¡Hay vida antes del pull ups! Los ejercicios de iniciación

Estos son las etapas y los ejericicos que debes seguir y hacer para conseguir tu primera dominada, ¡vamos paso a paso!

Paso 1: Gana fuerza

Sin lugar a dudas, se requiere de un mínimo de fuerza, en este sentido el jalón en polea resultará de ayuda, pero lo más interesante es elegir un medio que se acerque más al patrón y situación del pull-up. En este sentido, los pull-up asistidos con los pies en apoyo son un paso previo más interesante que el jalón.

Con parte del peso apoyado en el suelo, podrás ascender sin problemas hasta elevar la cabeza por encima de la barra. Para conseguir una mayor transferencia hacia el pull-up en suspensión, sitúa los pies un poco por delante de la vertical de la barra, la cadera no debe proyectarse muy atrás, sino cerca del plano de la barra y mantenida en anteversión con una intensa activación del erector de la columna, asciende entonces hasta que la barra toque el pecho. Desciende de forma controlada (ahora es el momento de mejorar la fuerza), sin llegar a desconectar la cintura escapular.

Con un elástico podrás conseguir una resistencia variable que te ayudará en la primera fase de ascenso en tus primeras experiencias sin apoyo en el suelo. Desciende de forma lenta para ganar fuerza y control, para posteriormente aplicar velocidad y aprovechar la energía elástica del tensor. Presta atención a no dejar caer el peso del cuerpo sin control, debe ser una frenada con cierto control excéntrico.

Finalmente, puedes incluir un pull-up asistido con un salto y así conseguir la velocidad necesaria para la ascensión. No te quedes con los brazos flexionados al descender, son las piernas las que debes flexionar mientras los brazos realizan el recorrido durante todo el rango del ejercicio. Utiliza una altura cada vez menor para progresivamente delegar mayor responsabilidad de la fuerza al miembro superior.

Paso 2: Coordina para progresar

Una vez que tenemos fuerza muscular, se debe progresar por la vía neural a través de movimientos coordinados en los que se imprima inercia.

 

La clave está en el kipping

El impulso provocado por el balanceo en suspensión (kipping) es la transferencia de un movimiento generado en un plano horizontal a un plano vertical que consigue levantar el cuerpo aprovechando la inercia, esto supone una mayor eficiencia con un menor gasto energético, por esta razón el kipping aumenta considerablemente el número de repeticiones. La mejora del kipping permitirá, además, una habilidad funcional para transferir a otros movimientos en suspensión.

El movimiento de impulso debe involucrar a todo el cuerpo y parte desde el control del core, las piernas deben desplazarse en igual impulsión hacia delante que hacia atrás, de esta forma el cuerpo se proyectará en sentido contrario. Aunque el cuerpo se mueve, el centro de masas apenas se desplaza en el vuelo, una forma de comprobar que se está realizando correctamente es poder parar el vuelo al instante.

Una vez asimilado el movimiento del kipping, intégralo con el pull-up desde una situación asistida como puede ser con los pies en apoyo sobre un banco situado debajo de la barra. Realiza varios vuelos con los pies apoyados ampliando todo lo posible el desplazamiento horizontal del cuerpo para terminar haciendo un pull-up. Es imprescindible que este ejercicio lo realices con la suficiente velocidad para imprimir inercia al movimiento, no debes realizarlo de forma lenta o parando en cada fase, sino todo lo contrario, aplicando velocidad para aprovechar la energía elástica muscular.

El vuelo depende del objetivo

Si deseas hacer el mayor número de repeticiones posible, la mejor opción es la dominada con vuelo, pero si lo que pretendes es una mejora de la fuerza muscular y aprovechar el trabajo excéntrico, la dominada estricta te ofrecerá mejores resultados.

Si tu objetivo es progresar hacia elementos gimnásticos más exigentes como los muscle-up o presentarte a una prueba de oposición, sin duda debes practicar y asumir los riesgos de los pull-up con kipping.

Si quieres perfeccionar, ¡aquí te dejamos las claves para conseguir una primera dominada con la técnica adecuada!

Si lo que te interesa es subir la cuerda, ¡con estos ejercicios volarás!