Hemos elegido un formato típico del CrossFit, en el que se afrontan sus tres pilares: un ejercicio de habilidad gimnástica, un ejercicio de fuerza, y otro metcon o de acondicionamiento metabólico.
La flexoextensión de la cadera está presente en todos los ejercicios; desarrollo de la fuerza con deadlift y activación en el remo, lo que también aporta una compensación en flexión con el ejercicio de los pies a las anillas.
Los WODs con repeticiones decrecientes son muy motivadores, según llevamos varias vueltas la euforia se apodera de nosotros, vemos más asequible completarlas, y conseguimos acabar "a tope". Se propone un WOD por tiempo de 30-20-10 repeticiones, con los tres ejercicios de Toes to ring (t2R), Deadlift y Remo.
WOD por tiempo:
30-20-10
Deadlift
toes to ring
Calorías en remo (siguiendo al cifras de repeticiones, primero 30, luego 20 y en la última ronda 10)
Toes to rings
Ejercio de pies a las anillas (t2R), una buena alternativa para todos aquellos que tengan dificultades con el pies a la barra tradicional (toes to bar-t2b), el movimiento natural de la anillas nos proporciona un kipping más largo y nos encontramos con facilidad tocando con los pies las anillas. Además, para todos aquellos que tengan problemas de movilidad de hombros en la fase de máxima extensión corporal, no condiciona tanto como cuando estamos agarrando una barra fija.
Una adaptación posible si no llegas arriba o tu kipping no es controlado, es llevar las rodillas al pecho centrándonos en el controlar el kipping y no entrar en péndulo.
Peso muerto
Por otra parte, en este WOD se realizan muchas repeticiones con una carga moderadamente alta de peso muerto (peso corporal), hay que estar muy pendiente de la correcta alineación de la espalda y de la ejecución correcta en todas las repeticiones del movimiento en general.
Asegúrate de que la barra pase cerca de tus tibias y muslos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica y que la flexión y extensión de las rodillas y caderas se produzca al mismo tiempo. No tires la barra en el punto de máxima extensión, algo muy típico en vídeos CrossFit, se pierde un estímulo importantísimo que provoca adaptaciones positivas en nuestra ganancia de fuerza si eliminamos la bajada controlada.
Consejo experto:
Vamos a poner a prueba con la unión de los tres ejercicios y la cantidad de repeticiones nuestro agarre (antebrazos), os recomiendo por este motivo utilizar un agarre mixto en el peso muerto para tener siempre el control de la barra y que no se deslice por nuestras manos provocando un mal movimiento. Otra alternativa de agarre es el Hook Grip, pero hay que estar muy familiarizado con él y no lo recomiendo para tantas repeticiones.
Remo
Ejercicio de acondicionamiento metabólico que realizamos en esta ocasión con un remo de agua. La principal diferencia de los remos de agua con los remos regulables es que el movimiento se lleva a cabo de una manera más suave, por lo que notas que haces mucha más fuerza, ya que tienes más resistencia a través del volante de agua. Mucha gente cree que remar más fuerte es empujar más con tus hombros y tus brazos, pero los expertos en remos de agua afirman que el secreto está todo en las piernas; así que, si quieres entrenar más duro y con mayor fuerza, ¡empuja con tus pies y piernas!
Consejos del coach
✔ Afronta los ejercicios por tandas si crees que no puedes hacerlos «unbroken» e intenta completar el número de repeticiones que has planificado.
✔ El paso de las repeticiones en general será mejor cuanto más depurada sea nuestra técnica...así que siempre técnica, técnica, técnica y después fuerza.
✔ Una variable posible al deadlift convencional es el peso muerto sumo, cuando no tenemos una buena flexibilidad de la cadena posterior.
Arturo Martín es:
Director y Head Coach, CrossFit Gran Vía (Madrid)
Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas
CrossFit L1
Eleiko Weightlifting Coach
MovNat Coach