Uno de los patrones básicos de movimiento es la flexión y extensión del tren inferior, sobre todo en las acciones protagonizadas por la cadera, que es una estructura robusta, móvil y capaz de generar mucha fuerza. El gran glúteo mayor toma el protagonismo proyectando la pierna hacia atrás, en una sinergia de movimiento donde participan los músculos del muslo y el core realiza una importante función de estabilización.
Para conseguir un movimiento eficiente va a resultar necesario pasar de acciones estables que tienen el objetivo de activar y fortalecer, a integrar progresivamente posiciones verticales con mayor demanda en la estabilidad, pero también con mayor carácter funcional, que consigan adaptaciones de mejora por desarrollo de la estabilidad y la coordinación intermuscular al involucrar a grandes cadenas musculares. Por todo esto te proponemos unos ejercicios de proyección posterior. ¡Te harán mejorar no solo fuerza, también movilidad!
Empujá con los talones y sitúa los brazos en rotación externa, es decir, con el dorso de la mano contra el suelo.
Puente glúteo
Este sencillo ejercicio es capaz de activar al glúteo mayor junto a otros músculos de la cadena posterior como el erector espinal e isquiotibiales si se realiza con el control adecuado. Es importante la participación de los músculos de la pared abdominal para el control de la cadera manteniéndola en posición neutra.
Evitá que la cadera se mueva en rotación anterior y que se acentúe la curvatura lumbar. Es importante contraer activamente los abdominales para actuar en sinergia junto a los glúteos.
Una variación con mayor exigencia en la estabilización es la de realizar el empuje a un solo apoyo.
Ya que el objetivo es incrementar la fuerza, aplicá una resistencia con el tensor e intentá realizar la fase excéntrica (flexión de rodilla y cadera) de forma controlada. Lo ideal es que se realice con una duración algo mayor que la concéntrica.
Retroversión a cuadrupedia
Para fortalecer el glúteo mayor dentro de su acción, una opción muy interesante es la de utilizar un tensor que ofrecerá una resistencia progresiva. Extendé la pierna atrás hasta completar la extensión.
* Llevá el pie cerca de la superficie de tal forma que el tensor no llegue a tocar la pierna. Así evitaremos que la región lumbar se arquee y se pierda la estabilidad, la columna debe permanecer siempre extendida y estable sin presentar movimiento alguno.
Es un ejercicio que garantiza la estabilidad y que consigue una gran implicación de todos los músculos de la cadera (ambos glúteos mayores y glúteo medio de la pierna de apoyo). También trabajan isquiotibiales en la retroversión y cuádriceps de la pierna de apoyo.
Retroversión en apoyo
Sujetate con las manos, pero lo menos posible, tan solo para ayudar al equilibrio y estabilización del apoyo unipodal. Con la resistencia de un tensor, realiza una proyección posterior llevando el pie lo más lejos posible, de esta forma, la pierna de apoyo deberá realizar también un trabajo exigente flexionando la cadera al máximo.
* Realizá en el calentamiento el ejercicio sin la resistencia del tensor, para posteriormente aplicarlo con resistencia añadida.
Intentá alinear pierna y columna sin que se arquee la región lumbar.
Proyección posterior unipodal
Realizar el ejercicio sobre un solo pie es una forma de darle intensidad sin sostener grandes cargas. Proyectá la pierna hacia abajo y sobre todo hacia atrás, como si quisieras llegar a tocar la superficie lo más atrás posible, de esta forma se conseguirá una gran flexión de cadera con implicación del glúteo mayor. Sujetá una carga liviana para compensar el movimiento, extendiendo brazos al proyectar la pierna atrás.
✘ Evitá que la rodilla se dirija hacia el interior (valgo) y la pierna de atrás se cruce por detrás. Esto indica una falta de estabilidad en la cadera, que oscila y gira lateralmente.
✔ En un movimiento correcto, las piernas se alinean con la cadera. Prestá especial atención para mantener alineados tobillo, rodilla, cadera y hombro, sobre todo en la pierna de apoyo.