imagen. Hacé 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Fondos de diamante inclinados
Colocá las manos dibujando un triángulo cuya base sea la línea de los pulgares. Hacé que ese triángulo quede encuadrado en el centro del pecho y realiza la flexión de brazos hasta que la nariz quede a unos 5 centímetros del suelo. La posición elevada de los pies, sobre un fitball o sobre una silla, hará que el ejercicio aumente de intensidad. Si te resulta muy difícil hacé el mismo gesto apoyando los pies en el suelo. Realiza 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Fondos de tríceps en banco, silla, ...
Colocá las manos sobre la silla o el banco. Las piernas estarán extendidas con los talones sobre el suelo. Debés desplazar el cuerpo hacia delante lo suficiente como para no rozar la silla al realizar la flexión de brazos, que deberá llegar hasta los 90º. Si quieres aumentar la intensidad prueba elevando una pierna unos centímetros simultáneamente a la flexión de brazos, o bien colocando los pies sobre una superficie elevada. Hacé 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones.
¡¡Disfrutá del entrenamiento!!
Fotografía: César Lloreda